基因?qū)ε质莸恼{(diào)控，并非單一基因的作用，而是由成百上千個(gè)基因共同構(gòu)成的“調(diào)控網(wǎng)絡(luò)”在發(fā)揮作用。其中，最具代表性的當(dāng)屬FTO基因，它也被稱為“肥胖基因”。2007年，國(guó)際團(tuán)隊(duì)通過全基因組關(guān)聯(lián)研究首次發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)TO基因的特定變異類型與肥胖風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。攜帶該變異基因的人，肥胖概率比普通人高出30%-70%，且體重指數(shù)（BMI）平均高出1-2。后續(xù)研究進(jìn)一步揭示，F(xiàn)TO基因的核心作用是調(diào)控食欲與能量消耗：攜帶風(fēng)險(xiǎn)變異的人，大腦中負(fù)責(zé)感知飽腹感的區(qū)域敏感性更低，更容易產(chǎn)生饑餓感，同時(shí)能量代謝效率更高，攝入的熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，而非以熱能形式消耗。

除了FTO基因，MC4R基因也是調(diào)控體重的關(guān)鍵“開關(guān)”。MC4R基因編碼的黑皮質(zhì)素4受體，是大腦下丘腦食欲調(diào)控通路的核心部件。當(dāng)我們進(jìn)食后，脂肪細(xì)胞分泌的瘦素會(huì)與下丘腦受體結(jié)合，觸發(fā)“飽腹信號(hào)”；而MC4R基因發(fā)生變異時(shí)，這一信號(hào)通路會(huì)受阻，大腦無法及時(shí)感知飽腹感，導(dǎo)致個(gè)體出現(xiàn)過度進(jìn)食、能量攝入超標(biāo)，最終引發(fā)肥胖。研究顯示，MC4R基因變異是兒童早發(fā)性肥胖的重要遺傳誘因之一，攜帶變異基因的兒童，童年時(shí)期發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)是普通兒童的2-3倍。與之相對(duì)，部分人群攜帶的MC4R基因優(yōu)勢(shì)變異，能讓食欲調(diào)控機(jī)制更靈敏，更難發(fā)胖。

基因還通過調(diào)控脂肪儲(chǔ)存的“偏好”影響體型。有些人天生擅長(zhǎng)儲(chǔ)存脂肪，有些人則更傾向于消耗脂肪，這與PPARG基因、ADIPOQ基因等密切相關(guān)。PPARG基因負(fù)責(zé)調(diào)控脂肪細(xì)胞的分化與成熟，其特定變異類型會(huì)加速脂肪細(xì)胞的生成，讓身體更易囤積脂肪，尤其容易導(dǎo)致腹部肥胖；而ADIPOQ基因編碼的脂聯(lián)素，能促進(jìn)脂肪分解、提高胰島素敏感性，該基因表達(dá)不足時(shí)，脂肪分解效率會(huì)下降，脂肪更易堆積。這也是為什么有些人明明體重不高，卻顯得“體脂率高”，而有些人則能維持較低的體脂水平。

值得注意的是，基因?qū)ε质莸挠绊懖⒎恰八廾摗?，而是與環(huán)境因素相互作用的結(jié)果。擁有“肥胖基因”不代表一定會(huì)發(fā)胖，擁有“瘦基因”也不意味著可以無節(jié)制進(jìn)食。以FTO基因?yàn)槔?，研究發(fā)現(xiàn)，在高熱量、低纖維的西式飲食環(huán)境中，攜帶FTO風(fēng)險(xiǎn)變異的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高；但在堅(jiān)持健康飲食（高蔬菜、高全谷物）和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的環(huán)境中，這種基因帶來的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)被大幅抵消。反之，即使攜帶“瘦基因”，若長(zhǎng)期暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)，也可能因能量攝入遠(yuǎn)超消耗而發(fā)胖。

雙胞胎研究更直觀地證明了基因與環(huán)境的互動(dòng)關(guān)系。同卵雙胞胎擁有完全相同的基因，他們的體重相似度遠(yuǎn)高于異卵雙胞胎；但如果同卵雙胞胎在成年后處于不同的飲食和運(yùn)動(dòng)環(huán)境中，體重差異也會(huì)逐漸顯現(xiàn)。這說明，基因決定了個(gè)體對(duì)肥胖的“易感性”——即面對(duì)不良生活習(xí)慣時(shí)，發(fā)胖的概率高低；而環(huán)境則是觸發(fā)這種易感性的關(guān)鍵因素。

理解基因?qū)ε质莸挠绊懀⒎菫榉逝终摇敖杩凇?，而是為體重管理提供更科學(xué)的方向。對(duì)于攜帶肥胖高風(fēng)險(xiǎn)基因的人來說，無需因“天生易胖”而焦慮，反而應(yīng)更早建立健康的生活方式：通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)提高能量消耗，減少久坐；保持飲食均衡，控制高油、高糖、高熱量食物的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白；同時(shí)關(guān)注自身的饑餓信號(hào)，避免因食欲調(diào)控不靈敏而過度進(jìn)食。而對(duì)于天生“不易胖”的人，也不能忽視健康管理，長(zhǎng)期不良習(xí)慣可能損傷代謝功能，增加后續(xù)發(fā)胖及代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著精準(zhǔn)醫(yī)療的發(fā)展，未來通過基因檢測(cè)了解自身的體重調(diào)控基因特征，制定個(gè)性化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案將成為可能。但在此之前，我們更應(yīng)明確：基因是胖瘦的“先天基礎(chǔ)”，卻不是“最終答案”。健康的體重管理，本質(zhì)上是讓生活方式與自身基因特征相適配——接納基因帶來的差異，通過科學(xué)的習(xí)慣最大化降低風(fēng)險(xiǎn)、發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，才是對(duì)待體重最理性的態(tài)度。畢竟，基因決定了我們“容易胖還是容易瘦”，而真正決定我們最終體型的，是我們?nèi)绾螌?duì)待自己的身體。

冬季胃部易受刺激，與人體生理機(jī)制密切相關(guān)。低溫環(huán)境下，人體為維持核心體溫，會(huì)收縮胃腸道血管，導(dǎo)致胃腸道血液循環(huán)減慢、蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。此時(shí)，若攝入不當(dāng)食物，便會(huì)進(jìn)一步加重胃部負(fù)擔(dān)，誘發(fā)不適。首當(dāng)其沖的便是“過度溫?zé)帷钡娘嬍痴`區(qū)。很多人認(rèn)為冬季吃越燙越好，無論是滾燙的火鍋、熱湯，還是剛出鍋的燒烤，都迫不及待入口。但實(shí)際上，人體胃部黏膜耐受的最高溫度約為60℃，超過這個(gè)溫度便會(huì)造成黏膜損傷。長(zhǎng)期食用過燙食物，會(huì)反復(fù)灼傷胃黏膜，使其失去保護(hù)屏障，進(jìn)而引發(fā)淺表性胃炎，嚴(yán)重時(shí)還可能誘發(fā)胃潰瘍，出現(xiàn)胃痛、反酸、燒心等癥狀。

除了溫度過高，“高油高脂高鹽”的飲食結(jié)構(gòu)也是冬季傷胃的重要誘因。冬季火鍋、燒烤、臘味等食物備受青睞，這些食物往往含有大量油脂、鹽分和辛辣調(diào)味品。高脂肪食物會(huì)延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)腹脹、噯氣；過量鹽分則會(huì)刺激胃黏膜，促進(jìn)胃酸分泌，對(duì)于本身就有胃部基礎(chǔ)疾病的人來說，可能會(huì)加重病情；而辣椒、花椒等辛辣調(diào)味品，會(huì)直接刺激胃黏膜，導(dǎo)致黏膜充血、水腫，甚至糜爛。此外，冬季人們運(yùn)動(dòng)量減少，新陳代謝減慢，過多攝入高熱量食物還可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)一步影響胃腸道功能，形成惡性循環(huán)。

另一個(gè)容易被忽視的飲食誤區(qū)是“暴飲暴食”和“饑飽不定”。冬季節(jié)日較多，朋友聚會(huì)、家庭聚餐頻繁，很多人會(huì)不自覺地過量進(jìn)食；同時(shí)，部分人因冬季賴床、工作繁忙等原因，常常不吃早餐，午餐和晚餐則暴飲暴食。這種不規(guī)律的飲食方式會(huì)嚴(yán)重打亂胃腸道的正常節(jié)律?？崭?fàn)顟B(tài)下，胃內(nèi)胃酸沒有食物中和，會(huì)直接刺激胃黏膜；而暴飲暴食則會(huì)使胃容量急劇擴(kuò)張，損傷胃壁肌肉，影響胃的蠕動(dòng)和消化功能，長(zhǎng)期下去，便可能引發(fā)胃炎、胃下垂等疾病。此外，冬季很多人喜歡通過飲酒來取暖，但酒精會(huì)直接破壞胃黏膜的保護(hù)屏障，抑制胃黏膜修復(fù)，與辛辣食物疊加時(shí)，傷胃效果會(huì)加倍。

在認(rèn)清飲食誤區(qū)的基礎(chǔ)上，采取科學(xué)的飲食策略，才能有效守護(hù)胃部健康。首先，要控制飲食溫度，遵循“溫?zé)岵粻C”的原則，食物出鍋后放置5-10分鐘，待溫度降至40-50℃時(shí)再食用。其次，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，做到“清淡均衡”。日常飲食應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，如小米粥、南瓜粥、山藥、面條、蒸蛋等，這些食物能為胃部提供溫和的營(yíng)養(yǎng)支持，減輕消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)，適量攝入新鮮蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)；減少火鍋、燒烤、臘味等食物的食用頻率，若食用需搭配清淡飲品，如溫水、菊花茶等，避免飲用冰飲和酒精飲品。

