中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅介紹，低GI食品即低血糖生成指數(shù)食品，其GI值（血糖生成指數(shù)）不超過(guò)55。GI是衡量食物中碳水化合物引發(fā)血糖升高速度與能力的重要指標(biāo)，通過(guò)人體實(shí)驗(yàn)獲取。低GI食品在胃腸道消化吸收緩慢，葡萄糖釋放平緩，進(jìn)入血液后血糖峰值較低，能有效避免血糖劇烈波動(dòng)。
低GI食品市場(chǎng)前景一片光明。全球知名咨詢機(jī)構(gòu)QY Research報(bào)告顯示，2024年我國(guó)低GI食品市場(chǎng)規(guī)模已達(dá)1762億元，且年增速保持在10%以上，發(fā)展勢(shì)頭迅猛。
社交媒體上，低GI相關(guān)內(nèi)容熱度高漲。藝恩營(yíng)銷智庫(kù)數(shù)據(jù)顯示，2024年其作品量同比增長(zhǎng)146%，互動(dòng)量同比增長(zhǎng)200%。奶茶、酸奶和奶粉成為低GI賽道的熱門品類，這些產(chǎn)品憑借專業(yè)的低GI認(rèn)證和純凈的配料表，贏得消費(fèi)者的信賴。
消費(fèi)市場(chǎng)同樣表現(xiàn)亮眼。京東研究院發(fā)布的2025年上半年消費(fèi)數(shù)據(jù)顯示，低GI糕點(diǎn)、堅(jiān)果炒貨、沖飲谷物等成交額均實(shí)現(xiàn)多倍增長(zhǎng)，低GI食品正逐漸走進(jìn)千家萬(wàn)戶。
記者在街頭采訪中發(fā)現(xiàn)，消費(fèi)者對(duì)低GI食品的理解千差萬(wàn)別。有人視其為減肥神器，有人認(rèn)為血糖高就該多吃，還有人覺(jué)得低GI就代表健康。那么，真相究竟如何呢？
朱毅強(qiáng)調(diào)，低GI僅表明食物升糖速度慢，不能直接等同于健康。一些高熱量的低GI食物，如巧克力、炸薯?xiàng)l、肥肉等，雖因脂肪和蛋白質(zhì)延緩血糖上升而GI值不高，但熱量和飽和脂肪含量高，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致肥胖和心血管疾病。此外，部分高度加工的零食通過(guò)添加脂肪、蛋白質(zhì)或甜味劑降低GI值，卻缺乏維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。因此，判斷食物是否適合減肥，需綜合考慮整體營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，不能僅看GI值。
首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)李潤(rùn)庭指出，低糖、無(wú)糖食品的評(píng)價(jià)依據(jù)是單糖和雙糖的含量，而GI是對(duì)食物中碳水化合物“質(zhì)量”的綜合評(píng)價(jià)，衡量的是食物對(duì)人體血糖的實(shí)際影響。許多無(wú)糖食品使用精加工米面制作，其GI值可能偏高。
朱毅表示，血糖生成指數(shù)低的食物并非可以無(wú)限制食用。例如，果糖屬于低GI食物，但攝入過(guò)多可能引起腹瀉和血甘油三酯升高；西瓜GI較高，但碳水化合物含量低，少量食用對(duì)血糖影響不大。因此，需綜合考慮血糖生成指數(shù)與攝入量，即血糖負(fù)荷（GL）。GL是食物GI值乘以每百克或每食用份中可利用碳水化合物的量，GI衡量“質(zhì)”，GL考慮“量”。即使是低GI的全麥面包或糙米，過(guò)量食用也會(huì)導(dǎo)致總熱量和碳水化合物超標(biāo)，不利于血糖和體重控制。
李潤(rùn)庭稱，甜度和GI值沒(méi)有必然聯(lián)系。甜味主要來(lái)自果糖、蔗糖和葡萄糖，它們對(duì)血糖的影響不同，果糖的GI遠(yuǎn)低于葡萄糖。例如，蘋果和梨口感清甜，但GI較低。因此，不能憑口感判斷GI高低，而應(yīng)根據(jù)食品可利用碳水化合物整體含量評(píng)價(jià)。
李潤(rùn)庭表示，混合膳食的總體GI更為關(guān)鍵。我們通?；旌线M(jìn)食，食物搭配會(huì)顯著改變整餐GI值。比如，在白米飯中加入大量蔬菜和一份瘦肉或魚；吃面包時(shí)搭配牛奶、雞蛋或牛油果；烹飪時(shí)加點(diǎn)醋或檸檬汁，都能降低整餐GI值。不必苛求每一種食材都是低GI，通過(guò)均衡搭配，保證足量蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，可有效降低血糖反應(yīng)。北京市西城區(qū)平安醫(yī)院內(nèi)科副主任鄭邇遐建議，控制血糖需“管住嘴，邁開腿”，科學(xué)飲食，合理運(yùn)動(dòng)，若血糖仍無(wú)法控制，需考慮藥物治療。
在廣東省食品安全保障促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、食品產(chǎn)業(yè)分析師朱丹蓬看來(lái)，我國(guó)低GI食品行業(yè)作為重要細(xì)分品類市場(chǎng)，正迎來(lái)規(guī)范化、專業(yè)化、品牌化和規(guī)模化發(fā)展的新節(jié)點(diǎn)。
藝恩營(yíng)銷智庫(kù)發(fā)布的《2024低GI食飲消費(fèi)者洞察報(bào)告》為企業(yè)提供了發(fā)展思路。企業(yè)可從場(chǎng)景切入，如減肥、代餐、健身等場(chǎng)景，創(chuàng)造消費(fèi)者需求；在產(chǎn)品外觀設(shè)計(jì)和口感口味上發(fā)力，滿足消費(fèi)者社交分享欲；強(qiáng)化低GI概念教育，通過(guò)專業(yè)人士科普，針對(duì)護(hù)膚、控糖等滲透不足的人群加強(qiáng)推廣。
然而，朱丹蓬也提醒，由于缺乏強(qiáng)制國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，在蓬勃發(fā)展的同時(shí)，面臨檢測(cè)方法和標(biāo)識(shí)不規(guī)范、產(chǎn)品宣傳混亂等問(wèn)題。消費(fèi)者選購(gòu)時(shí)需擦亮眼睛，認(rèn)準(zhǔn)權(quán)威標(biāo)識(shí)，要求商家提供相關(guān)報(bào)告驗(yàn)證產(chǎn)品真實(shí)性，仔細(xì)分析配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，篩選出真正有益的低GI食品。
低GI食品市場(chǎng)雖前景廣闊，但消費(fèi)者需理性看待，避免陷入誤區(qū)；企業(yè)應(yīng)抓住機(jī)遇，規(guī)范發(fā)展；相關(guān)部門也應(yīng)加快制定標(biāo)準(zhǔn)，引導(dǎo)行業(yè)健康發(fā)展，讓低GI食品真正成為大眾健康飲食的好選擇。（來(lái)源：央廣網(wǎng)）
]]>若你經(jīng)常不自覺(jué)皺眉，這或許是心肌梗死的潛在信號(hào)。這種皺眉現(xiàn)象，很可能是由反復(fù)發(fā)作的疼痛引發(fā)的。疼痛部位不僅局限于胸部，還可能放射至頸部、胃部、后背部以及左上臂。疼痛持續(xù)時(shí)間通常超過(guò)30分鐘，而且在活動(dòng)或者情緒激動(dòng)時(shí)，疼痛程度會(huì)加劇。
晚上睡覺(jué)時(shí)，身體明明十分疲憊，精神卻異常清醒，這種情況也要警惕心肌梗死。在心梗發(fā)生的前幾周，心臟的泵血功能就開始逐漸下降。夜間長(zhǎng)時(shí)間平躺，會(huì)使靜脈回心血量增多，靜脈壓隨之升高，進(jìn)而可能誘發(fā)陣發(fā)性夜間呼吸困難。具體表現(xiàn)為入睡困難，或者在夜間突然被憋醒，同時(shí)還會(huì)伴有出冷汗、心悸等癥狀。
身體過(guò)度疲憊而懶得做表情時(shí)，要留意這種疲憊感可能是心肌梗死的預(yù)警。心肌梗死前的疲憊感是全身性的，患者會(huì)毫無(wú)緣由地感到極度乏力，活動(dòng)耐力大幅下降。這是因?yàn)樾募∪毖獙?dǎo)致心排血量降低，全身器官無(wú)法獲得充足的血液供應(yīng)，肌肉代謝產(chǎn)物不斷蓄積。
人在情緒激動(dòng)時(shí)，體內(nèi)腎上腺素分泌增加，導(dǎo)致心率加快、血壓升高，心臟負(fù)荷顯著加重。如果血管內(nèi)存在斑塊，此時(shí)斑塊容易破裂，從而誘發(fā)急性心肌梗死。
建議：當(dāng)情緒激動(dòng)或壓力大時(shí)，可通過(guò)深呼吸、冥想、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式放松身心，減輕壓力。
暴飲暴食或吃得過(guò)飽時(shí)，大量血液會(huì)集中在消化系統(tǒng)，導(dǎo)致心臟供血相對(duì)減少。對(duì)于心臟血管本身就有動(dòng)脈粥樣硬化性狹窄的人群來(lái)說(shuō)，這種供血不足極易引發(fā)心臟缺血、缺氧，增加心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)。
