當(dāng)飲食不合理或者長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí)，人體修復(fù)損傷基因的能力會(huì)降低。此時(shí)若飲食中蛋白質(zhì)含量過(guò)高，無(wú)疑是“雪上加霜”?！都?xì)胞》雜志上的一項(xiàng)小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會(huì)促使組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)增加，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程，縮短壽命。針對(duì)人體的多項(xiàng)研究也證實(shí)，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，可能會(huì)削弱熱量限制帶來(lái)的長(zhǎng)壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
在食物葷素搭配合理、主食供應(yīng)充足、輕體力活動(dòng)且無(wú)需增肌的情況下，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質(zhì)即可滿足需求。實(shí)際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質(zhì)，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，就無(wú)需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產(chǎn)生“1 + 1＞2”的協(xié)同效應(yīng)。
不同食物中的蛋白質(zhì)組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質(zhì)的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，人體為了維持正常的代謝活動(dòng)，會(huì)分解脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能。這樣一來(lái)，部分蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)作熱量消耗掉，無(wú)法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果大打折扣。
增肌過(guò)程不僅依賴蛋白質(zhì)，還需要額外的碳水化合物提供能量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成離不開(kāi)胰島素的參與，而碳水化合物攝入過(guò)少會(huì)降低胰島素水平，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)合成，降低增肌效率，甚至可能導(dǎo)致肌肉流失。
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊的研究表明，當(dāng)長(zhǎng)期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。如果缺乏碳水化合物供能，機(jī)體就會(huì)轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會(huì)產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負(fù)擔(dān)。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，短時(shí)間內(nèi)少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長(zhǎng)和器官功能衰退，不當(dāng)飲食帶來(lái)的代謝負(fù)擔(dān)很可能引發(fā)機(jī)體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。
對(duì)于健康人群而言，若想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，關(guān)鍵是要確保主食的基礎(chǔ)地位，遵循正常的飲食結(jié)構(gòu)。每天應(yīng)攝入200 – 300克（生重）的主食，運(yùn)動(dòng)量大的人可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應(yīng)占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過(guò)一個(gè)拳頭為宜。肉類和魚(yú)類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過(guò)150克，并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調(diào)方式的禽類和魚(yú)蝦，紅肉適量食用即可。
總之，減肥不應(yīng)以犧牲健康為代價(jià)，合理攝入主食，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，才是實(shí)現(xiàn)健康減肥和延緩衰老的正確途徑。
]]>近年來(lái)流行一種說(shuō)法：糖使人加速衰老、導(dǎo)致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書(shū)商推出戒糖相關(guān)的書(shū)籍，詳細(xì)介紹戒糖經(jīng)驗(yàn)。但糖真的是有百害而無(wú)一利嗎？
我們可以不吃糖嗎？NO！
當(dāng)然不可以。糖類其實(shí)就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素之一，身體所需的一半以上能量來(lái)自碳水化合物。碳水化合物根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同大致可以分為糖類（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。
葡萄糖是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)下降，就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴(yán)重時(shí)更會(huì)出現(xiàn)昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要的意義。當(dāng)糖尿病患者糖類供給不足時(shí)，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時(shí)會(huì)產(chǎn)生酮體，堆積過(guò)多會(huì)引起酮癥酸中毒。
在2019年五大洲18個(gè)國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時(shí)，死亡率最低。
哪種糖是人體必需的？
首先是主食，應(yīng)以谷類、薯類為主。谷類食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類也是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。在烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細(xì)搭配、增加食物品種。
其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，人體需要花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩(wěn)。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過(guò)多的能量。同時(shí)，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，從而降低體內(nèi)膽固醇水平，預(yù)防便秘的發(fā)生。另外，多糖類物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等功效。
再次，寡糖中的低聚糖也是不錯(cuò)的選擇，它是由2~10個(gè)單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會(huì)被迅速吸收導(dǎo)致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時(shí)還可以刺激有益菌群生長(zhǎng)，改善腸道環(huán)境。
此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等，被認(rèn)為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、腹脹等不適，應(yīng)注意適量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應(yīng)為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最后說(shuō)一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時(shí)存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過(guò)肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯。如果攝入過(guò)多果糖，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)等。
過(guò)量的糖：癌細(xì)胞的最愛(ài)、殺死益生菌
大量科學(xué)研究證實(shí)：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細(xì)胞，都需要糖類提供營(yíng)養(yǎng)，正常的細(xì)胞如此，癌細(xì)胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細(xì)胞對(duì)糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細(xì)胞則不需要，它通過(guò)一種被稱為無(wú)氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應(yīng)能量。此外，高血糖可以導(dǎo)致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險(xiǎn)因素。
糖會(huì)殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細(xì)菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時(shí)很容易超過(guò)本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過(guò)消化器官時(shí)留下痕跡，并對(duì)腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實(shí)驗(yàn)中科學(xué)家們也觀察到，富含糖分的飲食滋生的細(xì)菌能殺死促進(jìn)免疫的微生物群，更多的脂肪通過(guò)腸道黏膜進(jìn)入小鼠體內(nèi)，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。