規(guī)律飲食是護(hù)胃的核心要點(diǎn)。每天應(yīng)定時(shí)定量進(jìn)食，早餐要吃好，可選擇燕麥、牛奶、面包等營(yíng)養(yǎng)豐富且易消化的食物；午餐要吃飽，保證營(yíng)養(yǎng)均衡；晚餐要吃少，避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。此外，進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，將食物充分嚼碎后再咽下，這樣能減輕胃部研磨負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化。對(duì)于胃功能較弱的人來說，還可采取少食多餐的方式，避免一次進(jìn)食過多。

除了飲食調(diào)整，冬季護(hù)胃還需注意其他細(xì)節(jié)。日常要做好胃部保暖，避免腹部受涼，可適當(dāng)增添衣物或佩戴護(hù)腰，減少冷空氣對(duì)胃部的刺激；飯后可進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏睾瓦\(yùn)動(dòng)，如散步、慢走等，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)；同時(shí)，保持良好的心態(tài)也很重要，壓力過大、情緒緊張會(huì)通過“腦-腸軸”影響胃腸道功能，誘發(fā)胃部不適。

胃部健康關(guān)乎全身健康，冬季護(hù)胃絕非小事。在這場(chǎng)護(hù)“胃”戰(zhàn)中，我們要摒棄錯(cuò)誤的飲食觀念，將科學(xué)飲食融入日常生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)。記住，胃部的修復(fù)需要時(shí)間和耐心，唯有長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食和生活習(xí)慣，才能讓胃在寒冬中得到妥善呵護(hù)，遠(yuǎn)離“吃出來”的健康危機(jī)。讓我們從今天做起，從每一餐做起，守護(hù)好自己的“胃”，以健康的體魄迎接寒冬的挑戰(zhàn)。

理解冬至食養(yǎng)，首要在于摒棄“盲目進(jìn)補(bǔ)”的誤區(qū)。此時(shí)陽氣初生，宛如幼芽破土，力道微弱且根系未穩(wěn)，若驟施厚肥般堆砌大補(bǔ)滋膩之品，或如遇狂風(fēng)暴雨般過度耗散精力，反而極易導(dǎo)致這簇初生陽氣夭折。故而，冬至“助陽”的核心要義，在于溫養(yǎng)護(hù)根、疏通暢路、奠基蓄勢(shì)，以溫和之力激發(fā)身體內(nèi)在動(dòng)能，而非從外部強(qiáng)行注入養(yǎng)分。

溫養(yǎng)以護(hù)其根，是助陽的基礎(chǔ)。初生陽氣萌于腎水之中，亟需溫和而不燥烈的熱量維系生存環(huán)境，避免被外寒或內(nèi)冷扼殺。疏通以暢其路，是助陽的關(guān)鍵。冬季人體氣血趨于內(nèi)斂，若中焦脾胃壅滯、經(jīng)絡(luò)不暢，陽氣升發(fā)之路便會(huì)受阻，易滋生郁熱或引發(fā)滯脹。奠基以蓄其勢(shì)，是助陽的保障。陽氣生長(zhǎng)離不開物質(zhì)基礎(chǔ)，尤其需要滋養(yǎng)陰血、補(bǔ)益脾胃，為陽氣化生提供充足原料，實(shí)現(xiàn)“陰中求陽”的平衡之道?；诖?，理想的冬至助陽食物，多具備性溫或平、味甘或辛、質(zhì)地滋潤(rùn)或兼具通達(dá)之性的特點(diǎn)，精準(zhǔn)契合溫養(yǎng)、疏通、奠基的核心需求。

遵循上述原則，冬至餐桌可圍繞四類食物精心搭配，巧助陽生。

第一類是溫養(yǎng)腎陽的血肉有情之品，這類食物是助陽的核心力量。羊肉性溫味甘，堪稱“溫補(bǔ)氣血、祛寒助陽”的代表，經(jīng)典的當(dāng)歸生姜羊肉湯，便是專為血虛有寒者量身定制，完美詮釋了冬至溫養(yǎng)之道。食用時(shí)搭配白蘿卜，或加入少許甘蔗，可中和其溫?zé)釡庵裕屟a(bǔ)益效果更溫和。雞肉尤以烏雞為佳，性溫味甘，能溫中益氣、補(bǔ)精填髓，其性質(zhì)較羊肉更為平和，側(cè)重補(bǔ)益中焦脾胃這一后天之本，為陽氣生發(fā)持續(xù)提供能量支持，燉湯時(shí)加入香菇、山藥，既能增鮮，又能強(qiáng)化健脾功效，相得益彰。冬日鱔魚格外肥美，性溫味甘，兼具強(qiáng)筋骨、補(bǔ)虛損之功，其“溫通”之力尤為顯著，對(duì)于氣血不暢、風(fēng)濕痹痛者而言，是助陽通絡(luò)的上佳之選。

第二類是夯實(shí)根基的五谷堅(jiān)果，是助陽的能量源泉。五谷為養(yǎng)，是滋養(yǎng)人體的根本。糯米性溫味甘，能溫補(bǔ)脾胃、益氣固表，冬至食用湯圓、八寶飯等糯米制品，正是取其溫健脾土以生發(fā)陽氣之意。黑米性平味甘，兼具滋陰補(bǔ)腎、益氣活血之效，精準(zhǔn)契合冬至“陰中求陽”的養(yǎng)生邏輯。核桃被譽(yù)為“長(zhǎng)壽果”，性溫味甘，能補(bǔ)腎固精、溫肺定喘、潤(rùn)腸通便，其油脂潤(rùn)而不膩，既能潤(rùn)澤冬季干燥的身體，又能滋養(yǎng)腎陰以涵養(yǎng)初陽。栗子性溫味甘平，既能健脾益氣、厚腸胃，又可補(bǔ)腎強(qiáng)腰膝，香糯的糖炒栗子是冬季溫補(bǔ)脾腎的佳品，煮粥、燉雞時(shí)加入數(shù)顆，便能增添溫補(bǔ)之力。

第三類是辛通陽氣的蔬果之品，是助陽的疏通助力。韭菜又名“起陽草”“洗腸草”，性溫味辛，其辛散之氣能疏調(diào)肝氣、溫通陽氣，促進(jìn)氣血循環(huán)，冬至后適量食用有助于激發(fā)體內(nèi)陽氣，不過因其略有刺激性，陰虛火旺者需謹(jǐn)慎食用。香菜（芫荽）性溫味辛，芳香走竄，既能發(fā)散透疹，又能開胃消郁，在燉肉煲湯時(shí)撒上少許，不僅能祛腥增香，其辛散之性還能微微疏通腠理，輔助陽氣外達(dá)。桂圓與紅棗常相須為用，桂圓性溫味甘，能補(bǔ)心脾、益氣血、安心神；紅棗性溫味甘，可補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，二者合用能溫和補(bǔ)益心脾氣血，為陽氣生發(fā)提供充足的物質(zhì)與能量基礎(chǔ)，尤其適合平素思慮勞心、氣血偏弱者。

第四類是根莖蓄能的地道精華，是助陽的平衡保障。山藥為藥食同源之上品，性平味甘，能平補(bǔ)三焦、益氣養(yǎng)陰、固腎澀精，其補(bǔ)而不滯、滋而不膩的特性，能在溫補(bǔ)食材中起到調(diào)和、固護(hù)、奠基的作用，確保補(bǔ)益成分被順利吸收。紅薯性平（熟者偏溫）味甘，能補(bǔ)中和血、益氣生津、寬腸胃，富含的膳食纖維可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，避免冬季進(jìn)補(bǔ)引發(fā)的積滯，盡顯“通補(bǔ)兼施”的養(yǎng)生智慧。白蘿卜性涼（熟者偏平）味辛甘，能下氣消食、除痰潤(rùn)肺，在一眾溫補(bǔ)食材中加入白蘿卜，其辛涼通達(dá)之性可有效理氣、消食、化痰，防止滋補(bǔ)過熱、滋膩礙胃，是冬至大餐中不可或缺的“平衡器”。

掌握科學(xué)的飲食搭配，規(guī)避食用禁忌，才能讓冬至助陽食養(yǎng)事半功倍。

推薦三款經(jīng)典搭配：當(dāng)歸生姜羊肉湯，以羊肉、生姜、當(dāng)歸共煮，是冬至溫養(yǎng)氣血、散寒助陽的典范；山藥栗子粥，將山藥、栗子與糯米同煮，甘溫平補(bǔ)，適合全家老幼作為冬至節(jié)氣的基礎(chǔ)調(diào)養(yǎng)膳食；蘿卜煲牛腩，牛肉與白蘿卜同煲，補(bǔ)中有通、溫而不燥，滋味醇厚且營(yíng)養(yǎng)均衡。

食用禁忌需牢記三點(diǎn)：一是因人制宜，素體陽盛、陰虛火旺，表現(xiàn)為口干舌燥、面紅目赤、便秘尿黃等癥狀者，需減少溫補(bǔ)之品的攝入，或搭配滋陰清熱食材平衡性質(zhì)；二是因時(shí)制宜，若遇暖冬或室內(nèi)暖氣過燥，應(yīng)減少辣椒、花椒、附子等大辛大熱之品，避免助熱傷陰；三是病中慎補(bǔ)，感冒發(fā)熱、咳嗽痰多、急性腸胃炎等外邪未清或內(nèi)有實(shí)熱積滯時(shí)，應(yīng)先治病后調(diào)養(yǎng)，切勿盲目進(jìn)補(bǔ)。

