人體生物鐘：不止一個的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”
提到生物鐘，很多人會以為它是單一的 “計時器”，實(shí)則不然。人體的生物鐘是一套多維度的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”，主要分為兩大類型：
中央時鐘：位于大腦下丘腦的 “視交叉上核”，是生物鐘的 “核心指揮部”。它如同 “總開關(guān)”，通過感知外界光照變化，調(diào)控人體整體的晝夜節(jié)律，比如睡眠 – 覺醒周期、體溫波動等。
外周時鐘：分布在心臟、血管、肝臟、胃腸道等全身各個器官和組織中，是生物鐘的 “局部執(zhí)行者”。這些外周時鐘會根據(jù)中央時鐘的信號，結(jié)合自身器官的功能需求，調(diào)節(jié)局部的生理活動，比如肝臟的代謝節(jié)奏、心臟的跳動規(guī)律、胃腸道的消化周期等。
生物鐘的穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，離不開 “內(nèi)外雙驅(qū)動”：一方面依靠體內(nèi)基因與蛋白質(zhì)的精準(zhǔn)調(diào)控，確?；A(chǔ)節(jié)律不紊亂；另一方面依賴光照、飲食、運(yùn)動等外界信號的 “校準(zhǔn)”，讓生物鐘與日常生活節(jié)奏保持同步。
生物鐘 “亂了”：心血管健康的隱形威脅
生活中，許多習(xí)以為常的行為都在悄悄干擾生物鐘的節(jié)奏，而這種紊亂往往會直接威脅心血管健康，常見的 “干擾源” 主要有三類：
1. 光照紊亂：打亂中央時鐘的 “信號源”
中央時鐘最主要的 “校準(zhǔn)信號” 是光照 —— 清晨的自然光會激活大腦神經(jīng)通路，讓身體從睡眠狀態(tài)切換到清醒模式，使人白天精力充沛；而夜晚的人造光，尤其是手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會抑制褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素）的分泌，讓中央時鐘誤以為 “仍處于白天”。長期如此，不僅會導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降，還會間接影響血壓和血糖調(diào)節(jié)：比如夜間褪黑素分泌不足，可能導(dǎo)致清晨血壓異常升高；白天精神萎靡、代謝減緩，又會增加血糖波動的風(fēng)險。
2. 飲食不規(guī)律：擾亂外周時鐘的 “代謝節(jié)奏”
胃腸道、肝臟等消化器官的外周時鐘，早已形成 “白天代謝快、夜晚代謝慢” 的固定節(jié)律。但很多人因工作忙碌，白天忽略正餐，到了晚上卻暴飲暴食，甚至攝入大量高油高糖食物 —— 這相當(dāng)于強(qiáng)迫消化系統(tǒng) “加班”，打破了外周時鐘的代謝平衡。有研究數(shù)據(jù)為證：晚上 9 點(diǎn)后進(jìn)食晚餐的人群，其 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險比晚上 8 點(diǎn)前進(jìn)食的人高出 28%。長期飲食不規(guī)律，不僅容易導(dǎo)致脂肪堆積、引發(fā)肥胖，還會加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，間接影響血管健康，為高血壓、高血脂埋下隱患。
3. 睡眠紊亂：導(dǎo)致 “中央 – 外周時鐘” 脫節(jié)
最常見的睡眠紊亂有兩種：一是 “社交時差”，即工作日早起、周末熬夜晚起，導(dǎo)致生物鐘頻繁 “切換模式”；二是輪班或夜班工作，長期在夜間保持清醒、白天睡眠，直接顛倒了晝夜節(jié)律。這兩種情況都會讓中央時鐘與外周時鐘 “不同步”：比如心臟的外周時鐘仍按正常節(jié)律調(diào)節(jié)跳動，而中央時鐘卻因睡眠紊亂發(fā)出錯誤信號，最終導(dǎo)致心血管系統(tǒng)功能紊亂。一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示：輪班工作每增加 5 年，心血管疾病風(fēng)險會上升 17%，其中冠心病風(fēng)險提高 26%，心血管死亡風(fēng)險更是增加 20%；反觀作息規(guī)律的人群，其心血管疾病風(fēng)險能降低 62%，兩者差異顯著。
