免疫力的博弈，從不是只在咽喉紅腫、血液殺毒時才上演，更在我們每日飲食必經的消化道里持續(xù)進行。長期腹瀉或便秘、反復腹脹、消化不良，或是對多種食物莫名不耐受，這些常被當成 “小毛病” 的癥狀，實則可能是腸道屏障功能減弱的信號。若長期忽視，會持續(xù)消耗免疫資源，讓人陷入疲勞乏力、抵抗力下降的惡性循環(huán)。今天，我從臨床角度，為大家拆解三個被嚴重低估的 “腸道養(yǎng)免疫” 核心策略。
一、筑牢腸道屏障：免疫力的 “第一道城墻”
很多人對免疫力的理解停留在 “多殺病菌” 上，總想著靠補品 “增兵添將”。但實際上，比增加免疫兵力更根本的，是先筑牢腸道這道 “免疫城墻”—— 腸道黏膜屏障。
腸道黏膜就像一層精密的 “防護網”，正常情況下能阻擋未完全消化的食物大分子、外界毒素等有害物質進入血液?？梢坏┠c道遭遇慢性炎癥、菌群失衡，或是長期受藥物刺激，這層屏障就會出現 “漏洞”。此時，有害物質會趁虛而入進入循環(huán)系統，迫使免疫系統長期處于 “低度慢性炎癥” 狀態(tài)：它要持續(xù)處理這些本不該出現的 “內部隱患”，等到真正的流感病毒等外敵來襲時，反而分身乏術、反應遲緩。
筑墻實操指南：
補充 “修復原料”：谷氨酰胺是腸黏膜細胞的核心能量來源，也是修復屏障的關鍵物質。雞蛋、深海魚肉、瘦牛肉、雞胸肉、豆腐、豆?jié){等優(yōu)質蛋白質食物中，谷氨酰胺含量十分豐富。日常保證每餐有足量優(yōu)質蛋白，就是對腸道屏障最直接的維護。
打造 “防護護城河”：可溶性膳食纖維經腸道菌群發(fā)酵后，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，這種物質能直接滋養(yǎng)腸黏膜細胞、強化屏障功能。建議日常飲食中刻意增加多樣化來源，比如早餐加一把燕麥片、每天吃一個帶肉的蘋果、炒菜搭配南瓜或菌菇，每周吃 2-3 次海帶、紫菜等海藻類食物。
二、喂養(yǎng)腸道菌群：激活體內 “隱形免疫軍團”
益生菌產品如今備受追捧，但不少人反饋 “吃了沒感覺”。問題的關鍵在于：只盲目 “空投菌種”（補充益生菌），卻不提供 “糧草和營地”（益生元），這些外來援軍很難在腸道定植，自然無法發(fā)揮作用。
腸道內棲息著數萬億微生物，構成了一個復雜的腸道菌群生態(tài)系統。其中的有益菌群，就像一支隱藏在體內的 “免疫軍團”—— 它們能訓練免疫細胞識別敵我、分泌抗菌物質抑制有害菌滋生、調節(jié)免疫反應強度，是身體自帶的、持續(xù)運作的免疫盟友。單純依賴補充劑而不調整飲食，無異于讓軍隊餓著肚子打仗，效果必然有限。
養(yǎng)菌實操指南：
糧草先行，滋養(yǎng)本土菌群：益生元是有益菌的專屬 “口糧”，主要包括膳食纖維和抗性淀粉。抗性淀粉常見于放涼的糙米飯、燕麥飯、蒸土豆、煮紅薯，以及未完全成熟的青香蕉中。每日保證攝入足量雜糧、豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）、新鮮蔬果，比盲目吃益生菌補充劑更基礎、更有效。
引入優(yōu)質外援，優(yōu)選天然發(fā)酵食品：在飲食調整的基礎上，可適量食用無糖酸奶、開菲爾酸奶、自制泡菜、傳統豆豉、納豆等天然發(fā)酵食品，它們富含多樣性的天然菌群，能更好地融入腸道生態(tài)。若需選擇益生菌補充劑，務必關注三個關鍵點：明確的菌株編號（如雙歧桿菌三聯活菌、乳酸菌素片等具體菌株）、足夠的活菌量（建議每劑量含 10?CFU 以上）、保質期內的活性穩(wěn)定性，且最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下使用。
三、優(yōu)化消化效率：讓營養(yǎng)真正賦能免疫
很多體質虛弱、免疫力差的人，并非吃得不好，而是消化吸收效率太低。食物沒能被充分轉化為營養(yǎng)物質，反而成為腸胃負擔，甚至引發(fā)免疫資源浪費。
消化本身是一項高耗能的生理過程。如果進食過快、睡前加餐，或是在緊張焦慮、過度疲勞時進餐，身體會將大量血液優(yōu)先集中到胃腸道，導致免疫系統等其他系統暫時 “供血不足”。這也是為什么很多人飯后會感到困倦乏力（俗稱 “飯暈”）—— 背后其實是消化系統占據了過多免疫資源，讓身體對外界病菌的抵抗力暫時下降。
增效實操指南：
創(chuàng)造專注的進餐環(huán)境：吃飯時放下手機、遠離工作，專心感受食物的味道，做到細嚼慢咽（每口建議咀嚼 20-30 次）。充分咀嚼不僅能減輕胃腸消化負擔，還能激活唾液中的淀粉酶，讓食物在口腔中就開始初步消化，這是最易獲得的 “天然消化劑”。
給腸道規(guī)律的作息：嘗試固定三餐時間，睡前 2-3 小時停止進食，避免夜間腸胃持續(xù)工作。讓胃腸道獲得完整的休息和修復周期，對維持免疫穩(wěn)態(tài)至關重要。
選擇溫和的烹飪方式：消化功能較弱的人群，應優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、燴等烹飪方式，如蒸蛋羹、煮面條、燉排骨、燴蔬菜等。避免生冷、辛辣、油炸、燒烤類食物，這類食物會刺激腸黏膜，加重消化負擔，甚至損傷腸道屏障。
最后提醒：警惕免疫低下背后的 “危險信號”
提升免疫力從來不是依賴單一補品的 “突擊戰(zhàn)”，而是圍繞腸道健康的 “系統性工程”，需要長期堅持科學的飲食和生活習慣。作為消化腫瘤?？漆t(yī)生，我必須鄭重提醒：
如果出現長期無法解釋的持續(xù)疲勞、體重進行性下降（1 個月內減重超過 5%）、排便習慣或糞便性狀持續(xù)改變（如便血、黑便、黏液便，或腹瀉與便秘交替出現），請務必及時到消化?？崎T診就診篩查，排除腸道器質性病變的可能。
流感季關注免疫力提升，更要讀懂身體發(fā)出的預警信號?？茖W的健康管理，始于對身體的清醒認知和及時行動。筑牢腸道這道免疫防線，不僅能幫我們平穩(wěn)度過流感季，更能為長期健康打下堅實基礎。
