當飲食不合理或者長期處于壓力狀態(tài)時，人體修復損傷基因的能力會降低。此時若飲食中蛋白質含量過高，無疑是“雪上加霜”?！都毎冯s志上的一項小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會促使組織損傷和炎癥反應相關基因的表達增加，進而加速衰老進程，縮短壽命。針對人體的多項研究也證實，過量攝入蛋白質，可能會削弱熱量限制帶來的長壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風險。
在食物葷素搭配合理、主食供應充足、輕體力活動且無需增肌的情況下，蛋白質的攝入量應控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質即可滿足需求。實際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅果等優(yōu)質蛋白質來源，就無需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產生“1 + 1＞2”的協(xié)同效應。
不同食物中的蛋白質組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實現氨基酸互補，提升食物的營養(yǎng)價值。
碳水化合物是人體主要的能量來源。當碳水化合物供應不足時，人體為了維持正常的代謝活動，會分解脂肪和蛋白質來供能。這樣一來，部分蛋白質就會被當作熱量消耗掉，無法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進肌肉合成的作用，導致蛋白質的實際利用效果大打折扣。
增肌過程不僅依賴蛋白質，還需要額外的碳水化合物提供能量。因為蛋白質的合成離不開胰島素的參與，而碳水化合物攝入過少會降低胰島素水平，進而影響蛋白質合成，降低增肌效率，甚至可能導致肌肉流失。
《美國醫(yī)學會雜志》網絡開放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權威期刊的研究表明，當長期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時，全因死亡風險最低。如果缺乏碳水化合物供能，機體就會轉而利用蛋白質和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會產生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負擔。對于年輕人來說，短時間內少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長和器官功能衰退，不當飲食帶來的代謝負擔很可能引發(fā)機體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。
對于健康人群而言，若想補充蛋白質，關鍵是要確保主食的基礎地位，遵循正常的飲食結構。每天應攝入200 – 300克（生重）的主食，運動量大的人可根據實際情況適當增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過一個拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過150克，并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調方式的禽類和魚蝦，紅肉適量食用即可。
總之，減肥不應以犧牲健康為代價，合理攝入主食，保持均衡的飲食結構，才是實現健康減肥和延緩衰老的正確途徑。
]]>最新研究發(fā)現，擁有5個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！
生活方式影響預期壽命
我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。
五個可延壽的好習慣
說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前12.5%以內）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養(yǎng)成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發(fā)現，在30歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。
可見，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。
]]>該研究共納入18萬余名受訪者，平均年齡為70歲。英國華威大學、中國復旦大學等機構的研究人員，將140種食品分為10類，然后根據受訪者對這10類食物的喜好程度，將他們分為4種類型。類型1：無淀粉或低淀粉飲食偏好者，即喜歡水果、蔬菜和蛋白質類食物，淀粉類食物吃得少。類型2：素食飲食偏好者，即喜歡水果和蔬菜，蛋白質類食物吃得少。類型3：高蛋白質和低纖維飲食偏好者，即喜歡零食和蛋白質類食物，水果和蔬菜吃得少。類型4：均衡飲食偏好者，即對所有食物類別表現出均衡的偏好。
研究人員分析了受訪者飲食偏好與心理健康情況之間的關系，后者涉及焦慮、抑郁、自殘、心理創(chuàng)傷等問題的相關指標及幸福感。結果發(fā)現，類型4在大多數心理問題指標中得分最低，在幸福感方面得分最高，心理健康狀況最好。與類型4相比，前3種類型都表現出更高的焦慮風險，但在其他指標上存在顯著差異，比如類型2進食障礙風險更高。類型3的幸福感評分明顯低于其他類型，研究人員分析，這可能是由于高脂肪肉類引起炎癥因子釋放，從而增強了大腦對壓力和抑郁的易感性。
總的來說，不同類型的人之所以心理健康狀況不同，與飲食對大腦神經遞質的影響密切相關。例如，多巴胺、血清素等神經遞質，負責傳遞快樂和滿足感的信號。均衡飲食能為大腦提供充足營養(yǎng)，促進這些神經遞質的正常合成和釋放，從而使人感到愉悅和滿足。相反，不良的飲食偏好可能導致營養(yǎng)失衡，影響神經遞質的正常功能，進而引發(fā)焦慮、抑郁等心理問題。
最后，研究團隊得出一個令人振奮的結論，即存在“幸福飲食模式”，它能有效提升心理健康水平和幸福感。具體來說，這種飲食模式以均衡、多樣、適量為原則，注重攝入富含維生素、礦物質和膳食纖維的食物，如新鮮蔬果、全谷類食物，以及瘦肉、魚類、豆類等優(yōu)質蛋白質，同時適量攝入健康脂肪，如橄欖油、堅果等，避免過多攝入高糖、高鹽、高油的加工食品。
有些食物在增強幸福感方面尤其有效。例如牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，能促進血清素的合成，有助緩解壓力和焦慮；深海魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，能改善大腦功能，提升情緒穩(wěn)定性；柑橘類水果、草莓等富含維生素C的食物，能增強免疫力，減少身體的應激反應，有助緩解抑郁癥狀。大家可以將這些食物納入日常飲食中，如早餐喝杯牛奶、吃根香蕉，午餐吃些深海魚或堅果，晚餐多選新鮮蔬果等。
需注意，有些不良飲食習慣會讓幸福感大打折扣。比如，早上不吃飯會導致血糖水平不穩(wěn)定，影響大腦功能；過度節(jié)食可能導致營養(yǎng)不良，引發(fā)心理問題；常吃殘羹冷炙可能影響消化系統(tǒng)健康，進而干擾情緒狀態(tài)。還有些食物雖然能夠帶來短暫的“假性幸福”，但長期食用不利于心理健康。比如，甜食和油炸食品等高糖高油食物，吃起來很過癮，可暫時緩解壓力，但過量攝入易引起血糖大幅波動，讓人變得情緒不穩(wěn)定，長期食用這類食物還可能導致肥胖、血脂異常等健康問題，進一步加重心理負擔。
]]>單純計算飲食熱量
很難瘦下來
在減肥的過程中，大多數人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。因為你可能減的是蛋白質、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。
什么是高營養(yǎng)素密度飲食？
說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。
有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。
高質量低碳水、低脂飲食
能降低死亡風險
在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結論：單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關。如果考慮食物來源的質量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風險相關，其中高質量的兩種飲食均能降低死亡風險。