建議：吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，避免吃得過(guò)飽，七八分飽對(duì)身體健康較為有益。七分飽時(shí)，胃還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度明顯變慢；八分飽時(shí)，胃里感覺(jué)滿了，但再吃幾口也不痛苦。
洗澡時(shí)全身血管擴(kuò)張，皮膚和肌肉的血流明顯增加。如果洗澡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，人體長(zhǎng)時(shí)間處于相對(duì)密閉、缺氧的環(huán)境中，大腦和心臟容易出現(xiàn)缺血，進(jìn)而誘發(fā)心肌梗死。
建議：一般淋浴5 – 10分鐘即可，即便是泡澡，也最好不要超過(guò)20分鐘，尤其是本身有心血管疾病的人群，更不宜長(zhǎng)時(shí)間泡澡。同時(shí)，洗澡時(shí)水溫要適宜，既不宜過(guò)高也不宜過(guò)冷，一般控制在38℃ – 40℃比較合適。
每周運(yùn)動(dòng)3 – 5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可選擇快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。將自己的BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在24以下，男性腰圍不超過(guò)85厘米，女性腰圍不超過(guò)80厘米。
對(duì)于患有高血壓、高脂血癥、糖尿病的人群，要規(guī)律用藥、定期復(fù)查，將疾病控制在穩(wěn)定、理想的狀態(tài)，降低心梗發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
包括心電圖、抽血化驗(yàn)等常規(guī)檢查，同時(shí)根據(jù)自己的病情，定期進(jìn)行超聲心動(dòng)圖、動(dòng)態(tài)心電圖檢查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)心臟問(wèn)題并采取相應(yīng)的治療措施。
遠(yuǎn)離心梗健康小貼士
當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對(duì)餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無(wú)睹。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例。減肥別光盯著糖，應(yīng)該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過(guò)多的油，并注意減少油攝入。
吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因
近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘：35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點(diǎn)的外賣，單份油脂含量竟然達(dá)到60克，已經(jīng)超過(guò)了我國(guó)居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
過(guò)多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成，這相當(dāng)于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。
如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過(guò)高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。
30克食用油熱量頂1.5碗米飯
何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長(zhǎng)期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過(guò)量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟?，?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺(tái)銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長(zhǎng)期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。
科學(xué)減油 注意五個(gè)小細(xì)節(jié)
使用控油壺 據(jù)估算，中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半都來(lái)源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。
選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動(dòng)物油。
減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。
留意食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。
點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。
此外，何麗研究員特別提醒家長(zhǎng)，人的味覺(jué)是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。
（來(lái)源：北京青年報(bào) 文/李軍 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)）
]]>出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始，父母就要為未來(lái)的孩子做好營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營(yíng)養(yǎng)等方面至關(guān)重要；母親的營(yíng)養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量?！?/p>
備孕時(shí)，男女都要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補(bǔ)鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹?guó)婦產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后，女性要適當(dāng)增加食物的攝入量，但需保證營(yíng)養(yǎng)均衡、食不過(guò)量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上；每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費(fèi)代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅(jiān)果可降低孩子未來(lái)的過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)其天生的耐受力，但前提是母親本身不會(huì)過(guò)敏。
3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀
在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開始有主見(jiàn)，對(duì)食物也有了偏好。因此，在保證營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)，正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時(shí)期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示，當(dāng)下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過(guò)高。美國(guó)塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，美國(guó)兒童青少年攝入的熱量中有67%來(lái)自超加工食品。我國(guó)情況同樣嚴(yán)峻。
飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”，即通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對(duì)食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開展食物營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過(guò)程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強(qiáng)他們與食物的互動(dòng)。更需強(qiáng)調(diào)的是，家長(zhǎng)需避免錯(cuò)誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰、強(qiáng)迫孩子吃東西、在餐桌上起爭(zhēng)執(zhí)等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。
12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面
青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，迎來(lái)了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?！斑@一時(shí)期的成長(zhǎng)決定了未來(lái)各項(xiàng)身體機(jī)能的峰值?！辟M(fèi)代麗卡認(rèn)為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營(yíng)養(yǎng)，努力提高最大機(jī)能，做好健康儲(chǔ)值，減緩未來(lái)衰老進(jìn)程。
蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營(yíng)養(yǎng)，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅(jiān)果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是鈣，可通過(guò)奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補(bǔ)充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。
月經(jīng)是女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會(huì)額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲(chǔ)備迎來(lái)關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護(hù)卵巢健康。
20~40歲：全力以赴“存肌肉”
費(fèi)代麗卡強(qiáng)調(diào)， ?青年時(shí)期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)。“從30歲開始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲(chǔ)備，對(duì)晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?！辈舔E解釋說(shuō)，“存肌肉”比“存錢”重要。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。2021年，中國(guó)人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達(dá)124.61克，約六成來(lái)自谷物等植物蛋白。但動(dòng)物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。
除了增加儲(chǔ)蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過(guò)多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢(shì)明顯，需盡早改善。
40~60歲：堅(jiān)持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時(shí)期的關(guān)鍵詞。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)介紹，體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國(guó)人超加工食品攝入超標(biāo)的現(xiàn)狀，從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對(duì)國(guó)人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營(yíng)養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅(jiān)給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。
老年人的味覺(jué)、嗅覺(jué)功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過(guò)度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過(guò)5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克”的原則。烹飪時(shí)，注意把握放鹽時(shí)機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時(shí)，老年人平時(shí)可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)食欲。
為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營(yíng)養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營(yíng)養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動(dòng)物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過(guò)了80歲：足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺(jué)遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺(jué)，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。
張堅(jiān)建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時(shí)定點(diǎn)、少量多次的主動(dòng)飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個(gè)飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動(dòng)飲水。
]]>喝夠水 皮膚才會(huì)“水”
隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現(xiàn)，也就是開始衰老起來(lái)。每天多喝水能起到補(bǔ)水作用。人是一個(gè)整體，喝進(jìn)去的水可以通過(guò)血液循環(huán)帶到全身，補(bǔ)充了人體整個(gè)體液，補(bǔ)充了細(xì)胞生長(zhǎng)所需要的水分，包括皮膚細(xì)胞，水分多時(shí)也能直接運(yùn)送到皮膚細(xì)胞。
補(bǔ)充膠原蛋白 皮膚才會(huì)“彈”
1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性
大家最熟悉的就是膠原蛋白對(duì)皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補(bǔ)充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進(jìn)皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。
2.女性停經(jīng)后五年內(nèi)，肌膚會(huì)再流失三成膠原蛋白