]]>炎癥為何會 “失控”
炎癥本身是免疫系統的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時，免疫系統會引導免疫細胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復損傷，這一過程所呈現的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進而引發(fā) “炎癥失控”。
衰老：免疫功能全方位減弱
“免疫衰老是一個漸進且不可逆的過程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時免疫細胞數量充足、應答速度快。但此后，據部分研究估算，免疫功能會以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關鍵節(jié)點，此時 T 細胞（一種重要的免疫細胞）數量會銳減至巔峰時期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。
免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時識別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細胞會陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應留存下來對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會被過度 “征調” 轉化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時感染一種新病毒時，老年人的發(fā)病時間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。
過強：免疫反應存在自傷風險
當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運動等生活方式因素，免疫系統仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應的代價是自身免疫病風險顯著增加。
這種 “過強” 本質上是 “調節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風暴等免疫反應過度的情況。
炎癥并沒有絕對的好壞之分，關鍵在于其持續(xù)時間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進行修復；流感時發(fā)燒，是免疫系統通過升高體溫來抑制病毒復制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會持續(xù)數月甚至數年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風險，還可能與肺癌、結直腸癌等癌癥相關。
找到炎癥的 “長壽區(qū)間”
所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調控到 “安全區(qū)間”，同時保留急性炎癥的保護功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會通過 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會隨年齡 “微調”，不能僅看數值高低來判斷。
C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈
該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會出現輕度升高的情況。
超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器
超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風險時，其臨床風險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風險，1~3 毫克 / 升為中度風險，超過 3 毫克 / 升為高風險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風濕免疫病活動期等炎癥狀態(tài)時，超敏 CRP 會急劇升高，此時該指標無法反映心血管風險。
血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表
炎癥因子會使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細胞沉降速度來反映炎癥情況的指標。隨著年齡增長，血沉測定值會逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時，女性小于 20 毫米 / 小時；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時，女性小于 30 毫米 / 小時；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時，女性小于 42 毫米 / 小時。
白細胞計數（WBC）：免疫功能標尺
白細胞計數能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數量和比例，數值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會略有下降，因此，即便白細胞計數沒有明顯升高，若出現發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。