冬至助陽食養(yǎng)，本質(zhì)是順應(yīng)當(dāng)“一陽生”的自然節(jié)律，以食物之性味調(diào)和人體之陰陽。摒棄盲目大補(bǔ)的執(zhí)念，堅(jiān)守溫養(yǎng)、疏通、奠基的原則，合理搭配四類助陽食材，兼顧個(gè)體差異與環(huán)境變化，方能讓初生陽氣順利生發(fā)、穩(wěn)健成長(zhǎng)，為寒冬御病、來年安康筑牢根基。

冬至養(yǎng)生的理論根基，源于中醫(yī)“天人合一”的核心思想?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也?！?冬至過后，白晝漸長(zhǎng)，陽氣初萌但尚顯微弱，陰氣則處于極盛狀態(tài)，人體的生理機(jī)能也隨之進(jìn)入“休整藏納”階段。此時(shí)若能順應(yīng)“藏”的規(guī)律，護(hù)好體內(nèi)陽氣、滋養(yǎng)陰精，就能減少冬季疾病的發(fā)生；反之，若過度消耗陽氣、違背閉藏之道，就可能導(dǎo)致來年春困乏力、免疫力下降。

藏陽養(yǎng)陰，首重作息調(diào)攝。冬季陽氣本就內(nèi)斂，冬至后更需避免陽氣外泄。合理的作息是藏陽的關(guān)鍵，應(yīng)遵循“早臥晚起，必待日光”的原則。早臥可以幫助身體收納陽氣，避免夜間陽氣耗散；晚起則是為了等待自然界陽氣漸生，減少清晨寒冷對(duì)身體的刺激，尤其對(duì)于老年人和體質(zhì)虛弱者，更要避免過早外出受寒。此外，冬季室內(nèi)外溫差較大，需注意保暖，重點(diǎn)護(hù)住頭部、頸部、背部和腳部等陽氣易散失的部位。頭部為“諸陽之會(huì)”，冬季戴帽可減少陽氣流失；背部有督脈和膀胱經(jīng)，睡前用熱水袋熱敷背部，既能驅(qū)寒，又能滋養(yǎng)陽氣；腳部是人體陽氣的末端，堅(jiān)持溫水泡腳15-20分鐘，可促進(jìn)血液循環(huán)，溫通經(jīng)絡(luò)，幫助身體更好地藏陽。同時(shí)，冬季應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓，因?yàn)椤昂篂樾闹骸保^度出汗會(huì)耗傷陽氣和陰精，可選擇散步、太極拳、八段錦等舒緩的運(yùn)動(dòng)，以身體微微發(fā)熱為宜，達(dá)到調(diào)和氣血、滋養(yǎng)陽氣的目的。

適度進(jìn)補(bǔ)，是冬至養(yǎng)生的另一核心要點(diǎn)，但進(jìn)補(bǔ)并非盲目滋補(bǔ)，需遵循“辨證施補(bǔ)、溫和漸進(jìn)”的原則。冬至后，人體陽氣始生，脾胃功能相對(duì)較弱，此時(shí)進(jìn)補(bǔ)需以“溫陽散寒、滋養(yǎng)陰精”為方向，同時(shí)兼顧脾胃運(yùn)化能力，避免加重脾胃負(fù)擔(dān)。對(duì)于體質(zhì)偏寒、畏寒怕冷、手腳冰涼、面色蒼白的人群，可適當(dāng)食用溫?zé)嵝缘氖澄?，如羊肉、牛肉、雞肉、桂圓、紅棗、栗子等，其中羊肉性溫，能溫中暖腎、益氣補(bǔ)虛，是冬至進(jìn)補(bǔ)的經(jīng)典食材，搭配蘿卜燉煮，既能中和羊肉的溫?zé)嶂?，又能健脾消食；?duì)于體質(zhì)偏陰虛、口干咽燥、潮熱盜汗、心煩失眠的人群，則適合食用滋陰潤(rùn)燥的食物，如銀耳、百合、蓮子、蜂蜜、黑芝麻、核桃等，可制作銀耳百合粥、黑芝麻糊等，既能滋養(yǎng)陰精，又不會(huì)過于滋膩。

需要注意的是，冬至進(jìn)補(bǔ)忌“過量、過燥”。很多人認(rèn)為冬季進(jìn)補(bǔ)越多越好，實(shí)則不然，過量滋補(bǔ)會(huì)導(dǎo)致脾胃運(yùn)化失常，出現(xiàn)腹脹、消化不良等問題，反而損傷健康。此外，辛辣刺激、油膩厚味的食物也應(yīng)少吃，這類食物易助火生燥，耗傷陰精，與冬季“藏”的規(guī)律相悖。同時(shí)，進(jìn)補(bǔ)需兼顧地域差異，南方氣候相對(duì)溫和濕潤(rùn)，可適當(dāng)減少溫?zé)嵝允澄锏臄z入，多搭配一些清熱利濕的食材；北方氣候寒冷干燥，可適當(dāng)增加溫?zé)嵝允澄?，但也要注意搭配滋陰?rùn)燥的食物，平衡寒熱。除了飲食進(jìn)補(bǔ)，還可根據(jù)體質(zhì)進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖朝熣{(diào)理，如氣虛者可飲用黃芪紅棗茶，血虛者可食用當(dāng)歸生姜羊肉湯，陰虛者可飲用麥冬枸杞茶，通過溫和的食療方式滋養(yǎng)身體。

情志調(diào)節(jié)也是冬至養(yǎng)生不可或缺的一環(huán)。中醫(yī)認(rèn)為，“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下”，不良情緒會(huì)影響陽氣的藏納和陰精的滋養(yǎng)。冬季萬物蕭條，人易心生抑郁、煩躁，此時(shí)應(yīng)保持情志平和，做到“使志若伏若匿”，減少情緒波動(dòng)?？赏ㄟ^聽舒緩的音樂、練習(xí)冥想、與家人朋友交流等方式調(diào)節(jié)情緒，避免過度思慮和焦慮，讓身心處于放松的狀態(tài)，助力陽氣潛藏和陰精滋養(yǎng)。

冬至養(yǎng)生，本質(zhì)上是順應(yīng)自然節(jié)律的自我調(diào)理，核心在于“藏”與“補(bǔ)”的平衡。藏陽養(yǎng)陰是基礎(chǔ)，通過合理作息、保暖防寒、舒緩運(yùn)動(dòng)護(hù)住體內(nèi)陽氣和陰精；適度進(jìn)補(bǔ)是助力，根據(jù)體質(zhì)辨證施補(bǔ)，為身體補(bǔ)充能量。此外，還需兼顧情志調(diào)節(jié)，讓身心與自然和諧共生。愿大家在冬至?xí)r節(jié)把握養(yǎng)生良機(jī)，通過科學(xué)的調(diào)理方式，養(yǎng)精蓄銳，安然過冬，為來年的健康活力積蓄能量。

卒中并非單一疾病，而是包含腦梗、出血性腦卒中、蛛網(wǎng)膜下出血的疾病統(tǒng)稱。在我國(guó)，腦梗以80%以上的占比成為卒中病例的絕對(duì)主導(dǎo)，其發(fā)病特征正發(fā)生深刻變化，進(jìn)一步加劇了疾病危害。

特征一：老年為主，青年化趨勢(shì)顯著

盡管卒中傳統(tǒng)上多見于老年群體，但研究數(shù)據(jù)揭示了更嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)：即便排除人口老齡化因素，我國(guó)腦梗發(fā)病率30年間仍上升35.72%，而全球同期呈下降趨勢(shì)。這意味著，腦梗激增不能簡(jiǎn)單歸因于”人口老化”。宇傳華教授指出，現(xiàn)代社會(huì)的工作高壓、快節(jié)奏生活以及不良生活習(xí)慣，正持續(xù)推高中青年群體的卒中風(fēng)險(xiǎn)。最新數(shù)據(jù)顯示，40-49歲已成為卒中高危人群中增長(zhǎng)最快的年齡段，中青年群體已成為卒中防控的重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象。

特征二：男性高發(fā)，性別格局或反轉(zhuǎn)

當(dāng)前我國(guó)卒中負(fù)擔(dān)存在顯著性別差異，男性始終高于女性。1990-2021年，男性腦梗發(fā)病增幅達(dá)223.25%，遠(yuǎn)超女性的86.27%；全球疾病負(fù)擔(dān)研究更顯示，我國(guó)是卒中終身風(fēng)險(xiǎn)性別差異最大的國(guó)家，男性風(fēng)險(xiǎn)達(dá)41.1%，女性為36.7%。北京大學(xué)人民醫(yī)院劉健主任醫(yī)師解釋，這與男性吸煙、飲酒比例更高、工作壓力更大等因素直接相關(guān)。但研究預(yù)測(cè)，2040年這一格局可能反轉(zhuǎn)——男性發(fā)病率將下降，女性則緩慢上升，這或與女性絕經(jīng)期后心腦血管保護(hù)因素減少密切相關(guān)。

特征三：從”致死”到”致殘”，照護(hù)壓力劇增

1990-2021年間，”腦梗早死損失健康生命年/帶殘生存健康生命年”的比值從8.4降至5.04，清晰標(biāo)志著我國(guó)腦梗負(fù)擔(dān)已從”致死為主”轉(zhuǎn)向”致殘為主”。目前，我國(guó)超七成腦梗幸存者會(huì)遺留不同程度后遺癥，其中重度殘疾占比達(dá)40%，2021年腦梗相關(guān)傷殘調(diào)整生命年顯著高于全球平均水平。這一轉(zhuǎn)變不僅讓患者承受身心痛苦，更將沉重的照護(hù)壓力傳導(dǎo)至家庭，同時(shí)對(duì)我國(guó)康復(fù)服務(wù)與長(zhǎng)期照護(hù)體系構(gòu)成嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。