研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時(shí)就達(dá)到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會(huì)大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內(nèi)，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會(huì)再流失高達(dá)30%的膠原蛋白。
3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低
日常的合理飲食當(dāng)然是最重要的，但如果僅僅因?yàn)樨i蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說(shuō)，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類大分子蛋白質(zhì)，在進(jìn)入人體后會(huì)過(guò)濾掉一大部分，真正能夠到達(dá)肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒(méi)有補(bǔ)充多少，人卻胖了不少。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。
多“C” 皮膚才能多漂亮
2001年12月一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內(nèi)膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進(jìn)而促進(jìn)組織細(xì)胞間質(zhì)中膠原的形成。
通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細(xì)胞的原料。成纖維細(xì)胞夾雜在結(jié)締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個(gè)過(guò)程中需要維生素C的參與。
所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護(hù)毛細(xì)血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。
此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。
富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。
補(bǔ)充維生素A 皮膚才能更光滑
我們會(huì)看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實(shí)這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。
維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現(xiàn)角化過(guò)度的毛囊性丘疹，以上臂后側(cè)與大腿前外側(cè)最早出現(xiàn)，以后擴(kuò)展到上、下肢伸側(cè)，肩和下腹部。
丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅(jiān)實(shí)而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無(wú)炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴(yán)重時(shí)皺紋明顯如魚鱗。
維生素A在動(dòng)物性食物中含量豐富，最好的來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉(zhuǎn)化率比較低）。
多膳食纖維和益生菌才能遠(yuǎn)離皮膚病
研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預(yù)防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應(yīng)性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。
富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。
富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。
最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！
文/陳麗娟（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
]]>炭火燒烤會(huì)產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，蛋白質(zhì)在過(guò)熱后會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過(guò)熱，產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。
即便不是烤，而是油炸、油煎，也會(huì)產(chǎn)生這兩類致癌物。
相對(duì)而言，如果用微波爐和電烤箱來(lái)烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因?yàn)榭鞠淇梢钥販兀灰咽巢乃胁课坏氖軣釡囟榷伎刂圃?00℃以下，產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會(huì)很小。
一般來(lái)說(shuō)，烤箱溫度調(diào)到200℃時(shí)，只要適時(shí)取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì)達(dá)到200℃，因?yàn)樗终舭l(fā)會(huì)使肉表面的溫度有所下降，而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。
可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺(jué)得好吃，并認(rèn)為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來(lái)的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。
看起來(lái)美、吃起來(lái)香”的美拉德反應(yīng)會(huì)給身體帶來(lái)一系列麻煩。
燒烤和煎炸食物還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)皮膚非常不友好，會(huì)促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。
煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因?yàn)槠渲邪l(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個(gè)反應(yīng)比較強(qiáng)烈，也會(huì)產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。
研究證實(shí)，不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說(shuō)，在烹調(diào)前的新鮮雞肉中，幾乎沒(méi)有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級(jí)高。
這些物質(zhì)過(guò)多時(shí)，會(huì)給身體帶來(lái)一系列的麻煩：誘導(dǎo)胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應(yīng)；誘發(fā)細(xì)胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。
前面所說(shuō)的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對(duì)身體健康的影響可想而知。
已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、血管硬化指標(biāo)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。
有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物
從制作方式來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。
此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)，通過(guò)添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過(guò)多的雜環(huán)胺類致癌物。
