腦齡和實際年齡不一定同步

大腦從發(fā)育到衰老會有一定軌跡。大腦成長最快的時期是在出生后3個月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億~1000億個。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時達(dá)到頂峰。人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能跟著減退，導(dǎo)致記憶力和反應(yīng)速度進一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標(biāo)志物水平如果異常，可導(dǎo)致大腦功能顯著下降。

腦齡是反映大腦衰老的重要指標(biāo)，與人的實際年齡不同，體現(xiàn)了當(dāng)前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫(yī)生會通過結(jié)構(gòu)核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來判斷“腦齡”。

大腦老化時，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認(rèn)知功能的重要區(qū)域，腦齡增長后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會受到影響，記憶、語言、運動、心理活動和執(zhí)行功能都會受到波及。大腦老化過程中，會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思考能力變?nèi)醯缺憩F(xiàn)。

六個因素拖累腦力

大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會影響大腦功能，使大腦提早衰老。

壓力大。長期處于高強度壓力下，會使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現(xiàn)不少人年紀(jì)輕輕就已出現(xiàn)大腦早衰現(xiàn)象，學(xué)生為成績和升學(xué)而緊張焦慮，職場人在工作強度、業(yè)績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，精神長期緊繃不僅會給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來損傷，還會導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長期壓力過大會導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險。此外，當(dāng)人過度思考時，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。

飲酒多。在現(xiàn)代社會，人們對聚會中的過度飲酒現(xiàn)象司空見慣。然而，長期過度飲酒，神經(jīng)元會遭受損害。酒精會影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等?！睹绹夏昃癫W(xué)雜志》2023年刊登的一項研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過196克時，大腦會表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。

常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進入大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長時間接觸煙草，會導(dǎo)致動脈硬化、腦動脈缺血，進而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。

總熬夜。不規(guī)律起居會影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會讓腦齡增長提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。

體重大。美國邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過多的脂肪組織會增加促炎癥細(xì)胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會導(dǎo)致頸部動脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應(yīng)，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。

動脈硬。動脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。

幫大腦找回“元氣”

兩位專家提醒，當(dāng)出現(xiàn)記憶力下降、以前容易做的事現(xiàn)在變得吃力、睡眠減少等情況時，可能是大腦變老的信號。如果能積極調(diào)整生活方式，調(diào)動腦活力，大腦可能“逆齡”生長。

1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側(cè)大腦半球，增強大腦左右兩側(cè)獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認(rèn)知功能。

3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細(xì)胞生長，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強認(rèn)知能力。

4.坐如鐘。坐著時不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動，比如兩臂上舉、側(cè)舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進腦部血液循環(huán)，提升專注力和記憶力。

5.嘗漿果。藍(lán)莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進神經(jīng)元生長，減緩認(rèn)知衰退。

6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習(xí)新詞匯并在生活中應(yīng)用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點流行詞“卷”“凡爾賽”“社牛”等。

7.排行程。在腦海中預(yù)演一天的行程，可以幫大腦更好地規(guī)劃和組織信息，鍛煉前額葉執(zhí)行力。

8.常放空。放空是大腦的休息時間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng)造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。

9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。

10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。

腦齡和實際年齡不一定同步

大腦從發(fā)育到衰老會有一定軌跡。大腦成長最快的時期是在出生后3個月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億~1000億個。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時達(dá)到頂峰。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉接受《生命時報》記者采訪時表示，人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能跟著減退，導(dǎo)致記憶力和反應(yīng)速度進一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標(biāo)志物水平如果異常，可導(dǎo)致大腦功能顯著下降。

北京大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標(biāo)，與人的實際年齡不同，體現(xiàn)了當(dāng)前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫(yī)生會通過結(jié)構(gòu)核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來判斷“腦齡”。

大腦老化時，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認(rèn)知功能的重要區(qū)域，腦齡增長后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會受到影響，記憶、語言、運動、心理活動和執(zhí)行功能都會受到波及。大腦老化過程中，會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思考能力變?nèi)醯缺憩F(xiàn)。

六個因素拖累腦力

大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會影響大腦功能，使大腦提早衰老。

壓力大。長期處于高強度壓力下，會使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現(xiàn)不少人年紀(jì)輕輕就已出現(xiàn)大腦早衰現(xiàn)象，學(xué)生為成績和升學(xué)而緊張焦慮，職場人在工作強度、業(yè)績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，精神長期緊繃不僅會給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來損傷，還會導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長期壓力過大會導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險。此外，當(dāng)人過度思考時，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。