值得欣慰的是，我國(guó)在卒中急性期救治領(lǐng)域已取得顯著成效：蛛網(wǎng)膜下腔出血年齡標(biāo)化死亡率大幅下降82.71%，腦出血年齡標(biāo)化死亡率顯著下降50.71%。這得益于我國(guó)卒中中心建設(shè)、急救體系完善及急性期管理水平的提升。但專家強(qiáng)調(diào)，讓患者”存活下來”只是第一步，如何幫助患者擺脫殘疾、重返社會(huì)，才是未來卒中防控的核心重點(diǎn)。

風(fēng)險(xiǎn)因素迭代：從傳統(tǒng)危害到新型挑戰(zhàn)

1990-2021年，我國(guó)卒中前五大風(fēng)險(xiǎn)因素已發(fā)生明顯迭代，反映出社會(huì)發(fā)展與生活方式變遷對(duì)健康的深刻影響。1990年，高收縮壓（高血壓）、家庭空氣污染（燃煤）、吸煙、高鈉飲食、室外空氣污染占據(jù)主導(dǎo)；到2021年，高血壓仍穩(wěn)坐”頭把交椅”，室外空氣污染躍升至第二，吸煙、高鈉飲食緊隨其后，低密度脂蛋白膽固醇（”壞”膽固醇）高成為新增核心風(fēng)險(xiǎn)，且與腦梗相關(guān)性最強(qiáng)。性別差異同樣體現(xiàn)在風(fēng)險(xiǎn)因素上：女性受吸煙困擾較小，但高空腹血糖水平對(duì)其卒中風(fēng)險(xiǎn)威脅極大。

內(nèi)部隱患：高血壓與代謝問題的”疊加傷害”

高血壓是卒中的首要危險(xiǎn)因素，全球約54%的卒中病例可歸因于高血壓。宇傳華教授形象比喻：長(zhǎng)期高血壓就像用”高壓水槍”持續(xù)沖擊血管內(nèi)壁，使其破損、變脆，最終增加卒中風(fēng)險(xiǎn)。而這一風(fēng)險(xiǎn)的背后，是城市化進(jìn)程中飲食西方化（高熱量食物攝入增多）、久坐不動(dòng)成為常態(tài)等生活方式變化，直接導(dǎo)致肥胖、高血壓、高”壞”膽固醇等代謝問題高發(fā)。劉健主任醫(yī)師特別指出，我國(guó)北方腦梗患病率更高，與飲食偏咸密切相關(guān)，尤其是腌菜等腌制食品；調(diào)查顯示，東北菜咸味偏好居全國(guó)之首，而每天多攝入2克鹽，收縮壓就會(huì)升高2毫米汞柱。

外部威脅：空氣污染物的”推波助瀾”

腦梗的本質(zhì)是脂質(zhì)在大腦動(dòng)脈沉積形成斑塊、堵塞血管，”壞”膽固醇是斑塊形成的主要推手，而PM2.5、PM10等顆粒污染物則會(huì)加速斑塊沉積、使其”壯大”。近年來，隨著家庭條件改善和清潔能源普及，家庭空氣污染風(fēng)險(xiǎn)有所下降，但烹飪、吸煙仍是重要來源。四川大學(xué)華西醫(yī)院實(shí)驗(yàn)顯示，開放式廚房炒菜時(shí)PM2.5值可較做飯前飆升55倍；聞到煙味的環(huán)境，空氣質(zhì)量可能堪比霧霾天。與此同時(shí)，汽車尾氣、工業(yè)生產(chǎn)帶來的室外空氣污染影響日益顯著，華北地區(qū)研究證實(shí)，PM10濃度升高與腦梗住院患者數(shù)量同步上升。

防控短板待補(bǔ)齊：從認(rèn)知到康復(fù)的全鏈條突圍

盡管我國(guó)卒中防治體系不斷完善，已建成三級(jí)醫(yī)院卒中中心745家、二級(jí)醫(yī)院卒中中心1681家，覆蓋97.9%的地市和70.6%的區(qū)縣，且溶栓取栓等關(guān)鍵技術(shù)已覆蓋8.5億人群，但”高發(fā)病率、低認(rèn)知率、低依從性、低康復(fù)率”的現(xiàn)狀仍未根本改變。

在預(yù)防端，不少”三高”患者治療依從性差，缺乏規(guī)律監(jiān)測(cè)與長(zhǎng)期規(guī)范治療，大幅增加卒中風(fēng)險(xiǎn)；公眾對(duì)卒中早期信號(hào)認(rèn)知不足，常錯(cuò)失最佳治療時(shí)機(jī)。在康復(fù)端，短板更為突出：基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)普遍缺乏康復(fù)技術(shù)和專業(yè)人才，早期康復(fù)介入不及時(shí)，導(dǎo)致七成患者出院后無法獲得規(guī)范康復(fù)治療，致殘率居高不下。此外，偏遠(yuǎn)地區(qū)救治難、篩查覆蓋不足、資源分布不均等問題，仍制約著卒中防控的整體成效。

科學(xué)應(yīng)對(duì)：早防、早治、早康復(fù)的全周期策略

專家明確指出，80%的卒中可通過科學(xué)干預(yù)實(shí)現(xiàn)攔截；即便不幸發(fā)作，早診早治能顯著減輕痛苦、降低家庭負(fù)擔(dān)——《2023年中國(guó)腦卒中康復(fù)患者疾病經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)白皮書》顯示，早救治且無后遺癥者，可節(jié)省6.3萬元康復(fù)費(fèi)用。卒中防控的關(guān)鍵，在于構(gòu)建”預(yù)防-急救-康復(fù)”的全周期防線。

預(yù)防前置：10項(xiàng)準(zhǔn)則筑牢第一道防線

“預(yù)防是最好的治療。”宇傳華教授提出的”10分預(yù)防評(píng)分表”，涵蓋10項(xiàng)日?？陕鋵?shí)的健康行為，做到滿分可預(yù)防90%以上的腦梗：飲食少鹽少油多蔬果（每日鹽攝入不超過5克）、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙、限酒或戒酒、保持健康體重、充足睡眠、不過度勞累、多飲水、規(guī)范控制”三高”、保持樂觀心態(tài)。結(jié)合美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最新《卒中一級(jí)預(yù)防指南》，專家補(bǔ)充建議：可采用75%氯化鈉+25%氯化鉀的混合鹽替代普通食鹽；每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、騎車）或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）；30歲以上人群每年至少測(cè)1次血壓，40歲以上男性和絕經(jīng)后女性每年查血脂，高危人群定期監(jiān)測(cè)血糖。

急救提速：搶抓4.5小時(shí)黃金窗口

腦梗發(fā)作后，每延誤1分鐘就有約190萬個(gè)腦細(xì)胞死亡，錯(cuò)過4.5小時(shí)黃金治療窗口，偏癱、失語等嚴(yán)重后遺癥風(fēng)險(xiǎn)將大幅增加。早期識(shí)別可牢記”120″口訣：觀察1個(gè)微笑（呲牙時(shí)臉是否對(duì)稱）、2個(gè)胳膊（平舉時(shí)是否有一側(cè)下垂）、0（聆聽語言是否含糊或無法表達(dá)），出現(xiàn)任何一項(xiàng)異常，需立即撥打120。特別提醒，短暫性腦缺血發(fā)作（俗稱”小中風(fēng)”）是腦梗最強(qiáng)預(yù)警信號(hào)，其癥狀與腦梗幾乎一致，但通常1小時(shí)內(nèi)可完全恢復(fù)，即便癥狀消失也必須立即就醫(yī)。

康復(fù)跟進(jìn)：把握3-6個(gè)月黃金恢復(fù)期

卒中康復(fù)是降低致殘率的關(guān)鍵，需分階段科學(xué)推進(jìn)，避免康復(fù)不當(dāng)導(dǎo)致功能倒退。臥床期（術(shù)后1-2周）重點(diǎn)預(yù)防并發(fā)癥：協(xié)助活動(dòng)肩、肘、髖等關(guān)節(jié)，每關(guān)節(jié)每次10-15次，每日2-3組；用軟枕規(guī)范擺放偏癱肢體，防止肌肉攣縮；通過溫和刺激喚醒神經(jīng)感覺。恢復(fù)期（術(shù)后2周至3個(gè)月）逐步過渡到主動(dòng)訓(xùn)練：先練習(xí)翻身坐起，再在保護(hù)下借助行器站立，從邁小步開始訓(xùn)練步態(tài)，同時(shí)進(jìn)行平衡訓(xùn)練。發(fā)病后3-6個(gè)月是神經(jīng)功能可塑性最強(qiáng)的黃金康復(fù)期，需在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下開展系統(tǒng)訓(xùn)練，必要時(shí)配備矯形器、助行器等輔助器具?？祻?fù)期間需嚴(yán)格做到不碰煙酒、遠(yuǎn)離高鹽高脂食物、規(guī)避過熱過冷環(huán)境，同時(shí)堅(jiān)持藥物治療，出院后1個(gè)月內(nèi)完成首次復(fù)查。

隨著我國(guó)卒中防治進(jìn)入”防治結(jié)合、預(yù)防為主”的新階段，構(gòu)建覆蓋全人群、全周期的防控體系已成為共識(shí)。從個(gè)人健康習(xí)慣的養(yǎng)成，到基層醫(yī)療服務(wù)能力的提升，再到區(qū)域醫(yī)療資源的均衡布局，唯有多方發(fā)力、精準(zhǔn)施策，才能有效遏制卒中上升勢(shì)頭，實(shí)現(xiàn)”百萬減殘工程”的目標(biāo)，為國(guó)民健康筑牢防線。