所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。
有研究發(fā)現(xiàn)，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì)弱一些，要分別加到5%和9%，才能達(dá)到61%和48%的抑制效果。
也有研究者探討了香辛料對(duì)烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國(guó)外研究早就發(fā)現(xiàn)，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。
此外，餐館可以通過(guò)提供搭配食物的方式來(lái)減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時(shí)候，勸告消費(fèi)者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來(lái)調(diào)味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。
給愛(ài)吃燒烤的你
五個(gè)健康飲食建議
1.給自己定個(gè)規(guī)矩，每個(gè)月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。
2.嘗試減少每次吃的數(shù)量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習(xí)慣，改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來(lái)。
3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。
4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見(jiàn)抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。
例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍(lán)紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。
5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。
健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數(shù)量和頻次，并努力通過(guò)合理的搭配來(lái)減少那些食物對(duì)健康的影響。
（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家 范志紅 ）
]]>谷薯加一點(diǎn) 精米白面減一點(diǎn)
主食可以變換花樣吃。大米可以搭配小米、紅小豆、玉米粒、高粱米一起煮飯；白面可以與地瓜面、玉米面混搭制作面食，不僅顏色豐富，還美味健康。除此之外，還可以制作“五谷豐登”拼盤，蒸食荸薺、紅薯、紫薯、南瓜、玉米、芋頭、山藥，替代部分主食，既寓意吉祥，又營(yíng)養(yǎng)加倍。
蔬菜加一點(diǎn) 葷菜減一點(diǎn)
在春節(jié)的餐桌上，幾乎頓頓大魚大肉，蔬菜往往成了被冷落的角色。其實(shí)，蔬菜是人體健康的“守護(hù)神”。應(yīng)少吃大魚大肉，多選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜。蔬菜中富含的膳食纖維可以減少脂肪吸收，與肉菜做到葷素搭配，減少油膩。
白肉加一點(diǎn)?紅肉減一點(diǎn)
紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等；白肉是指禽肉及魚、蝦等水產(chǎn)。紅肉含有豐富飽和脂肪酸、膽固醇和血紅素鐵，而白肉脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。建議紅肉白肉搭配食用，烹飪方式以蒸、煮為主，減少烘烤、油炸，這樣既可以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵的攝入，又可以避免攝入過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇。
種類加一點(diǎn) 分量減一點(diǎn)
食物多樣是平衡膳食的基本原則?？茖W(xué)選擇不同顏色食物合理搭配，有助于飲食健康。在準(zhǔn)備食材時(shí)，可以種類多一些，分量少一些，避免浪費(fèi)。實(shí)在吃不了剩下的菜品，保存時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。剩葷不剩素，涼菜不要留，盡量不吃隔夜菜。
茶水加一點(diǎn) 酒水減一點(diǎn)
餐后可適量飲用紅茶，消食除膩，減肥降脂。另外，飲酒要適量，避免空腹飲酒。飲酒前可以先吃些谷物類或淀粉含量高的食物；飲酒后可適當(dāng)飲用加蜂蜜的花茶、水果茶，或葛根茶，均有醒酒保肝的作用。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)加一點(diǎn) 精致碳水化合物減一點(diǎn)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。尤其在疫情期間，每餐除了要有蔬菜，還要注意魚、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白質(zhì)食物的攝入。同時(shí)，減少精制碳水化合物攝入，如精白米面、糕點(diǎn)，以及含糖飲料、零食等。精制碳水化合物不僅失去了食物中原有的營(yíng)養(yǎng)素，如攝入過(guò)多還會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖。另外，在水果選擇上，優(yōu)選新鮮水果，少喝鮮榨果汁，遠(yuǎn)離果汁風(fēng)味飲品。
]]>食品宣傳“花活”泛濫
“零添加”“純天然”“傳統(tǒng)工藝”“兒童食品”……這類宣傳標(biāo)語(yǔ)常常出現(xiàn)在一些食品外包裝的顯眼位置，吸引了不少消費(fèi)者購(gòu)買。記者在北京朝陽(yáng)區(qū)一家大型連鎖超市的食品區(qū)看到，標(biāo)稱“零添加”的商品不在少數(shù)，有“0添加”的醋和醬油，“不添加香精、色素、防腐劑”的生榨椰子汁，“零脂”的果汁茶飲料，“無(wú)添加”的原味酸奶等。正在購(gòu)物的李女士告訴記者，她平時(shí)很喜歡買一款主打“0蔗糖”的酸奶，“喝著不太甜，奶味挺濃，我覺(jué)得這樣的酸奶才健康。”
隨后，記者在某商超的手機(jī)應(yīng)用程序中搜索“零”，頁(yè)面顯示出的產(chǎn)品種類更多，有零糖黑咖啡、零糖黑巧克力、零反式脂肪酸有機(jī)茶籽油等。記者又輸入“古法”，除了如今各平臺(tái)產(chǎn)品推廣中常見(jiàn)的古法花生油、古法香油外，甚至還有古法瓜子。搜索“手工”會(huì)顯示出手工水餃、手工點(diǎn)心、手工薯片等。將關(guān)鍵詞換為“全麥”，產(chǎn)品會(huì)涉及面包、薄餅、餅干等。若搜索“兒童”，除了包裝五顏六色的零食外，還有深受家長(zhǎng)歡迎的兒童面條、兒童飲用水等。
撥開“健康”迷霧見(jiàn)真章
早在2020年7月，國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局就發(fā)布了《食品標(biāo)識(shí)監(jiān)督管理辦法 （征求意見(jiàn)稿）》，明確要求食品標(biāo)識(shí)中不得標(biāo)注的10種內(nèi)容，包括“不添加”“零添加”等。但從目前各大商超和線上購(gòu)物平臺(tái)來(lái)看，突出某一成分或制作工藝仍然是吸引顧客的常見(jiàn)手段。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，如今不少食品宣傳存在干擾、迷惑消費(fèi)者的嫌疑。
零添加。商家利用消費(fèi)者常常將焦點(diǎn)放在某一營(yíng)養(yǎng)素上的購(gòu)物習(xí)慣，在宣傳中過(guò)分強(qiáng)調(diào)產(chǎn)品富含某營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)）或不含某種營(yíng)養(yǎng)素（如蔗糖、反式脂肪酸），可能會(huì)讓消費(fèi)者無(wú)法從整體上判斷食品是否真的健康。尤其在“零”的影響下，消費(fèi)者很可能買到一些不太健康的食品，比如“零脂肪”的食物可能含糖量較高，“零糖”的食物可能油更大。不僅如此，“零添加”還有誤導(dǎo)消費(fèi)者將食品添加劑“妖魔化”之嫌?！斑@種噱頭會(huì)讓消費(fèi)者接收到‘添加劑對(duì)人體都有害’的心理暗示?！狈吨炯t表示：“相反，許多添加劑都是必要的，有助提升口感、延長(zhǎng)保質(zhì)期。只要是在規(guī)定范圍內(nèi)使用添加劑，對(duì)人體健康就沒(méi)有不良影響?！崩纾u油中可能添加果葡糖漿、谷氨酸鈉、苯甲酸鈉、焦糖色等，是為了調(diào)和咸味、減少含鹽量、提鮮上色等。需要提醒的是，一些食品宣傳中的“零”并非指完全不含有，根據(jù)有關(guān)規(guī)定，含量在一定范圍內(nèi)都可以這樣宣稱。