飲酒多。在現(xiàn)代社會，人們對聚會中的過度飲酒現(xiàn)象司空見慣。然而，長期過度飲酒，神經(jīng)元會遭受損害。酒精會影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等?！睹绹夏昃癫W(xué)雜志》2023年刊登的一項研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過196克時，大腦會表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。

常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進入大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長時間接觸煙草，會導(dǎo)致動脈硬化、腦動脈缺血，進而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。

總熬夜。不規(guī)律起居會影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會讓腦齡增長提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。

體重大。美國邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過多的脂肪組織會增加促炎癥細(xì)胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會導(dǎo)致頸部動脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應(yīng)，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。

動脈硬。動脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。

幫大腦找回“元氣”

兩位專家提醒，當(dāng)出現(xiàn)記憶力下降、以前容易做的事現(xiàn)在變得吃力、睡眠減少等情況時，可能是大腦變老的信號。如果能積極調(diào)整生活方式，調(diào)動腦活力，大腦可能“逆齡”生長。

1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側(cè)大腦半球，增強大腦左右兩側(cè)獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認(rèn)知功能。

3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細(xì)胞生長，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強認(rèn)知能力。

4.坐如鐘。坐著時不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動，比如兩臂上舉、側(cè)舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進腦部血液循環(huán)，提升專注力和記憶力。

5.嘗漿果。藍(lán)莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進神經(jīng)元生長，減緩認(rèn)知衰退。

6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習(xí)新詞匯并在生活中應(yīng)用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點流行詞“卷”“凡爾賽”“社牛”等。

7.排行程。在腦海中預(yù)演一天的行程，可以幫大腦更好地規(guī)劃和組織信息，鍛煉前額葉執(zhí)行力。

8.常放空。放空是大腦的休息時間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng)造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。

9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。

10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。

長壽者大腦有先天優(yōu)勢

研究指出，大腦皮質(zhì)層就像一張被揉皺的報紙，伸展后的面積和厚度決定著腦容量。皮質(zhì)層厚說明認(rèn)知、理解、記憶、判斷、計算、語言等高級神經(jīng)功能好。研究人員對24名長壽老人和12名普通老人的皮質(zhì)層厚度，進行了為期一年半的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)長壽老人的皮質(zhì)層厚，腦容量大，衰老對大腦的影響更小。研究對象中有一位89歲的美國老人唐納德，他因為皮質(zhì)層厚而擁有相對年輕的大腦，現(xiàn)在還能輕松地上網(wǎng)和讀書，和年輕人一樣精力充沛。

此前，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。但與普通老人不同的是，美國一項對840個長壽家族及后代的研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人可能有一種基因，可以修復(fù)DNA錯誤和輕微損傷，有助于他們保持大腦的年輕和健康。

除了基因奠定了長壽老人的先天優(yōu)勢，孩子早期生長過程也可能影響大腦發(fā)育，從而影響壽命。研究表明，貧困地區(qū)兒童往往腦容量小，衰老對其影響更突出，壽命也更短。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任張振馨告訴記者，北京協(xié)和醫(yī)院曾做過一項研究發(fā)現(xiàn)，1921～1954年出生的人在2003年重聚時，童年大腦發(fā)育尚未完成時接受良好教育、具有良好營養(yǎng)和生活環(huán)境的人，身體素質(zhì)好，老年時認(rèn)知損害少。美國近期一項研究也支持了這一觀點，接受良好教育的人，大腦皮質(zhì)層厚，容量大，具有較多的知識儲備，可長時間保持精神充沛，使老年生活充滿活力。

五個因素加速大腦衰老

先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。

糖尿病。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

吸煙。耿同超表示，吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。

空氣污染。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認(rèn)知能力衰退。

暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會損傷大腦細(xì)胞。

習(xí)慣熬夜。張振馨告訴記者，不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會損害大腦認(rèn)知能力。

大腦年輕有方法

衰老是每個人必經(jīng)的一個過程，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、容易疲憊時，就意味著你的大腦已開始衰老，是時候用健康的生活方式延緩衰老進程。

注重兒童營養(yǎng)。多國研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)能促進孩子的智能發(fā)育?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣；兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經(jīng)常戶外運動。

每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認(rèn)知儲備，大腦衰老時能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。

每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚?！队\動醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一周保證45分鐘的持續(xù)運動就能提高五十多歲人的腦力。

多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補充大腦所需營養(yǎng)。

把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時”的說法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7~9個小時，孕婦保證8~9個小時，兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據(jù)自身具體情況進行判定，只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有效睡眠。

保持樂觀心態(tài)。張振馨表示，心情愉快會影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養(yǎng)反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒有失去寶貴的生命。

大腦健康離不開全身健康，因此培養(yǎng)健康的生活方式并注重上述好習(xí)慣的養(yǎng)成格外重要。