12月01 關(guān)注中年群體，守護(hù)肌肉健康

在日常生活中，不少人常常等到爬樓變得吃力、握力顯著下降，甚至頻繁面臨跌倒風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，才開(kāi)始重視肌少癥。然而，專(zhuān)業(yè)人士指出，此時(shí)可能早已錯(cuò)過(guò)干預(yù)的最佳時(shí)機(jī)。11月4日，國(guó)際權(quán)威期刊《自然》雜志子刊發(fā)布了《亞洲肌少癥工作組2025年專(zhuān)家共識(shí)》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《共識(shí)》），首次將肌少癥防控的關(guān)注重點(diǎn)從傳統(tǒng)的65歲及以上老年人，前移至50 - 64歲的中年及初老群體，著重強(qiáng)調(diào)提早干預(yù)對(duì)于守護(hù)肌肉健康的重要性。 診斷范疇拓展：50 - 64歲人群納入其中 《共識(shí)》參與者、北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳介紹，肌少癥是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的骨骼肌肌肉量和功能減退的老年綜合征。它與跌倒、功能障礙、住院、心血管疾病、癡呆癥以及死亡等不良后果緊密相連，已然成為全球健康老齡化進(jìn)程中的一大重要隱患。相關(guān)研究顯示，在一項(xiàng)涵蓋15萬(wàn)名60歲及以上老年人的調(diào)查中，亞洲老年人的肌少癥患病率達(dá)到16.5%。我國(guó)的情況同樣不容樂(lè)觀，依據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2021年發(fā)布的研究，國(guó)內(nèi)60歲及以上老年人肌少癥的患病率在5.7% - 23.9%之間。 此次《共識(shí)》帶來(lái)了三大核心更新內(nèi)容。其一，診斷要素簡(jiǎn)化。僅保留“低肌量”和“低肌力”作為核心診斷標(biāo)準(zhǔn)，將步速等功能性指標(biāo)移除，轉(zhuǎn)而作為評(píng)估病情嚴(yán)重程度和干預(yù)效果的輔助工具。其二，診斷范圍擴(kuò)大。首次把50 - 64歲的中年及初老人群納入診斷體系，并明確了關(guān)鍵診斷界值：握力下降方面，男性小于34千克、女性小于20千克；軀體功能下降以5次起坐時(shí)間大于等于10秒、步速小于1.2米/秒為標(biāo)準(zhǔn)。其三，健康理念升級(jí)。從單純聚焦肌少癥診斷，轉(zhuǎn)變?yōu)橥苿?dòng)全生命周期的肌肉健康促進(jìn)，并將肌少癥篩查納入世界衛(wèi)生組織推薦的老年人整合照護(hù)路徑，作為常規(guī)監(jiān)測(cè)項(xiàng)目。 清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戴慶箐認(rèn)為，《共識(shí)》的出臺(tái)是肌少癥防控領(lǐng)域的重大進(jìn)步。在臨床實(shí)踐中，她深刻感受到中年及初老人群對(duì)肌肉健康干預(yù)的迫切需求。她所在醫(yī)院開(kāi)設(shè)肌少癥專(zhuān)病門(mén)診后，前來(lái)篩查的50 - 64歲人群數(shù)量眾多。曾有一位60歲的女士，因體重持續(xù)下降、渾身乏力前往醫(yī)院就診，在其他科室進(jìn)行多項(xiàng)檢查均未發(fā)現(xiàn)異常，最后轉(zhuǎn)診至肌少癥門(mén)診。戴慶箐回憶，當(dāng)時(shí)雖無(wú)針對(duì)60歲人群的診斷標(biāo)準(zhǔn)，但參照65歲及以上老人的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)估后，該患者符合肌少癥診斷。按照肌少癥標(biāo)準(zhǔn)治療，給予營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)處方后，患者在后續(xù)隨訪中肌肉質(zhì)量和力量均得到明顯改善。 年齡界線前移的三大考量 戴慶箐分析，《共識(shí)》將診斷和防控范圍前移至50歲，主要基于以下三方面原因。 50歲后肌肉流失加速 人體肌肉的生長(zhǎng)與流失遵循特定的生理規(guī)律，在25歲左右達(dá)到峰值，30歲后開(kāi)始自然流失。雖然目前尚缺乏精準(zhǔn)的流失速度數(shù)據(jù)，但有研究表明，30歲后每10年約下降3% - 8%，50歲后進(jìn)入“加速流失期”，每年流失超過(guò)1%。這與人體50歲后的生理變化密切相關(guān)，例如女性圍絕經(jīng)期激素變化、男性睪酮水平降低等，都會(huì)影響肌肉合成。此外，中年人群運(yùn)動(dòng)量減少、代謝率下降、肌肉合成抵抗增強(qiáng)（即肌肉細(xì)胞對(duì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的信號(hào)刺激反應(yīng)減弱），這些因素進(jìn)一步加劇了肌肉流失。 初老階段更適合干預(yù) 50 - 64歲人群身體基礎(chǔ)相對(duì)較好。