古法/手工自制。在糖、油、酒等食品的宣傳中，常見(jiàn)“古法”“手工”等字眼，不少消費(fèi)者甚至?xí)_著“安全”“回歸本味”在網(wǎng)上購(gòu)買“傳統(tǒng)自制食品”。對(duì)此，范志紅表示：“傳統(tǒng)方式不一定是最好的。大多數(shù)現(xiàn)代化食品生產(chǎn)并非偷工減料，而是在前人經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上改進(jìn)生產(chǎn)工藝和設(shè)備，批量、流水線生產(chǎn)，對(duì)食品安全的把控更科學(xué)，質(zhì)量更有保障。如果是大品牌出售的‘古法’‘手工’產(chǎn)品還好，若是小作坊制作的，消費(fèi)者一定要警惕。”例如，自釀酒的原料質(zhì)量和貯存環(huán)境得不到保證，可能出現(xiàn)甲醇超標(biāo)、微生物污染等問(wèn)題。喝了這樣的酒，輕者上吐下瀉，重者昏迷死亡。此外，網(wǎng)上售賣的自制食品還無(wú)法保證運(yùn)輸、保存的安全，若吃后出現(xiàn)問(wèn)題，更是難以舉證。
富含益生菌。適量攝入益生菌能調(diào)節(jié)人體腸道菌群、改善腸道健康，但前提條件是活菌和足量。如果仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)超市中的益生菌飲品分“活菌型”和“滅菌型”，能夠常溫儲(chǔ)存的飲品屬于后者，出廠前已經(jīng)進(jìn)行了殺菌處理，益生菌已無(wú)活性。記者走訪調(diào)查時(shí)還發(fā)現(xiàn)，一些小超市未加區(qū)分，將含有活菌的飲品常溫放置，也會(huì)讓益生菌失去活性?！霸S多益生菌飲品都有較高的糖含量，也應(yīng)歸類到限制添加糖食品的范疇中，控制飲用量，以免糖攝入量超標(biāo)?！狈吨炯t提醒道。
全麥/雜糧。同“零添加”類似，“全麥”食品并非全都由全麥制作，哪怕只加了一點(diǎn)，也可以這樣宣稱?！叭绻豢睢s糧’餅干的配料表中，白面的排序比雜糧還靠前，它就并非真正意義上的‘雜糧’食品。”范志紅說(shuō)，還有很多看似不油膩的“全麥”“雜糧”食品，為了色香味俱全，使用了很多油、糖等，反而不健康。
兒童食品。許多家長(zhǎng)喜歡給孩子吃有“兒童”字樣的食品。然而，除嬰幼兒配方食品有現(xiàn)行的食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)并無(wú)“兒童食品”相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和定義，這只是商家營(yíng)銷的噱頭。除了部分根據(jù)兒童生長(zhǎng)特點(diǎn)研發(fā)、調(diào)整配料的食品，大多數(shù)“兒童食品”與成人的沒(méi)有區(qū)別，只是包裝更花哨、產(chǎn)品規(guī)格更小或加入了兒童喜歡吃的成分。
最新專利/科研成果。一些研究成果可能只是實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)，未在人體上做試驗(yàn)；“專利”也不等于“具有宣稱的功效”；一些“高大上”的創(chuàng)新，可能只應(yīng)用在了食品包裝或加工設(shè)備上。
怎么選到好的食品
“購(gòu)買食品時(shí)，不必過(guò)分糾結(jié)細(xì)節(jié)問(wèn)題，不一味地追求有什么或沒(méi)有什么?！狈吨炯t提醒消費(fèi)者，選購(gòu)時(shí)要注意以下三個(gè)原則。
加工簡(jiǎn)單的食物為主。挑選食品時(shí)，首先要看的不是各種宣傳語(yǔ)，而是配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表和保質(zhì)期。配料表標(biāo)識(shí)是按配料占比由高到低排列的，越短、排名靠前的越常見(jiàn)越好；營(yíng)養(yǎng)成分表則會(huì)標(biāo)識(shí)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈉、鈣等的含量，對(duì)應(yīng)百分比是指健康成年人每天所需攝入量的占比，有助把控相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品都經(jīng)過(guò)了嚴(yán)格檢驗(yàn)，會(huì)按照相關(guān)要求標(biāo)注。如果購(gòu)買主食、熟食等“手工現(xiàn)做”“自制”類產(chǎn)品，一定要注意保質(zhì)期，盡量買新做的，買后盡快吃完。
其他營(yíng)養(yǎng)需求為輔。消費(fèi)者要意識(shí)到，食品中哪些成分是重要的，哪些才是擇優(yōu)時(shí)的參考項(xiàng)。例如，選購(gòu)牛奶時(shí)，最應(yīng)關(guān)注的是鈣和蛋白質(zhì)含量是否達(dá)標(biāo)，再根據(jù)個(gè)人需求，在橫向比較不同產(chǎn)品時(shí)，選擇脂肪較少的一款。再如，選購(gòu)益生菌飲品時(shí)，首選冷柜中的“活菌型”飲品，關(guān)注其活菌數(shù)量（每毫升不少于107國(guó)際單位）、含糖量，且生產(chǎn)日期越近越好，然后才是菌種、口味等方面。范志紅說(shuō)，部分產(chǎn)品還會(huì)添加益生元，平時(shí)吃肉多、吃菜少的人可以選擇，但由于含有較多低聚糖或可溶性膳食纖維，可能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)和產(chǎn)氣，消化不良或腸易激綜合征患者不宜多吃。
好的感受也不能少。世界衛(wèi)生組織建議，每天食用的游離糖不超過(guò)25克（相當(dāng)于半瓶可樂(lè)的含量）。如果平時(shí)不吃膨化食品、蜜餞、餅干等零食，每周可以偶爾吃一點(diǎn)含添加糖的食品放縱一下。范志紅說(shuō)，要限量限次攝入含糖含油的食品，但有些食品不可能做到“零糖”又“零脂”，既然想吃，不如選口感最好的。需要注意的是，人造甜味劑雖然沒(méi)有熱量，但未必能有效提升產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。目前研究未發(fā)現(xiàn)用添加甜味劑的食品替代同類含糖食品能夠幫助預(yù)防肥胖和糖尿病。因此，切忌看到“零糖”就敞開了吃。
]]>那么，少鹽、少油、控糖的目標(biāo)該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現(xiàn)呢？
如何做到少鹽？
人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(zhǎng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習(xí)慣。
1.巧用限鹽工具
烹調(diào)菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準(zhǔn)地控制每天食鹽攝入量。
2.少放高鹽調(diào)味品
建議炒菜時(shí)少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。
3.選用低鈉鹽、碘鹽
選用低鈉鹽等含鈉相對(duì)較低的調(diào)味品，不僅可以滿足對(duì)咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。
4.出鍋前再放鹽
許多人做飯時(shí)沒(méi)有這個(gè)意識(shí)，甚至把放鹽這個(gè)步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來(lái)口味也不會(huì)損失。
5.閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意食品鈉的含量。
6.注意隱形鹽，控制好總量
有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時(shí)不應(yīng)按照每人每天5克計(jì)算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時(shí)應(yīng)要求餐館少放鹽。
7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材
用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購(gòu)新鮮食材，少選加工食品。