中醫(yī)認(rèn)為，“氣為血之帥，血為氣之母”，當(dāng)陽氣虧虛時(shí)，氣血推動(dòng)無力，無法順利到達(dá)四肢末端，就會(huì)出現(xiàn)手腳冰涼的癥狀；此外，脾胃虛弱會(huì)導(dǎo)致氣血生化不足，寒濕侵襲則會(huì)阻滯氣血運(yùn)行，這些都是引發(fā)不適的重要因素。因此，暖身方的核心原則的是溫陽散寒、益氣養(yǎng)血、健脾祛濕，兼顧調(diào)理臟腑功能，從內(nèi)而外提升身體的“產(chǎn)熱”能力。

一、當(dāng)歸生姜羊肉湯——溫補(bǔ)氣血，散寒止痛

這是醫(yī)圣張仲景《金匱要略》中的經(jīng)典名方，被譽(yù)為“冬季溫補(bǔ)第一湯”，尤其適合氣血虧虛、寒邪侵襲所致的手腳冰涼。配方為：當(dāng)歸20克、生姜30克、羊肉500克、大棗5顆、料酒適量、鹽少許。做法：羊肉洗凈切塊，用沸水焯去血沫，撈出瀝干；當(dāng)歸、生姜切片，大棗去核；將所有食材放入砂鍋中，加入足量清水，大火燒開后撇去浮沫，加入料酒，轉(zhuǎn)小火慢燉2小時(shí)，至羊肉軟爛，最后加少許鹽調(diào)味即可。

方中羊肉性溫，能溫中健脾、益氣養(yǎng)血，是冬季溫補(bǔ)的佳品；當(dāng)歸養(yǎng)血活血，可改善氣血不足的問題；生姜溫散寒氣，能緩解肢體畏寒；大棗補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，輔助提升溫補(bǔ)效果。這款湯尤其適合女性經(jīng)期后、產(chǎn)后或體質(zhì)虛弱者食用，不過陰虛火旺者（如口干舌燥、咽喉腫痛、大便干結(jié)）需慎用。

二、桂圓紅棗枸杞茶——益氣健脾，養(yǎng)血暖身

這款茶飲做法簡(jiǎn)單，適合日常飲用，能有效改善脾胃虛弱、氣血不足導(dǎo)致的手腳冰涼。配方為：桂圓肉10克、紅棗5顆、枸杞8克、紅糖適量。做法：紅棗去核，與桂圓肉、枸杞一同放入茶壺中，加入沸水沖泡，蓋上蓋子燜泡15分鐘，加入紅糖調(diào)味即可，可反復(fù)沖泡至味道變淡。

桂圓性溫味甘，能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，對(duì)心脾兩虛、氣血不足引起的畏寒乏力有很好的調(diào)理作用；紅棗補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，是補(bǔ)氣養(yǎng)血的常用食材；枸杞滋補(bǔ)肝腎、益精明目，搭配桂圓和紅棗，既能溫補(bǔ)又不會(huì)過于燥熱；紅糖性溫，能益氣養(yǎng)血、散寒止痛，進(jìn)一步增強(qiáng)暖身效果。這款茶飲適合大多數(shù)人日常飲用，尤其適合辦公室人群，每天一杯，能有效緩解冬季手腳冰涼的問題。

三、生姜紅糖水——散寒暖胃，快速暖身

這是最基礎(chǔ)、最便捷的暖身方，適合突然受寒或手腳冰涼時(shí)應(yīng)急飲用。配方為：生姜10克、紅糖20克。做法：生姜洗凈切片，放入鍋中，加入200毫升清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮5分鐘，倒入碗中，加入紅糖攪拌至融化即可。

生姜性溫，能發(fā)散風(fēng)寒、溫中止嘔、化痰止咳，對(duì)寒邪侵襲引起的手腳冰涼、畏寒怕冷有很好的緩解作用；紅糖能益氣養(yǎng)血、散寒止痛，與生姜搭配，能快速驅(qū)散體內(nèi)的寒氣，溫暖身體。需要注意的是，生姜紅糖水雖然簡(jiǎn)單有效，但不宜過量飲用，尤其是晚上，以免影響睡眠；陰虛火旺者也應(yīng)少喝。

四、山藥小米粥——健脾養(yǎng)胃，益氣生血

脾胃是氣血生化之源，脾胃功能虛弱會(huì)導(dǎo)致氣血不足，進(jìn)而引發(fā)手腳冰涼。這款山藥小米粥能健脾養(yǎng)胃，從根源上改善體質(zhì)。配方為：山藥30克、小米50克、大米50克、紅棗3顆、枸杞5克。做法：山藥去皮洗凈，切成小塊；小米、大米淘洗干凈；紅棗去核，枸杞洗凈；將所有食材放入電飯煲中，加入足量清水，按“煮粥”鍵，煮至粥軟爛即可。

小米性溫，能健脾和胃、補(bǔ)益虛損；大米補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃；山藥能補(bǔ)脾養(yǎng)胃、生津益肺，對(duì)脾胃虛弱引起的消化不良、食欲不振有很好的調(diào)理作用；紅棗和枸杞則能益氣養(yǎng)血，輔助提升粥的溫補(bǔ)效果。這款粥溫和易消化，適合脾胃虛弱、體質(zhì)虛寒的人長(zhǎng)期食用，尤其適合早餐或晚餐，既能暖身又能養(yǎng)胃。

五、核桃栗子粥——溫腎益精，散寒暖身

中醫(yī)認(rèn)為，“腎為先天之本”，腎陽不足會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)寒氣內(nèi)生，出現(xiàn)手腳冰涼、畏寒怕冷等癥狀。這款核桃栗子粥能溫腎益精、散寒暖身，適合腎陽不足所致的手腳冰涼。配方為：核桃20克、栗子20克、大米100克、冰糖適量。做法：栗子去殼去皮，洗凈切塊；核桃去殼，取出核桃仁洗凈；大米淘洗干凈；將所有食材放入鍋中，加入足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢煮30分鐘，至粥軟爛，加入冰糖調(diào)味即可。

核桃性溫味甘，能補(bǔ)腎溫肺、潤(rùn)腸通便，對(duì)腎陽不足引起的畏寒肢冷、腰膝酸軟有很好的調(diào)理作用；栗子性溫味甘，能補(bǔ)腎強(qiáng)筋、養(yǎng)胃健脾，是溫腎暖身的佳品；大米補(bǔ)中益氣，輔助提升粥的滋補(bǔ)效果。這款粥適合腎陽不足、體質(zhì)虛寒的人食用，不過由于核桃和栗子熱量較高，不宜過量食用，以免引起上火或消化不良。

六、黃芪當(dāng)歸茶——益氣活血，改善血虛

這款茶飲適合氣血兩虛所致的手腳冰涼，能有效改善氣血不足、運(yùn)行不暢的問題。配方為：黃芪15克、當(dāng)歸5克、紅棗3顆、枸杞5克。做法：紅棗去核，與黃芪、當(dāng)歸、枸杞一同放入茶壺中，加入沸水沖泡，燜泡20分鐘即可飲用，可反復(fù)沖泡。

黃芪性溫，能補(bǔ)氣升陽、固表止汗、利水消腫，是補(bǔ)氣的常用食材，能有效改善氣虛引起的乏力、畏寒；當(dāng)歸養(yǎng)血活血，與黃芪搭配，能實(shí)現(xiàn)“補(bǔ)氣養(yǎng)血”的效果，改善氣血兩虛的問題；紅棗和枸杞則能輔助益氣養(yǎng)血，增強(qiáng)茶飲的調(diào)理作用。這款茶飲適合氣血兩虛的人飲用，如面色蒼白、頭暈乏力、手腳冰涼等，不過感冒發(fā)熱者應(yīng)暫停飲用。

除了食用上述暖身方，日常還應(yīng)注意做好保暖，尤其是四肢末端和腹部；適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，能促進(jìn)氣血運(yùn)行，提升身體陽氣；保證充足的睡眠，避免熬夜，以免損傷陽氣。需要注意的是，每個(gè)人的體質(zhì)不同，在食用暖身方前，最好根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，如有必要，可咨詢專業(yè)中醫(yī)師的意見。希望這6款中醫(yī)暖身方，能幫你告別手腳冰涼，溫暖舒適地度過這個(gè)冬天。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云，“夫四時(shí)陰陽者，萬物之根本也。所以圣人春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰，以從其根，故與萬物沉浮于生長(zhǎng)之門?！边@句話是說，四時(shí)陰陽的變化，是導(dǎo)致萬物生命不斷變化的根本原因。處在宇宙中的我們也應(yīng)當(dāng)順從自然界生長(zhǎng)收藏的變化規(guī)律：在春夏兩季蓄養(yǎng)陽氣，在秋冬兩季蓄養(yǎng)陰氣。

按照傳統(tǒng)文化對(duì)一年四季大自然“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”的變化特點(diǎn)，冬令進(jìn)補(bǔ)更容易被人體所吸收，從而化生精氣藏于體內(nèi)，可以為來年健康奠定良好基礎(chǔ)。

是不是每個(gè)人都需要進(jìn)補(bǔ)？

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)，虛則補(bǔ)之、實(shí)則瀉之。也就是說，如果一個(gè)人身體不足，需要通過補(bǔ)益的方法調(diào)治，但如果患有實(shí)性的病癥，則需要反其道而行之。這時(shí)候如果不加區(qū)別，一味蠻補(bǔ)，就容易違反“虛虛實(shí)實(shí)”（如果該補(bǔ)疾病反用攻邪之法，會(huì)使機(jī)體更虛；如果實(shí)性病癥反用補(bǔ)益之法，則會(huì)讓病癥更重）之戒。