一方面，大多數(shù)人沒(méi)有或僅患有一種慢性病，且病情相對(duì)穩(wěn)定，此時(shí)采取干預(yù)措施維護(hù)肌肉健康，不易受到其他疾病的干擾；另一方面，他們的肌肉再生能力更強(qiáng)，對(duì)飲食補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)，比老年人更為敏感。 提前阻斷多疾病發(fā)生 肌肉流失會(huì)與多種疾病形成惡性循環(huán)。首先，肌肉與骨骼相互依存，中年時(shí)期肌肉流失會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而引發(fā)骨折。骨折后運(yùn)動(dòng)受限，又會(huì)加速肌肉流失。其次，肌肉力量下降會(huì)降低平衡能力，增加老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)并引發(fā)一系列并發(fā)癥，成為老年人死亡的重要誘因。此外，肌肉也是重要的代謝器官，肌肉量減少會(huì)降低人體基礎(chǔ)代謝率，增加胰島素抵抗，提高糖尿病、高血脂的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 干預(yù)核心：合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng) 戴慶箐強(qiáng)調(diào)，肌少癥的早期識(shí)別和篩查至關(guān)重要，普通人群可通過(guò)自測(cè)初步判斷風(fēng)險(xiǎn)?！豆沧R(shí)》推薦了兩種便捷的自測(cè)方法，普通人在家即可操作。一是SARC - F量表自測(cè)，該量表包含肌肉力量、輔助行走、站起能力、爬樓梯能力、跌倒次數(shù)5個(gè)評(píng)估項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目按困難程度評(píng)分，0分表示無(wú)困難，1分表示偶有困難，2分表示難度較大、無(wú)法獨(dú)立完成；計(jì)算5個(gè)項(xiàng)目總分，若大于等于4分，則提示存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。二是指環(huán)試驗(yàn)，用雙手大拇指和食指合圍成一個(gè)環(huán)，套住小腿最粗部位，若指環(huán)扣不攏，說(shuō)明小腿肌肉相對(duì)充足；若指環(huán)能輕松扣攏且有明顯縫隙，則提示肌肉量可能不足。 肌少癥患者還可能出現(xiàn)以下表現(xiàn)：持續(xù)乏力，休息后仍無(wú)法緩解；非意愿性體重下降，半年內(nèi)體重下降超過(guò)5%；運(yùn)動(dòng)能力減退，如以前能輕松爬3 - 5層樓梯，現(xiàn)在爬1層就氣喘吁吁；平衡能力變差，容易頭暈、走路不穩(wěn)等。戴慶箐提醒，若自測(cè)結(jié)果異常或出現(xiàn)上述任一癥狀，建議及時(shí)前往醫(yī)院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢測(cè)。 對(duì)于肌少癥，戴慶箐介紹，目前尚無(wú)特效藥物，核心干預(yù)手段為合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)。 飲食：優(yōu)質(zhì)蛋白是關(guān)鍵 肌肉合成的核心原料是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證其足量攝入是防止肌力下降的基礎(chǔ)?！豆沧R(shí)》明確規(guī)定，65歲以下人群每天每公斤體重需攝入大于等于1.6克蛋白質(zhì)，65歲及以上人群每天每公斤體重?cái)z入1.2 - 1.59克。以一位60公斤的中年人為例，每天需攝入96克以上蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦牛肉、魚(yú)、蝦、雞蛋等。補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)將其均勻分配到三餐，避免集中攝入。 運(yùn)動(dòng)：抗阻、有氧與平衡訓(xùn)練相結(jié)合 康琳強(qiáng)調(diào)，有效增肌必須進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，重點(diǎn)涵蓋抗阻、有氧、平衡三個(gè)方面?？棺栌?xùn)練包括舉啞鈴、彈力帶拉伸、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、跪姿俯臥撐、深蹲等，每周需進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘以上，重點(diǎn)鍛煉四肢和核心肌群，強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后肌肉微酸、次日能恢復(fù)為宜；有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳廣場(chǎng)舞等，每周需進(jìn)行3 - 5次，每次30分鐘以上，旨在提升心肺功能，輔助維持肌肉量、消耗多余脂肪；平衡訓(xùn)練包括單腿站立、前后腳并立站立、閉眼站立等，每周進(jìn)行2 - 3次為宜，每次10 - 15分鐘，有助于提升平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。...