如何做到少油？
1.家庭用油推薦有意識(shí)時(shí)常更換油的品種
食用油并非等級(jí)越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長(zhǎng)期只攝入一種油。家里采購(gòu)食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和和營(yíng)養(yǎng)平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。
2.菜肴用油外，注意計(jì)算其他食物的含油量
家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時(shí)應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
所以，烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。
3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”
第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。
第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。
第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。
第四，少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯?xiàng)l、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
第五，警惕高溫烹調(diào)油，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。
高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。
如何做到控糖？
1.選擇食品標(biāo)簽中添加糖位置靠后的食物
各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料
對(duì)于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。
3.一日三餐少放糖
第一，家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。
第二，制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)需添加糖。
第三，在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
文/宮偉彥（中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員）
]]>《中國(guó)居民膳食指南(2022)》數(shù)據(jù)顯示，6至17歲兒童青少年超重肥胖率高達(dá)19%，意味著每5個(gè)兒童青少年中約有1個(gè)超重肥胖。中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者從發(fā)布會(huì)上了解到，為了進(jìn)一步預(yù)防與控制兒童營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖、近視和保障兒童安全健康成長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫了《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱《學(xué)齡兒童膳食指南》)?！斑@個(gè)指南是對(duì)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》一個(gè)好的補(bǔ)充，特別是有針對(duì)性地對(duì)兒童、對(duì)我們的家庭，還有社會(huì)、學(xué)校指明了健康方面的一個(gè)方向?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說(shuō)。
超半數(shù)學(xué)生有偏食挑食習(xí)慣，我國(guó)學(xué)齡兒童面臨營(yíng)養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養(yǎng)素不足等挑戰(zhàn)
學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)會(huì)長(zhǎng)陳永祥表示，目前中國(guó)和全球都面臨著不同程度的新的“吃的問(wèn)題”，即“隱性饑餓”。學(xué)齡兒童處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人，均衡營(yíng)養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生介紹，目前我國(guó)學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)和健康狀況面臨三重挑戰(zhàn)，包括營(yíng)養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養(yǎng)素不足和超重肥胖。“這個(gè)時(shí)期兒童營(yíng)養(yǎng)狀況至關(guān)重要，如果營(yíng)養(yǎng)不足或嚴(yán)重缺乏可以影響大腦和智力的發(fā)育、學(xué)習(xí)成績(jī)、體格發(fā)育，甚至直接引起死亡。其主要表現(xiàn)為身高達(dá)不到應(yīng)有水平，也會(huì)影響成年以后的工作能力和身高。如果生命早期以及學(xué)齡兒童時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)有問(wèn)題，不僅會(huì)對(duì)生理和代謝產(chǎn)生影響，還會(huì)大大增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?！瘪R冠生說(shuō)。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授朱文麗也表示，肥胖本身就是營(yíng)養(yǎng)不良的一種形式，有調(diào)查表明，多數(shù)小胖墩在能量過(guò)剩的同時(shí)依然存在微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
《中國(guó)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南(2022)》《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示，我國(guó)6—17歲兒童青少年總體膳食質(zhì)量有所改善，但蔬菜、水果、蛋類、奶類及制品、大豆及制品攝入不足，烹調(diào)油鹽攝入量高于膳食指南推薦?！督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019—2030年)》指出，“目前我國(guó)人均每日添加糖攝入量約30g，其中兒童、青少年攝入量問(wèn)題值得高度關(guān)注”。而最近一輪中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果還顯示，6至11歲兒童在外就餐率為69.7%，12至17歲兒童青少年在外就餐率為84.6%，6至17歲兒童青少年喝飲料達(dá)每天1次及以上的比例為15.5%。一項(xiàng)近期調(diào)查結(jié)果也顯示，53%的學(xué)生具有偏食、挑食的行為習(xí)慣，62%的學(xué)生喜歡吃油炸、燒烤、甜食、碳酸飲料等食物。專家認(rèn)為，這是導(dǎo)致學(xué)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)缺乏并存的主要原因。
陳永祥認(rèn)為，學(xué)齡兒童時(shí)期是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，在這一時(shí)期開展食育教育將使他們受益終身?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》是在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》也就是一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，根據(jù)我國(guó)學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況，提供更加科學(xué)規(guī)范具體的指導(dǎo)，突出強(qiáng)調(diào)了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)的提高、健康飲食行為的培養(yǎng)、注意體格監(jiān)測(cè)等內(nèi)容，并提出了家庭、學(xué)校和社會(huì)共建健康食物環(huán)境的措施和建議。