校準(zhǔn)生物鐘：四招找回心血管健康 “正軌”
既然生物鐘可以通過外界信號 “校準(zhǔn)”，我們就能通過調(diào)整生活習(xí)慣，讓紊亂的生物鐘重回正軌，為心血管健康 “保駕護(hù)航”，具體可從四方面入手：
1. 用光照 “校準(zhǔn)” 中央時鐘
清晨起床后 1 小時內(nèi)，盡量到戶外接觸自然光，哪怕是陰天也能幫助激活中央時鐘，讓身體快速進(jìn)入清醒狀態(tài)，同時穩(wěn)定白天的血壓和代謝節(jié)奏。
晚上避免長時間暴露在強(qiáng)光下，尤其是睡前 1-2 小時，可調(diào)暗室內(nèi)燈光，減少手機(jī)、電腦的使用；若需使用電子設(shè)備，可開啟 “藍(lán)光過濾模式”，降低對褪黑素分泌的干擾，幫助身體順利進(jìn)入夜間休息模式。
2. 用飲食 “同步” 外周時鐘
嚴(yán)格把控三餐時間：早餐不宜晚于上午 9 點(diǎn)，晚餐不宜晚于晚上 8 點(diǎn)，避免因進(jìn)食時間過晚加重消化器官負(fù)擔(dān)。
嘗試 “限時進(jìn)食”：將三餐時間控制在 8-10 小時內(nèi)（比如早上 7 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)），這種方式能讓胃腸道和肝臟有足夠的 “休息時間”，有助于改善血糖水平、減少脂肪堆積，間接保護(hù)心血管。
晚餐 “宜少宜淡”：晚餐避免過飽（七八分飽即可），減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，減輕夜間代謝壓力。
3. 用規(guī)律睡眠 “穩(wěn)固” 整體節(jié)律
睡眠的 “規(guī)律性” 比 “時長” 更重要。建議每天固定時間睡覺和起床（包括周末），比如每天 23 點(diǎn)前入睡、早上 7 點(diǎn)前起床，即使偶爾熬夜，也盡量不打亂起床時間，避免 “社交時差” 對生物鐘的反復(fù)沖擊。長期保持規(guī)律睡眠，能讓中央時鐘與外周時鐘始終同步，減少心血管系統(tǒng)的 “紊亂風(fēng)險”。
4. 用合理運(yùn)動 “優(yōu)化” 節(jié)律適配性
運(yùn)動時間也會影響生物鐘：早晨或下午鍛煉，有助于讓生物鐘 “提前”，適合習(xí)慣早睡早起的人群；晚上（尤其是睡前 3 小時內(nèi)）劇烈運(yùn)動，則可能讓生物鐘 “推遲”，影響睡眠質(zhì)量。建議根據(jù)自身作息選擇運(yùn)動時間：比如上班族可在早上通勤前做 15-20 分鐘輕度有氧（如快走、瑜伽），或在下班后 1-2 小時進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能避免干擾睡眠，又能讓運(yùn)動與生物鐘節(jié)奏適配，提升鍛煉效果。
長期堅持：讓 “順時生活” 成為心血管的 “保護(hù)盾”
順應(yīng)生物鐘的生活方式，看似都是 “小事”—— 規(guī)律作息、三餐定時、清晨曬曬太陽，但這些 “小事” 卻是保護(hù)心血管健康 “性價比最高” 的方法。它不需要復(fù)雜的設(shè)備、昂貴的成本，只需我們尊重身體的自然節(jié)律，將 “順時生活” 融入日常。
需要注意的是，生物鐘的調(diào)整并非 “一蹴而就”，而是一個長期養(yǎng)成習(xí)慣的過程。可能剛開始固定作息、調(diào)整飲食時會感到不適，但只要堅持 2-3 周，身體就會逐漸適應(yīng)新的節(jié)律，血壓、血糖等指標(biāo)也會慢慢趨于穩(wěn)定。
守護(hù)心血管健康，從來不是 “突擊式” 的努力，而是 “細(xì)水長流” 的堅持。從今天起，試著跟著生物鐘的節(jié)奏生活：清晨曬曬太陽、三餐按時吃、晚上少熬夜，讓身體的 “隱形指揮系統(tǒng)” 穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，為你的心血管健康筑起一道 “天然防護(hù)墻”。
]]>受訪專家：