0卡≠0熱量，0糖≠?zèng)]有糖
我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場(chǎng)上一些飲料產(chǎn)品標(biāo)注“0蔗糖”，一些消費(fèi)者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實(shí)是沒(méi)有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過(guò)量后導(dǎo)致血糖升高、體重增加等風(fēng)險(xiǎn)。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會(huì)造成超重肥胖，還可能導(dǎo)致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最新研究結(jié)果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙?；前匪徕洠┑臄z入會(huì)使人體總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加22%，患胃癌、肝癌、結(jié)腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加15%。
代糖還可能會(huì)干擾氨基酸的代謝，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，更易焦慮、抑郁。
另外，還有不易察覺(jué)的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見(jiàn)的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。無(wú)論成年人還是兒童，都應(yīng)該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以輕體力活動(dòng)的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。而一瓶500毫升可樂(lè)的含糖量，就能輕松超過(guò)45克！
還有鮮榨果汁，雖然看起來(lái)健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當(dāng)?shù)奶欠?。建議直接吃水果，更好控制糖分的攝入。
（來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)? ?李卉，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師；王習(xí)，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）
]]>合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)
是健康減肥有效途徑
重慶市體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)劉猛說(shuō)：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長(zhǎng)，在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因?yàn)檩^為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。
北京市民翟鑫軒就是一個(gè)科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運(yùn)動(dòng)，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過(guò)8個(gè)多月以有氧運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開(kāi)始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，并迷上了“擼鐵”。這個(gè)過(guò)程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。
專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，讓能量負(fù)平衡。
“合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f(shuō)，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來(lái)減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過(guò)加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來(lái)減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過(guò)增加中樞興奮來(lái)促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機(jī)體代謝率，增加熱量消耗。“但長(zhǎng)期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說(shuō)。
有的人會(huì)抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實(shí)存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說(shuō)，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長(zhǎng)、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來(lái)的。生活習(xí)慣不良，吃得多、動(dòng)得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。
對(duì)于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開(kāi)腿”，踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。
首先要做一個(gè)短、中、長(zhǎng)期規(guī)劃，包括行動(dòng)方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對(duì)固定的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間、就餐時(shí)間和一天熱量攝入總量計(jì)劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。
近年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界強(qiáng)調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國(guó)家衛(wèi)健委針對(duì)肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。
重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家趙勇說(shuō)，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過(guò)程少油少糖；保證充足的微量營(yíng)養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時(shí)定量，不要跳過(guò)早餐或晚餐，21點(diǎn)以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。
長(zhǎng)期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會(huì)
給身體造成不良后果
其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個(gè)常識(shí)。“低碳水化合物飲食”：是指將每日碳水化合物攝入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。
趙勇提醒，長(zhǎng)期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)給身體造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，引起營(yíng)養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率。“當(dāng)能量攝入不足，機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說(shuō)。第二，長(zhǎng)期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問(wèn)題。
因此，專家提倡在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過(guò)度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅(jiān)持而過(guò)度進(jìn)食等影響生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康的不良后果。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運(yùn)動(dòng)方式不限，建議固定某項(xiàng)主運(yùn)動(dòng)，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，比如球類游泳等。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，專家建議保持心率135～150強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少要做15分鐘，推薦間歇強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松，尤其要做好運(yùn)動(dòng)后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運(yùn)動(dòng)成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。
“減肥效果達(dá)成后，還要把良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f(shuō)。（來(lái)源：經(jīng)濟(jì)參考報(bào) 記者谷訓(xùn)）
]]>