所以，中醫(yī)雖有冬令進(jìn)補(bǔ)的說法，卻不是人人皆需要進(jìn)補(bǔ)。一般而言，只有虛證的人群才需要進(jìn)補(bǔ)。

具體來說，中醫(yī)虛證與西醫(yī)免疫力低下有很大相似之處，可表現(xiàn)為易感冒、容易出汗、惡風(fēng)怕冷、精神萎靡、神疲乏力、少氣懶言，面色淡白或萎黃、長(zhǎng)黃褐斑、心悸氣短、動(dòng)則汗出、心煩少寐、食欲不振、食后腹脹、大便稀或不暢、夜尿頻多、潮熱盜汗、腰酸膝軟、耳鳴耳聾等。反之，如果一個(gè)人精神充沛、體質(zhì)健壯、身體沒有明顯不適，則往往不需要進(jìn)補(bǔ)。

冬令進(jìn)補(bǔ)就是吃膏方嗎？

一提到冬令進(jìn)補(bǔ)，不少人可能會(huì)想到近些年日益火熱的膏方。其實(shí)，膏方屬中醫(yī)的一種內(nèi)服膏劑，是中藥經(jīng)濃煎后摻入某些輔料而制成的一種稠厚狀半流質(zhì)或凍狀劑型，因其以滋補(bǔ)為主要目的，也有人稱其為膏滋藥。

膏方因其口味較好、服用方便，又迎合人們追求健康的需求，近年來廣受大眾歡迎。其實(shí)，對(duì)于添加了阿膠等各種膠類而做成的葷膏（目前流行的膏方），并非人人適合。

膏方既然以補(bǔ)為主，那主要適合以體虛為主或者伴有體虛的群體。俗話說，是藥三分毒，膏方自然也不例外。對(duì)于身體沒有明顯不適的人群擬增進(jìn)健康，還是建議采取非藥物療法。

在中醫(yī)看來，調(diào)補(bǔ)身體涉及多個(gè)方面，包括生活起居、情志調(diào)養(yǎng)、飲食調(diào)理、合理運(yùn)動(dòng)等?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出，“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。”

天冷了，大家要懂得保養(yǎng)身體的陽氣，生活上宜早睡晚起，情緒上宜收斂不發(fā)、戒波動(dòng)太過，飲食上避寒就溫，運(yùn)動(dòng)上避免汗出太過，以實(shí)現(xiàn)“冬藏”為目標(biāo)，從各方面調(diào)養(yǎng)起來。

如果服用膏方進(jìn)補(bǔ)，一般以冬至日起五十四天左右為最佳時(shí)間，即冬至日后“頭九”至“六九”之間。如果是一般性調(diào)補(bǔ)身體，可從深秋開始，不必嚴(yán)格拘泥時(shí)間。除了膏方外，冬令進(jìn)補(bǔ)還有多種方法可以選擇，也更適合各種不同的人群。

■單味中藥進(jìn)補(bǔ)

補(bǔ)氣——用于氣短乏力為主要表現(xiàn)者，主要單味藥：生曬參平補(bǔ)、西洋參涼補(bǔ)、紅參溫補(bǔ)、野山參大補(bǔ)，也可以根據(jù)情況選擇黃芪、黨參、太子參等代替。

補(bǔ)血——用于乏力伴面黃肌瘦、唇甲蒼白者，主要單味藥：阿膠，也可以根據(jù)情況選擇當(dāng)歸、大棗、桂圓等代替。

養(yǎng)陰——用于手足心熱、盜汗、口干心煩、易怒等為主要表現(xiàn)者，主要單味藥：楓斗，也可以根據(jù)情況選擇石斛、麥冬、玉竹等代替。

溫陽——用于腰酸怕冷、手足冰涼等為主要表現(xiàn)者，主要單味藥：鹿茸、海馬、海龍，也可以根據(jù)情況選擇核桃、肉蓯蓉、鎖陽等代替。

■中成藥進(jìn)補(bǔ)

辨證選用，需要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

補(bǔ)氣固表類：玉屏風(fēng)散適用于體虛怕風(fēng)、容易感冒或素有過敏體質(zhì)且冬季好發(fā)者。

健脾益氣類：人參健脾丸、香砂六君丸，適用于消化不良、胃脘嘈雜、大便稀溏、體弱倦怠者。

滋補(bǔ)肝腎類：六味地黃丸、左歸丸，適用于頭暈耳鳴、腰膝酸軟、骨蒸潮熱、陰虛盜汗者。

溫補(bǔ)腎陽類：金貴腎氣丸、右歸丸，適用于腰膝酸軟、小便不利、畏寒肢冷，冬季加重者。

調(diào)補(bǔ)心脾類：歸脾丸適用于失眠多夢(mèng)、頭昏頭暈、氣短心悸、肢倦乏力者。

氣陰雙補(bǔ)類：生脈飲口服液適用于乏力、口干、心悸氣短、氣虛自汗者。

■飲食進(jìn)補(bǔ)

中醫(yī)講究藥食同源，對(duì)于大眾來說，食補(bǔ)更易于在生活中實(shí)施。下面列舉一些常用的具有補(bǔ)益作用的食品，大家可以根據(jù)自身情況酌情選擇。

山藥：能健脾、補(bǔ)肺、益腎，且補(bǔ)而不滯、不熱不燥，不論男女老幼、有病無病，一般人均適合食用。

核桃：能補(bǔ)腎固精、溫肺定喘，又能益氣養(yǎng)血、潤(rùn)燥潤(rùn)腸。搗碎后與粳米同煮，有補(bǔ)腎、益肺、潤(rùn)腸的功效。

紅棗：補(bǔ)中益氣、健脾益胃、養(yǎng)血安神。與薏苡仁、山藥、糯米同煮成紅棗糯米粥，有健脾胃、益氣血的功效。

羊肉：補(bǔ)腎壯陽、補(bǔ)血溫經(jīng)，又能溫補(bǔ)脾胃。羊肉熱量很高，歷來是秋冬御寒和進(jìn)補(bǔ)的重要食品之一。

海參：補(bǔ)肝腎益精、養(yǎng)血潤(rùn)燥。海參膽固醇含量低，脂肪含量相對(duì)較低，是高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。

蜂蜜：補(bǔ)中益氣、潤(rùn)燥止咳、潤(rùn)腸通便。適用于脾胃虛弱、肺燥干咳、肺虛久咳、腸燥便秘的人群。

銀耳：滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津。長(zhǎng)期服用銀耳，可起到滋養(yǎng)潤(rùn)燥的作用，還可以起到美容養(yǎng)顏的作用，堪稱平價(jià)燕窩。銀耳還可以益氣清腸，有通便作用。

（來源： 文匯報(bào)? 作者：葉敏?岳小強(qiáng) 海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院中醫(yī)科醫(yī)生）

根據(jù)中醫(yī)五行理論，人體的肝、心、脾、肺、腎五臟，分別與木、火、土、金、水五行相互配屬，并且各自與青、紅、黃、白、黑這五種顏色建立起緊密的對(duì)應(yīng)關(guān)系。冬季養(yǎng)生之道，當(dāng)以滋腎為要，此時(shí)宜多進(jìn)食黑色食物，可有效滋養(yǎng)腎氣。

今天就為您甄選幾種性味平和、安全性高的黑色食物，適宜融入日常膳食中進(jìn)行溫和調(diào)養(yǎng)，可作為長(zhǎng)期的養(yǎng)生之選。

鑒于個(gè)人情況不同，建議大家進(jìn)食前咨詢臨床醫(yī)師進(jìn)行個(gè)體化的辨證施治。同時(shí)，要想養(yǎng)出好身體還需改善日常生活習(xí)慣。例如，避免熬夜以固護(hù)腎氣，配合散步、八段錦等適度運(yùn)動(dòng)，方能事半功倍。

黑豆

性味歸經(jīng)? 甘，平。歸脾、腎經(jīng)。

功效主治? 具有益精明目，養(yǎng)血祛風(fēng)，利水，解毒之功效。用于陰虛煩渴，體虛多汗，腎虛腰痛，水腫尿少等病癥。

藥膳食譜??山藥黑豆粥準(zhǔn)備山藥30克、黑豆50克、大米50克。將提前浸泡好的黑豆與大米一同放入鍋中，加入足量清水。大火煮開后，轉(zhuǎn)小火慢熬約40分鐘，直到黑豆開始變軟開花，再將山藥塊放入鍋中小火熬煮20至30分鐘即可。

注意事項(xiàng)：消化不良、腸胃功能弱者慎服。黑豆屬于中嘌呤食物，在痛風(fēng)急性發(fā)作期，應(yīng)嚴(yán)格控制嘌呤攝入，避免加重癥狀。

黑芝麻

性味歸經(jīng)? 甘，平。歸肝、腎、大腸經(jīng)。

功效主治? 補(bǔ)肝腎，益精血，潤(rùn)腸燥。用于精血虧虛，頭暈眼花，耳鳴耳聾，須發(fā)早白，腸燥便秘等病癥。

佐餐藥膳? 鹽炒黑芝麻以文火預(yù)熱鍋具，倒入黑芝麻，用木鏟持續(xù)翻炒，使其均勻受熱。待鍋中傳出輕微“噼啪”聲、散發(fā)濃郁香氣，且部分芝麻微彈起時(shí)，立即關(guān)火。趁熱將適量鹽均勻撒入黑芝麻中，迅速拌勻，借余熱使鹽分融合。