北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 伍學(xué)焱
湖北省武漢市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師 吳 杰
情緒平穩(wěn)守護(hù)心臟
心臟節(jié)律體現(xiàn)在心跳的規(guī)律性及頻率上，呈現(xiàn)明顯晝快、夜慢規(guī)律。白天，心臟通過加快心跳，增加心排血量，保證大腦及全身，尤其是肌肉系統(tǒng)的供血。睡眠中，器官、組織的供血需求相應(yīng)減少，心跳則變慢、減弱，使心臟得到充分休息。
影響心臟節(jié)律的因素很多，自主神經(jīng)功能紊亂是其中之一，例如不少更年期女性會出現(xiàn)心悸，甚至心律失常。除了疾病因素，激動、生氣、過度勞累等也會打亂心臟節(jié)律。比如，該休息時心臟沒有得到充分休息，就不能向全身提供充足血液，勢必會引起各種不適癥狀。
保持平穩(wěn)的心情對維持心臟節(jié)律十分重要。對此，北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄提出兩點(diǎn)建議：一是平穩(wěn)心情。養(yǎng)成讀書、學(xué)習(xí)的習(xí)慣，有助開闊心胸、穩(wěn)定情緒；太極、游泳、書法、繪畫等活動也能使人更加心平氣和。閑暇時可到郊外游玩、聽些輕音樂等，有助維持情緒平穩(wěn)。二是保持社交。多和不同的人打交道，參與社交和志愿活動，能豐富精神生活，保持開朗樂觀。
張海澄還提醒，如果出現(xiàn)沒來由的心慌、胸悶等不適，需要警惕心臟是否出了問題。最好在癥狀發(fā)作時做心電圖，如果捕捉不到發(fā)作時的心電圖，可以做24小時動態(tài)心電圖。
睡眠規(guī)律平衡內(nèi)分泌
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授伍學(xué)焱表示，內(nèi)分泌節(jié)律體現(xiàn)在激素含量、生物酶活性上，它們有個晝夜節(jié)律，其間有規(guī)律地增減，這是內(nèi)分泌系統(tǒng)在“精準(zhǔn)”地運(yùn)行。
內(nèi)分泌的節(jié)律變化對臨床病情診斷有很強(qiáng)指導(dǎo)作用。比如糖皮質(zhì)激素的分泌，早上7~9點(diǎn)達(dá)到高峰期，下午有所下降，午夜降至最低值。如果內(nèi)分泌出現(xiàn)異常，會導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡，進(jìn)而出現(xiàn)多種癥狀，甚至引發(fā)疾病，比如兒童發(fā)育不良，女性不孕、男性脫發(fā)等。
內(nèi)分泌節(jié)律比較敏感，生活習(xí)慣、慢性疾病、腫瘤等都可能打亂內(nèi)分泌。排除疾病因素，熬夜對內(nèi)分泌的影響尤為突出。熬夜會打亂激素分泌，比如會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠質(zhì)量。如果長期得不到緩解，會影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而導(dǎo)致激素分泌紊亂，陷入惡性循環(huán)。
美國科羅拉多大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，整夜保持清醒狀態(tài)或整天睡眠會破壞血液中100多種蛋白質(zhì)的水平，影響血糖、能量代謝和免疫功能。長期熬夜的人更容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，免疫力也會下降，患感冒、胃腸感染、過敏等疾病的幾率也更高。
伍學(xué)焱建議，成年人每晚至少睡夠7~8小時，并于23點(diǎn)前入睡；睡覺前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子設(shè)備；睡前不要觀看搞笑視頻，避免大腦過度興奮；睡前也不要進(jìn)食。