做到5條平衡膳食準(zhǔn)則，提高孩子營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，培養(yǎng)健康飲食行為
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)健康所研究員張倩認(rèn)為，《學(xué)齡兒童膳食指南》更側(cè)重于飲食行為，強(qiáng)調(diào)食物多樣化，每日達(dá)到12種以上，每周25種；而且強(qiáng)調(diào)多吃新鮮蔬菜水果，谷類里增加全谷物攝入，適量攝入魚禽肉蛋、奶制品等。馬冠生介紹，《學(xué)齡兒童膳食指南》重點(diǎn)推薦了5條平衡膳食準(zhǔn)則。
1.主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。“總體來(lái)說(shuō)我國(guó)學(xué)齡兒童目前營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平還比較低。有研究發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)和學(xué)齡兒童的膳食營(yíng)養(yǎng)攝入密切相關(guān)，家庭食物環(huán)境會(huì)影響學(xué)齡兒童的食物選擇，學(xué)校營(yíng)養(yǎng)教育有助于改善學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)和飲食行為?！瘪R冠生表示，《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，讓孩子通過(guò)認(rèn)識(shí)食物了解食物與環(huán)境與健康的相互關(guān)系，建立為自己的健康和行為負(fù)責(zé)的信念；主動(dòng)參與食物的選擇和制作，學(xué)會(huì)閱讀食物標(biāo)簽，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)和健康的相關(guān)知識(shí)，同時(shí)做到不浪費(fèi)食物，進(jìn)行食物合理搭配；同時(shí)，家庭和學(xué)校要構(gòu)建健康的食物環(huán)境，除了提供平衡膳食之外，還應(yīng)該通過(guò)營(yíng)養(yǎng)教育行為示范制定食物規(guī)則等，來(lái)鼓勵(lì)和支持學(xué)齡兒童提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，養(yǎng)成健康的飲食行為。
2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為。一日三餐是兒童發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，有大量研究表明，吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善孩子的認(rèn)知能力、降低超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而在外就餐、常吃快餐特別是西式快餐會(huì)增加超重肥胖危險(xiǎn)，過(guò)多攝入高糖、高鹽、高脂肪食物會(huì)增加兒童慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出以下幾條核心推薦：一是清淡飲食，不挑食偏食，養(yǎng)成健康飲食行為；二是一日三餐定時(shí)定量，飲食規(guī)律；三是早餐至少要包括谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物、奶類大豆和堅(jiān)果這四類食物當(dāng)中的三類及以上。零食建議可適量吃，在兩餐之間，要選擇清潔衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食。在外就餐時(shí)要注意合理搭配，少吃高鹽、高糖、高脂肪食物。
3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。奶制品可以促進(jìn)學(xué)齡兒童的骨骼健康；水?dāng)z入不足會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)效率和體能，足量飲水還可降低含糖飲料和能量的攝入，喝過(guò)多含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖風(fēng)險(xiǎn)；學(xué)齡兒童喝酒容易引起中毒及肝臟等其他臟器的功能損傷，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，甚至產(chǎn)生暴力行為?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，天天喝奶，每天300ml及以上的液體奶或者相當(dāng)量的奶制品；主動(dòng)喝水，建議6—17歲年齡組的孩子每天喝800—1400ml白水，不喝或者少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水；禁止飲酒或者喝含酒精性的飲料。
4.多戶外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。增加身體活動(dòng)可以促進(jìn)學(xué)齡兒童身心健康，還有助于兒童智力發(fā)展，提高學(xué)習(xí)效率，預(yù)防近視；睡眠不足則會(huì)影響學(xué)齡兒童身體健康?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》建議，每天孩子應(yīng)該累積至少60分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，3次抗阻力性活動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)，比如強(qiáng)拉力器或者杠鈴、俯臥撐，隔天一次，同時(shí)增加戶外活動(dòng)時(shí)間；減少靜坐時(shí)間，視屏?xí)r間每天不超過(guò)2小時(shí)，越少越好；保證孩子的睡眠；家長(zhǎng)、學(xué)校、社區(qū)共同建設(shè)積極的身體活動(dòng)環(huán)境，鼓勵(lì)孩子最好能掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，比如打羽毛球、網(wǎng)球、跑步、游泳。
5.定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)。膳食和身體活動(dòng)是影響學(xué)齡兒童肥胖發(fā)生發(fā)展的重要因素?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，一是要定期測(cè)量身高體重，監(jiān)測(cè)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育；二是無(wú)論男生女生，青春期孩子都要正確認(rèn)識(shí)體形，健康體形才是美的，過(guò)度愛(ài)美，采用節(jié)食等不健康方式減重，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良的情況；三是合理膳食，積極進(jìn)行身體活動(dòng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足和超重肥胖。個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)應(yīng)共同參與兒童肥胖的防控。
有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)6至17歲兒童青少年的身體活動(dòng)不足率高達(dá)86%。張倩表示，孩子不僅要通過(guò)膳食指南培養(yǎng)合理膳食、飲食行為，也希望能養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，做到吃動(dòng)平衡，才能預(yù)防肥胖、保持健康，而且運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)孩子的體格發(fā)育、智力發(fā)育以及鍛煉其意志力和社會(huì)融入能力，積極的身體活動(dòng)和合理膳食對(duì)兒童青少年同樣都很重要。（全媒體記者 陳姝）
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