舉個例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎病，也無疲勞、關節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數值出現在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時干預。此外，中老年人還需關注指標的動態(tài)變化，比如平時超敏 C 反應蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個月內驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。
與炎癥和平共處的方法
“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強調，通過飲食調控、規(guī)律運動和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。
吃出抗炎力
飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時，要嚴格限制加工肉類、精制碳水（如甜點）、含糖飲料等促炎食物的攝入。
適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對成年人來說，實現這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個全麥饅頭和 1 個雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。
運動堪比 “抗炎藥”
丹麥哥本哈根大學一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內分泌器官”，肌肉收縮時分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過，規(guī)律運動作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動是否適度的標準。如果每周進行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。
關注炎癥動態(tài)變化
定期監(jiān)測、掌握炎癥動態(tài)，才能避免無效干預或延誤病情。專家建議，成年人每年應關注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預有效；若指標持續(xù)升高，則需及時就醫(yī)。
自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現腹脹、腹瀉等。
不要盲目 “滅火”
專家特別強調，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質激素，主要用于治療類風濕關節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。
自行使用抗生素的問題更需警惕?？股刂粚毦行?，不能對抗 “炎癥”，甚至還會殺死體內的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導下使用抗生素。
]]>“轉陰并不代表徹底康復，”孫志佳告訴記者，“我們可以把感染過程看成一場戰(zhàn)役，由陽轉陰代表一場戰(zhàn)斗的結束，后面的戰(zhàn)線可能還拉得很長?！笨乖秃怂徂D陰了，但身體還會出現不適，此時并不能說是完全康復了。
“渾身無力是多種因素造成的，在我們轉陰之前，人體的免疫系統實際上一直在跟新冠病毒斗爭。”孫志佳表示，感染期間出現的高燒、咳嗽、腹瀉、嘔吐等癥狀，對身體來說都是一種較大的消耗，由此導致的虛弱是正常的。不少人在生病期間的睡眠和飲食也會受到影響，比如半夜咳醒、高燒不退，可能很多天都睡不好；吃不下飯、惡心想吐等也會減少每天的營養(yǎng)攝入量?！跋谋绕綍r大，補充又比平時少，身體自然會變得虛弱。”孫志佳說，從精神層面來說，生病的時候身體注意力都集中在對抗病毒上，打敗“對手”后立刻就松弛下來，也會讓人感覺虛弱無力。
走一段路就累，爬四五層樓就喘，胸悶氣短、精神不振，何時才能恢復往日的活力？孫志佳表示，沒有基礎病、感染后癥狀較輕的中青年人群一般恢復時間較短，2~3周后都會慢慢恢復；年齡較大、存在基礎病的中老年以及感染后癥狀嚴重的人群，恢復時間相對較長，具體情況因人而異。不過，無論哪類人群，稍一活動就出現嚴重氣喘，突然出現陣發(fā)性或毫無征兆的心慌心悸等，要格外小心，必要時立刻就醫(yī)。
孫志佳提醒，康復期最重要的是調整好心理狀態(tài)，接受自己身體虛弱的現狀，不必過分焦慮，給身體一段恢復期。日常生活中，清淡飲食、多休息，保證每日攝入足量蛋白質和新鮮果蔬，每天1~2個雞蛋、喝點牛奶，吃些魚肉、雞肉等優(yōu)質蛋白，利于身體盡快康復，切忌大吃大喝或“報復性進食”。另外，從中醫(yī)角度看，高燒后身體會氣陰不足，出現氣虛陰虛，尤其是肺虛和脾虛。孫志佳推薦大家，可以喝點有益氣生津、斂陰止汗之功效的生脈散，或者泡點太子參加麥冬代茶飲，中老年飲用時可再加入幾片三七。
孫志佳最后強調，康復期運動注意量力而行，因為新冠病毒會攻擊心肌細胞，劇烈運動可能存在一定風險，應從走路、快走等輕度運動開始，幾周后慢慢過渡到正常運動量和強度。此外，平時血壓、血糖等指標控制較好的基礎病人群，轉陰后出現指標異常波動，一定不要大意，密切關注、及時就醫(yī)。
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