同時，還要適度運(yùn)動?！斑\(yùn)”代表節(jié)律，“動”代表行動，運(yùn)動可以促進(jìn)血液流動，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。不過，運(yùn)動強(qiáng)度要根據(jù)自身情況而定，最好每周保持150分鐘的適度鍛煉，心肺功能較好的人可保持每周75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，但運(yùn)動不要太晚，以免影響休息。
生活中，不少女性面臨月經(jīng)紊亂的困擾。伍學(xué)焱表示，排除甲亢、多囊卵巢綜合征、呼吸綜合征等疾病問題后，月經(jīng)紊亂多因情緒和壓力造成。女性心思細(xì)膩，遇事更容易“鉆牛角尖”，影響到相關(guān)激素分泌，進(jìn)而導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律。女性要避免長期使用含激素的化妝品；不要盲目服用減肥藥或保健品；避免過度的情緒波動等。
定點(diǎn)吃飯 保障腸道節(jié)律
腸道不僅是人體最重要的消化和吸收器官，還是人體最大的排毒器官和免疫器官，它的節(jié)律影響全身健康。
《2018國人腸道健康白皮書》顯示，我國超過85%的人群存在腸道問題，其中主要集中于腹瀉和便秘。韓國《今日亞洲》日前報道，不少人有宵夜綜合征。午飯時“沒有胃口”“不知道吃什么”，甚至直接跳過。但下班后突然胃口大開，不論多晚，都想吃點(diǎn)東西。
作息時間不規(guī)律直接破壞腸道微生物的生物鐘，從而導(dǎo)致肥胖以及其他代謝綜合征。腸道微生物的生物鐘也會隨著我們選擇的食物和飲食規(guī)律而發(fā)生改變。湖北省武漢市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳杰表示，腸道的節(jié)律為4~6小時。這是因?yàn)橐徊褪澄锿耆趴找话阈枰?~6小時，胃腸道內(nèi)便會產(chǎn)生功能性饑餓，提醒人們進(jìn)食。如果饑餓時沒有進(jìn)食，胃腸道中分泌的消化酶或液體會損害消化道黏膜。三餐不規(guī)律讓腸道無所適從，打破規(guī)律運(yùn)作。一旦腸道節(jié)律被打破，就會對機(jī)體免疫力有較大影響，不是一朝一夕就能完全恢復(fù)的。
保持健康的腸道節(jié)律需注意規(guī)律飲食，吳杰提出兩條原則。一是規(guī)律排便，臨床上公認(rèn)的最佳排便時間為起床后以及午餐后，要給予腸道足夠時間去排便。現(xiàn)在年輕人出現(xiàn)便秘等問題，多是由于時間緊、心情緊張，排便不規(guī)律造成的。二是合理飲食，飲食要注重多樣性，不要因?yàn)槟撤N食物營養(yǎng)好便過量攝入。吃得有節(jié)制、不過量、營養(yǎng)豐富，才是合理飲食。（王冰潔）
]]>新中年時代，身心狀態(tài)取代年齡成為了“中年”新的衡量標(biāo)準(zhǔn)，在新中年人身上我們能看見許多共同特征。
他們的生理年齡不再局限于30-50歲，身體狀態(tài)普遍低迷，身上的小毛病層出不窮：發(fā)際線越來越高，頭頂鏤空的風(fēng)景總讓人眼前一“亮”；敏感的腸胃讓酸甜苦辣的人生再也不敢品嘗苦辣酸甜；才二十歲出頭，厚厚的眼鏡快要壓垮鼻梁，視線不清錯過了許多風(fēng)景；骨質(zhì)疏松癥透支著骨骼健康，彎腰都成了“生命難以承受之重”。這些小病慢病久治難愈，讓新中年人們苦不堪言。
特別是骨骼失了“骨氣”， 生活就難再有“底氣”，出行、運(yùn)動、干家務(wù)……稍不注意都有可能存在骨折風(fēng)險，晚年生活更是堪憂！
中年將至，骨頭為什么會越來越脆弱呢？
骨骼是幫助人體運(yùn)動、支持和保護(hù)身體的最為重要的支撐，它的組成十分復(fù)雜，有鈣、維生素、鎂、鉀、蛋白質(zhì)等眾多營養(yǎng)元素構(gòu)成。[1]大量臨床實(shí)驗(yàn)及流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，造成骨質(zhì)疏松癥的眾多原因中一條危險因素便是長期鈣質(zhì)攝入量不足。[2]
隨著年齡的增加，骨質(zhì)流失加劇，此時身體對鈣質(zhì)的吸收能力也相應(yīng)減弱，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，從而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。[3]那么是不是單憑“補(bǔ)鈣”就能找回失去的“骨氣”呢？