將炒好的黑芝麻裝入潔凈干燥的玻璃密封罐中，置于陰涼處保存?？扇鲇谥?、飯或夾入饅頭、面包中食用。日常隨餐添加，既增風(fēng)味，亦助養(yǎng)生。

注意事項(xiàng)：脾虛便溏者慎服。

黃精

性味歸經(jīng)? 甘，平。歸脾、肺、腎經(jīng)。

功效主治? 補(bǔ)氣養(yǎng)陰，健脾，潤(rùn)肺，益腎。用于脾胃氣虛，體倦乏力，胃陰不足，口干食少，肺虛燥咳，精血不足，內(nèi)熱消渴等病癥。

藥膳食譜? 黃精粥食療古籍中常見“黃精粥”的記載，即用黃精煎汁煮粥，或與粳米同熬，取其“補(bǔ)虛、益精、潤(rùn)肺”之功。

準(zhǔn)備制黃精15克至20克、粳米60至80克。制黃精稍加沖洗，加足量清水，先武火煮沸，后轉(zhuǎn)文火慢煎30至40分鐘，濾取藥汁。將洗凈的大米與藥汁共入鍋中，慢火熬煮30至40分鐘，至米粒開花、粥質(zhì)稠糯，可依個(gè)人口味調(diào)入少許冰糖或紅糖。

注意事項(xiàng)：黃精性質(zhì)滋膩，脾胃虛寒者服用后會(huì)加重運(yùn)化負(fù)擔(dān)，故此類人群應(yīng)慎用，孕婦兒童慎用。

桑椹

性味歸經(jīng)? 甘、酸，寒。歸心、肝、腎經(jīng)。

功效主治? 滋陰補(bǔ)血，生津潤(rùn)燥。用于肝腎陰虛，眩暈耳鳴，心悸失眠，須發(fā)早白，津傷口渴，內(nèi)熱消渴，腸燥便秘。

藥膳食譜? 桑椹膏準(zhǔn)備桑椹2500克、蜂蜜適量，將清洗瀝干后的桑椹放入鍋中，加清水至剛好浸沒食材。先以大火煮沸，再轉(zhuǎn)小火慢熬約1小時(shí)，其間需不時(shí)攪拌，令果肉充分熬融。關(guān)火稍涼后，以紗布或細(xì)網(wǎng)濾出桑椹汁，并用力擠壓殘?jiān)匀”M精華。

隨后，將濾得的桑椹汁倒回洗凈的鍋中，重新大火煮沸，轉(zhuǎn)中火繼續(xù)熬煮，邊煮邊攪，直至汁液收濃成膏。

注意事項(xiàng)：痰濕體質(zhì)人群慎用。

黑棗

性味歸經(jīng)? 甘、溫。歸脾、胃、肝經(jīng)。

功效主治? 補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血安神，滋補(bǔ)肝腎。用于脾胃虛弱，氣血不足，心悸失眠，肝腎陰虛等病癥。

藥膳食譜? 蒸黑棗將黑棗洗凈，平鋪于蒸籠內(nèi)。待水沸后上鍋，以大火蒸制30至40分鐘。取出后均勻攤放在竹匾上，置于陽光充足、通風(fēng)處晾曬，至表皮收干、棗肉由濕軟轉(zhuǎn)為軟韌（一般需1至2個(gè)晴天）。以上“一蒸一曬”步驟需重復(fù)三次，即完成“三蒸三曬”。

經(jīng)三次蒸曬后，黑棗色澤轉(zhuǎn)為油潤(rùn)烏黑，質(zhì)地柔軟富彈性，表皮微滲糖分，散發(fā)焦糖與棗香交融的獨(dú)特醇香。三蒸三曬使棗質(zhì)軟糯易消化，補(bǔ)益之力趨于溫和，并顯著降低滋膩之性。成品可作零食，每日食用3顆為宜。

注意事項(xiàng)：濕熱內(nèi)盛者不宜多服，糖尿病患者慎服，因其成分里富含鞣酸，故忌與海鮮同食。

兩款藥膳暖身更暖心

推薦兩款美味的藥膳美食，讓您在享受美食的同時(shí)，輕松收獲健康。

當(dāng)歸生姜羊肉湯

此方源自東漢醫(yī)圣張仲景的中醫(yī)經(jīng)典《金匱要略》，歷經(jīng)一千七百余年傳承。當(dāng)歸活血補(bǔ)血，生姜溫中散寒，羊肉溫補(bǔ)腎陽。當(dāng)歸生姜羊肉湯作為傳統(tǒng)滋補(bǔ)佳品，憑借獨(dú)特食材搭配與顯著養(yǎng)生之效，在中華飲食文化中久負(fù)盛名，是冬日祛病強(qiáng)身的良方。

材料? 當(dāng)歸生姜羊肉湯的原始配方為當(dāng)歸三兩、生姜五兩、羊肉一斤（現(xiàn)代常用量：當(dāng)歸9至15克、生姜15至30克、羊肉250至500克）。

功效? 此湯具有溫中補(bǔ)虛、祛寒止痛的功效，達(dá)到了補(bǔ)而不滯的效果。

注意事項(xiàng)：食用時(shí)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和健康狀況合理選擇并適量食用。陰虛火旺、肝經(jīng)郁火者以及感冒初起者不宜服用。

桑椹桂圓飲

此方是滋陰生血的經(jīng)典飲品，李時(shí)珍在《本草綱目》中盛贊桂圓“開胃健脾，補(bǔ)虛益智”之效，使其尤為適合冬日里畏寒疲弱、氣血虧虛之人，常飲有助于驅(qū)散周身寒意，增益元?dú)馀c體力。

材料? 桑椹60克、桂圓肉30克，洗凈加水適量，燉爛后即可食用。

功效? 滋陰補(bǔ)血，養(yǎng)心安神。

注意事項(xiàng)：糖尿病患者、脾胃虛寒易腹瀉者、體質(zhì)濕熱易上火者，以及正處于感冒初起者不宜服用。

膏方進(jìn)補(bǔ)要避開3大誤區(qū)

很多人把膏方等同于“高級(jí)補(bǔ)品”，但盲目跟風(fēng)服用，不僅可能無效，還可能加重身體負(fù)擔(dān)。

誤區(qū)一：膏方是“通用補(bǔ)藥”，買成品就能吃

最常見的錯(cuò)誤認(rèn)知就是把膏方當(dāng)成“標(biāo)準(zhǔn)化補(bǔ)品”，隨手買現(xiàn)成的阿膠膏、固元膏就開始吃。實(shí)則膏方的核心是“一人一方”，專業(yè)中醫(yī)師會(huì)結(jié)合個(gè)人體質(zhì)、健康狀況、生活習(xí)慣，甚至季節(jié)氣候，量身定制配方。比如同樣是手腳冰涼，陽虛者需用桂枝、生姜溫陽，而血虛者則要側(cè)重當(dāng)歸、紅棗補(bǔ)血，盲目吃通用膏方，可能補(bǔ)不對(duì)證反而生濕。

誤區(qū)二：所有人都能吃膏方

冬令進(jìn)補(bǔ)不是“全民進(jìn)補(bǔ)”。膏方雖好，卻有明確的“禁忌人群”。正處于感冒發(fā)熱、急性腸胃炎等急性感染期的人，服用膏方會(huì)“閉門留寇”，加重癥狀；舌苔厚膩、口苦口黏濕熱體質(zhì)者，本身脾胃運(yùn)化弱，膏方的滋膩特性會(huì)讓濕濁更難排出；兒童多為“純陽之體”，除非有生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、反復(fù)感冒等問題，否則無需刻意用膏方滋補(bǔ)。這些情況盲目進(jìn)補(bǔ)，反而會(huì)讓身體“添堵”。

誤區(qū)三：不服用“開路方”直接吃膏方

不少人覺得“開了膏方就可以直接吃”，卻忽略了“開路方”的重要性。對(duì)于脾胃功能弱、體內(nèi)有濕濁積滯的人，膏方的滋膩特性可能難以消化吸收，甚至引發(fā)腹脹、食欲不振。這時(shí)中醫(yī)師會(huì)先開1~2周的“開路方”，也就是調(diào)理脾胃的中藥湯劑，幫助健脾祛濕、打開吸收通道，后續(xù)膏方的藥效才能最大化發(fā)揮。跳過“開路方”直接吃，很可能讓膏方“白吃”。

膏方的兩大養(yǎng)生價(jià)值

避開誤區(qū)后，才能真正體現(xiàn)出膏方的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。而膏方的價(jià)值遠(yuǎn)不止“補(bǔ)”這么簡(jiǎn)單。

價(jià)值一：定制化調(diào)理，精準(zhǔn)匹配體質(zhì)

膏方并非“老年人專屬”，不同人群都能找到適合自己的調(diào)理方向。膏方的核心競(jìng)爭(zhēng)力是“辨證施補(bǔ)”。

如亞健康人群睡不好、易疲勞可用黃芪、茯苓等健脾益氣；慢性支氣管炎患者冬季易復(fù)發(fā)，常加川貝母、麥冬等潤(rùn)肺止咳；術(shù)后恢復(fù)期患者靠它補(bǔ)回氣血；女性產(chǎn)后氣血虛，會(huì)側(cè)重用當(dāng)歸、阿膠等補(bǔ)血養(yǎng)血；更年期女性用它調(diào)和陰陽、改善氣色；免疫力差的兒童用它增強(qiáng)體質(zhì)；糖尿病患者則會(huì)定制無糖膏方，用木糖醇替代冰糖。

一人一方的“量體裁衣”，可以讓每一份膏方都精準(zhǔn)適配不同人群治病調(diào)理、養(yǎng)生保健的需求。

價(jià)值二：藥性和緩持久，契合“冬藏”之道

中醫(yī)認(rèn)為，冬季“閉藏”，需順應(yīng)自然養(yǎng)精蓄銳。膏方經(jīng)過浸泡、煎煮、濃縮等多道工序，藥材的有效成分被高度提煉，藥性變得溫和綿長(zhǎng)，恰好符合“冬藏”時(shí)身體緩慢吸收、儲(chǔ)存精華的需求。