因此最后結論很清晰：只有飲食的質量與死亡風險相關，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質量是關鍵！
為大家列舉出不同的食物——
高質量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。
低質量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。
高質量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。
低質量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。
文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）
]]>明星減肥法值得效仿嗎？
上海交通大學附屬第六人民醫(yī)院內分泌代謝科主任醫(yī)師殷峻表示，一般來說，“輕食”會用高纖維全谷雜糧食材，搭配優(yōu)質生鮮蔬菜、時令水果及高品質水產海鮮，在保持均衡營養(yǎng)的同時也會兼顧食物多樣性，因此也被戲稱為“吃草”。
現在流行各種“明星減肥法”，比如說關曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營養(yǎng)結構，類似于低碳水飲食，即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學嗎？殷峻指出，這樣確實可達到一定減肥效果，但對于那些過于肥胖的人來說，低碳水飲食效果還不夠好，建議考慮嘗試輕斷食減肥法，即每周兩天僅吃少量食物，其他時間飲食正常。美國疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的進食量和食物種類，就能在保證營養(yǎng)的基礎上控制熱量攝入，輕松瘦下來。
控制體重，關鍵是均衡飲食和攝入平衡
國家注冊營養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵指出，想要控制體重，最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應符合以下5點：1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入；2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果；3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物；4.保證每日所需熱量。那么，各類食物應該怎么選擇和烹飪才更健康呢？
水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季新鮮水果，如果不是當季，試試冷凍、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿，應控制攝入量。
蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的，如番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應該熟吃；但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會更好。同時，蔬菜選擇還應多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。
含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。
肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法，甚至可嘗試用干豆來代替肉類。
學學5個小竅門，輕松開啟輕食模式
近日，法國《進步報》刊文介紹了5種開啟輕食的簡單竅門。
提前準備。建議在新的一周開始時就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切開水果，將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器內置于冰箱中，隨用隨取。
每餐加一份蔬果?？稍谠绮蜁r加一根香蕉，午餐時在酸奶中加入一些漿果，或在晚餐時加一份蔬菜?？上仍谀骋徊椭性黾邮吖?，然后再給一日三餐都增加蔬果，以達到每日5種蔬果的飲食標準。
選擇水果而不是甜點。選擇水果而不是甜點，不僅可以補充營養(yǎng)，還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿足身體對糖分的需求。
新鮮蔬果不夠，冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代，但人們很難在一周內數次前往市場買菜。如果時間緊張且無暇對購買的新鮮蔬果進行處理，就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣，為了避免蔬果腐爛造成浪費，完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果，因為其糖分太高。此外，還應控制果汁攝入量，和新鮮水果相比其營養(yǎng)成分簡直微不足道。
大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難，那就去嘗試各種不同的食物。例如，嘗試一下以前從未吃過的食物，查詢其烹飪方法，也許就會發(fā)現這種蔬果是如此美味?？蓪⑿碌南阈亮虾褪巢募尤胧卟酥?，探索新的烹調方法。（記者項丹平）
]]>一是，按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質量。具體可參考《中國居民膳食指南（2016）》：每人每天至少攝入12種以上的食物，其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。二是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量，或者用拳頭比畫。
“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現。
“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西蘭花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）等。吃蔬菜達到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。
接著是“6”，即在吃5分飽的基礎上，繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質。以蛋白質為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達到6分飽的蛋白質宴：雞腿一個； 豆腐絲一碟。
“7”就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應中國古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質菜肴后，用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量，所以食量大的人要達到7分飽自然會吃下更多的各類食物，從而滿足他們的身體需求；胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會出現“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現再吃不下任何肉了”的情況?！?67飽腹法”其實是尊重了每個人的具體情況，同時也呼應了膳食指南的推薦。
判斷你有幾分飽
十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經非常滿了，每一口都是負擔。
八分飽：胃里感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受。
七分飽：會覺得肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽：已經沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。