哪些以假亂真的骨骼“緋聞”正在阻礙中年人找回“骨氣”？
新中年人在找回“骨氣”的路上一直都十分努力，養(yǎng)生、保健……各出奇招，頓頓不離骨頭湯，隨身也少不了鈣片，“骨松”嫌疑對象更是能遠(yuǎn)離就遠(yuǎn)離，可效果總不盡如人意，這是為何呢？原因可能就出在錯信了那些骨骼“緋聞”！
看似能補(bǔ)鈣的食物，真的能補(bǔ)鈣嗎？
一談到骨骼問題，不少人首先想到的就是補(bǔ)鈣，再加上“吃什么補(bǔ)什么”的老觀念根深蒂固，骨頭湯便成了老百姓補(bǔ)鈣的首要選擇。當(dāng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的癥狀時，很多人更是抱著骨頭湯大喝特喝，這真的有效嗎？
事實(shí)上這并不能有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，一般骨頭湯里的鈣含量非常少，甚至抵不過一碗牛奶，而且動物骨頭都是被骨化的鈣鹽，不是人體可以吸收利用的鈣離子，所以一碗湯中能被人體吸收的鈣可謂少之又少，更何況湯里面溶解了大量的脂肪，喝多了對人體反倒有害[4]。所以“以形補(bǔ)形”并不適用于補(bǔ)鈣！
既然骨頭湯不行，多吃鈣片可以嗎？
很多人覺得鈣補(bǔ)得越多，骨骼就越強(qiáng)健，于是大把大把地吃鈣片。這看似合情合理，可為什么許多人骨質(zhì)疏松的癥狀仍沒有得到改善呢？
其實(shí)這是因?yàn)槿藗兒雎粤蒜}質(zhì)的吸收與維生素D之間的聯(lián)系，當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素D時，食物中的鈣是無法被人體吸收的，這時候吃進(jìn)去多少鈣片最終都只會被排出體外。所以想要科學(xué)補(bǔ)鈣，還需要配合補(bǔ)充維生素D，再加上適量運(yùn)動，才有助于骨骼強(qiáng)健。[5]
此外補(bǔ)鈣也并非越多越好，服用鈣片要講究適度，過度補(bǔ)鈣容易引起代謝性堿中毒、高鈣血癥、腎結(jié)石等并發(fā)癥。[6]
喝可樂汽水會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，真的是這樣嗎？
可樂型汽水中一般都含有磷，但科學(xué)告訴我們，磷同鈣一樣都是維持骨骼健康的重要物質(zhì)，只不過磷一旦攝入過量有可能影響鈣的吸收。這不禁讓人疑惑，喝可樂型汽水是否會導(dǎo)致磷攝入過量而損害骨骼健康？
其實(shí)磷廣泛存在于各種食物中，比如瘦牛肉、大米和牛奶等。每100克瘦牛肉含磷量172毫克，而每100毫升可樂型汽水中磷元素含量約為17毫克。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的數(shù)據(jù)，每個成年人每天的磷元素推薦攝入量約為720毫克，大約相當(dāng)于12罐330ml可樂型汽水的磷含量；健康成年人的磷耐受量是每天3500毫克，大約相當(dāng)于62罐330ml可樂型汽水的磷含量。 因此，一般情況下，一個健康成年人在鈣質(zhì)攝入充足的前提下，適量飲用可樂型汽水是不會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的。[7]
造成中年人骨骼“軟弱”的主要元兇是誰？
骨質(zhì)疏松是一種常見病，導(dǎo)致其發(fā)生的因素有許多，其中鈣、磷元素的攝入占據(jù)著十分重要的位置，磷與鈣結(jié)合而成的磷酸鈣是構(gòu)成骨骼的主要物質(zhì)。若鈣磷比例不平衡就會影響吸收率，從而影響骨骼生長發(fā)育。所以食物中的鈣磷比例適當(dāng)很重要，一般建議膳食中攝入鈣磷比在1:2至1.5：1之間為最佳[8]，所以在補(bǔ)鈣的同時，適量補(bǔ)充磷元素也是十分有必要的。