相比湯劑“見效快但療程短”，膏方能持續(xù)發(fā)揮調(diào)理作用，就像給身體“慢充電”。

吃對(duì)膏方別忽略這些細(xì)節(jié)

科學(xué)服用，才能讓膏方的價(jià)值最大化。

服用時(shí)機(jī)：一般從“一九”（冬至后）開始，連服45天或整個(gè)冬季，此時(shí)陽氣閉藏，吸收效果最佳。

服用方法：每日早晚各1勺，溫水沖服；脾胃弱的人可飯后服用，減少刺激。

保存與忌口：膏方需冰箱冷藏防霉變；服用期間忌蘿卜、濃茶、咖啡及辛辣食物，以免影響藥效。

（來源：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)? 李夢(mèng)婷? 浙江省杭州市蕭山區(qū)中醫(yī)院）

人體生物鐘：不止一個(gè)的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”

提到生物鐘，很多人會(huì)以為它是單一的 “計(jì)時(shí)器”，實(shí)則不然。人體的生物鐘是一套多維度的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”，主要分為兩大類型：

中央時(shí)鐘：位于大腦下丘腦的 “視交叉上核”，是生物鐘的 “核心指揮部”。它如同 “總開關(guān)”，通過感知外界光照變化，調(diào)控人體整體的晝夜節(jié)律，比如睡眠 – 覺醒周期、體溫波動(dòng)等。

外周時(shí)鐘：分布在心臟、血管、肝臟、胃腸道等全身各個(gè)器官和組織中，是生物鐘的 “局部執(zhí)行者”。這些外周時(shí)鐘會(huì)根據(jù)中央時(shí)鐘的信號(hào)，結(jié)合自身器官的功能需求，調(diào)節(jié)局部的生理活動(dòng)，比如肝臟的代謝節(jié)奏、心臟的跳動(dòng)規(guī)律、胃腸道的消化周期等。

生物鐘的穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，離不開 “內(nèi)外雙驅(qū)動(dòng)”：一方面依靠體內(nèi)基因與蛋白質(zhì)的精準(zhǔn)調(diào)控，確?；A(chǔ)節(jié)律不紊亂；另一方面依賴光照、飲食、運(yùn)動(dòng)等外界信號(hào)的 “校準(zhǔn)”，讓生物鐘與日常生活節(jié)奏保持同步。

生物鐘 “亂了”：心血管健康的隱形威脅

生活中，許多習(xí)以為常的行為都在悄悄干擾生物鐘的節(jié)奏，而這種紊亂往往會(huì)直接威脅心血管健康，常見的 “干擾源” 主要有三類：

1. 光照紊亂：打亂中央時(shí)鐘的 “信號(hào)源”

中央時(shí)鐘最主要的 “校準(zhǔn)信號(hào)” 是光照 —— 清晨的自然光會(huì)激活大腦神經(jīng)通路，讓身體從睡眠狀態(tài)切換到清醒模式，使人白天精力充沛；而夜晚的人造光，尤其是手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素）的分泌，讓中央時(shí)鐘誤以為 “仍處于白天”。長(zhǎng)期如此，不僅會(huì)導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降，還會(huì)間接影響血壓和血糖調(diào)節(jié)：比如夜間褪黑素分泌不足，可能導(dǎo)致清晨血壓異常升高；白天精神萎靡、代謝減緩，又會(huì)增加血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 飲食不規(guī)律：擾亂外周時(shí)鐘的 “代謝節(jié)奏”

胃腸道、肝臟等消化器官的外周時(shí)鐘，早已形成 “白天代謝快、夜晚代謝慢” 的固定節(jié)律。但很多人因工作忙碌，白天忽略正餐，到了晚上卻暴飲暴食，甚至攝入大量高油高糖食物 —— 這相當(dāng)于強(qiáng)迫消化系統(tǒng) “加班”，打破了外周時(shí)鐘的代謝平衡。有研究數(shù)據(jù)為證：晚上 9 點(diǎn)后進(jìn)食晚餐的人群，其 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比晚上 8 點(diǎn)前進(jìn)食的人高出 28%。長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，不僅容易導(dǎo)致脂肪堆積、引發(fā)肥胖，還會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，間接影響血管健康，為高血壓、高血脂埋下隱患。

3. 睡眠紊亂：導(dǎo)致 “中央 – 外周時(shí)鐘” 脫節(jié)

最常見的睡眠紊亂有兩種：一是 “社交時(shí)差”，即工作日早起、周末熬夜晚起，導(dǎo)致生物鐘頻繁 “切換模式”；二是輪班或夜班工作，長(zhǎng)期在夜間保持清醒、白天睡眠，直接顛倒了晝夜節(jié)律。這兩種情況都會(huì)讓中央時(shí)鐘與外周時(shí)鐘 “不同步”：比如心臟的外周時(shí)鐘仍按正常節(jié)律調(diào)節(jié)跳動(dòng)，而中央時(shí)鐘卻因睡眠紊亂發(fā)出錯(cuò)誤信號(hào)，最終導(dǎo)致心血管系統(tǒng)功能紊亂。一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示：輪班工作每增加 5 年，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升 17%，其中冠心病風(fēng)險(xiǎn)提高 26%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是增加 20%；反觀作息規(guī)律的人群，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)能降低 62%，兩者差異顯著。

校準(zhǔn)生物鐘：四招找回心血管健康 “正軌”

既然生物鐘可以通過外界信號(hào) “校準(zhǔn)”，我們就能通過調(diào)整生活習(xí)慣，讓紊亂的生物鐘重回正軌，為心血管健康 “保駕護(hù)航”，具體可從四方面入手：

1. 用光照 “校準(zhǔn)” 中央時(shí)鐘

清晨起床后 1 小時(shí)內(nèi)，盡量到戶外接觸自然光，哪怕是陰天也能幫助激活中央時(shí)鐘，讓身體快速進(jìn)入清醒狀態(tài)，同時(shí)穩(wěn)定白天的血壓和代謝節(jié)奏。

晚上避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在強(qiáng)光下，尤其是睡前 1-2 小時(shí)，可調(diào)暗室內(nèi)燈光，減少手機(jī)、電腦的使用；若需使用電子設(shè)備，可開啟 “藍(lán)光過濾模式”，降低對(duì)褪黑素分泌的干擾，幫助身體順利進(jìn)入夜間休息模式。

2. 用飲食 “同步” 外周時(shí)鐘

嚴(yán)格把控三餐時(shí)間：早餐不宜晚于上午 9 點(diǎn)，晚餐不宜晚于晚上 8 點(diǎn)，避免因進(jìn)食時(shí)間過晚加重消化器官負(fù)擔(dān)。
嘗試 “限時(shí)進(jìn)食”：將三餐時(shí)間控制在 8-10 小時(shí)內(nèi)（比如早上 7 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)），這種方式能讓胃腸道和肝臟有足夠的 “休息時(shí)間”，有助于改善血糖水平、減少脂肪堆積，間接保護(hù)心血管。

晚餐 “宜少宜淡”：晚餐避免過飽（七八分飽即可），減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，減輕夜間代謝壓力。

3. 用規(guī)律睡眠 “穩(wěn)固” 整體節(jié)律

睡眠的 “規(guī)律性” 比 “時(shí)長(zhǎng)” 更重要。建議每天固定時(shí)間睡覺和起床（包括周末），比如每天 23 點(diǎn)前入睡、早上 7 點(diǎn)前起床，即使偶爾熬夜，也盡量不打亂起床時(shí)間，避免 “社交時(shí)差” 對(duì)生物鐘的反復(fù)沖擊。長(zhǎng)期保持規(guī)律睡眠，能讓中央時(shí)鐘與外周時(shí)鐘始終同步，減少心血管系統(tǒng)的 “紊亂風(fēng)險(xiǎn)”。

4. 用合理運(yùn)動(dòng) “優(yōu)化” 節(jié)律適配性

運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)影響生物鐘：早晨或下午鍛煉，有助于讓生物鐘 “提前”，適合習(xí)慣早睡早起的人群；晚上（尤其是睡前 3 小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，則可能讓生物鐘 “推遲”，影響睡眠質(zhì)量。建議根據(jù)自身作息選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間：比如上班族可在早上通勤前做 15-20 分鐘輕度有氧（如快走、瑜伽），或在下班后 1-2 小時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能避免干擾睡眠，又能讓運(yùn)動(dòng)與生物鐘節(jié)奏適配，提升鍛煉效果。

長(zhǎng)期堅(jiān)持：讓 “順時(shí)生活” 成為心血管的 “保護(hù)盾”

順應(yīng)生物鐘的生活方式，看似都是 “小事”—— 規(guī)律作息、三餐定時(shí)、清晨曬曬太陽，但這些 “小事” 卻是保護(hù)心血管健康 “性價(jià)比最高” 的方法。它不需要復(fù)雜的設(shè)備、昂貴的成本，只需我們尊重身體的自然節(jié)律，將 “順時(shí)生活” 融入日常。

需要注意的是，生物鐘的調(diào)整并非 “一蹴而就”，而是一個(gè)長(zhǎng)期養(yǎng)成習(xí)慣的過程?？赡軇傞_始固定作息、調(diào)整飲食時(shí)會(huì)感到不適，但只要堅(jiān)持 2-3 周，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)新的節(jié)律，血壓、血糖等指標(biāo)也會(huì)慢慢趨于穩(wěn)定。

守護(hù)心血管健康，從來不是 “突擊式” 的努力，而是 “細(xì)水長(zhǎng)流” 的堅(jiān)持。從今天起，試著跟著生物鐘的節(jié)奏生活：清晨曬曬太陽、三餐按時(shí)吃、晚上少熬夜，讓身體的 “隱形指揮系統(tǒng)” 穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，為你的心血管健康筑起一道 “天然防護(hù)墻”。