除此之外，還有許多因素會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松：如家族遺傳；年齡、性別；生活習(xí)慣不佳，運(yùn)動不足，缺乏日曬，吸煙酗酒；雌激素缺乏，尤其是絕經(jīng)后的婦女；藥物因素；器官疾?。簧眢w的底子差等等。[9]所以一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的癥狀需要綜合全面地看待問題。
強(qiáng)健骨骼的正確姿勢，應(yīng)該是這樣的！
對于新中年，強(qiáng)健骨骼的正確姿勢是怎樣呢？是盤在手上的核桃串，還是用啤酒杯泡著的枸杞？是笨重的保溫杯，還是挺著圓鼓鼓的大肚腩隔三差五走入健身房？
以上都不是，如果你能做好以下幾點(diǎn)，找回“骨氣”其實(shí)很容易。
加強(qiáng)運(yùn)動。人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。適度運(yùn)動還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少意外跌倒而骨折的風(fēng)險。[10]
均衡飲食。平衡的營養(yǎng)對于預(yù)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有重要意義。一日三餐要多樣化，堅持鈣、維生素D以及蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。此外，嗜煙、酗酒也會增加“骨松”風(fēng)險，所以為了骨頭“硬”，酒要適量飲用，煙最好戒掉哦！[10]
保持良好生活習(xí)慣。大量的宅男宅女步入了“新中年”，其中一個重要原因就是不曬太陽，許多女生逢出門也必須全副武裝，用防曬霜、遮陽傘把陽光隔絕，這樣十分不利于維生素D的獲得，從而影響了鈣質(zhì)的吸收，所以為了“骨氣”滿滿，大家一定要記得多出去走走，每天至少保持20分鐘的日照。[10]
參考文獻(xiàn)：
[1].《增高四大營養(yǎng)素》 江蘇衛(wèi)生保健雜志2018年03期.
[2].《鈣與骨質(zhì)疏松》，《國外醫(yī)學(xué)：衛(wèi)生學(xué)分冊》1994年 第三期 |胡迎芬.
[3].《科學(xué)護(hù)骨早防早治》，健康之友報2017年9月28日第39期第一版.
[4].衛(wèi)生部發(fā)布《預(yù)防骨質(zhì)疏松知識要點(diǎn)》第二、知識要點(diǎn)（八）骨質(zhì)疏松癥的誤區(qū)第1條.
[5].《維生素D缺乏與骨質(zhì)疏松》中華骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病雜志2009年9月第2卷第3期.
[6].《口服補(bǔ)鈣劑的合理選擇及應(yīng)用》中國誤診學(xué)雜志2002年第7期.
[7].《你不知道的骨質(zhì)疏松》，CCTV10《科技之光》，2014年12月22日.
[8].Anderson J.J.B.,Dempster D.W.（2017）Dietary Phosphorus and Bone Disease.In:Guti e rrez O.,Kalantar-Zadeh K.,Mehrotra R.(eds) Clinical Aspects of Natural and Added Phosphorus in Foods.Nutrition and Health.
[9].Bone Health 09March2011.pdf,page2,from 5th line to 8th line.《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行.
[10].衛(wèi)生部發(fā)布《預(yù)防骨質(zhì)疏松知識要點(diǎn)》第二、知識要點(diǎn)（五）骨質(zhì)疏松的預(yù)防.
]]>調(diào)查：73個標(biāo)志性詞匯解鎖心情
英國布里斯托大學(xué)的研究人員通過人工智能技術(shù)，在英國54個比較大的城市中作了樣本調(diào)查，對社交網(wǎng)站上的8億個留言狀態(tài)做了梳理歸類，通過留言中使用的詞匯來判斷人們思考問題的方向和當(dāng)下的心理狀態(tài)，由此來看人們一天到晚的想法到底有什么趨勢。
研究人員選取了73個比較有代表性的標(biāo)志詞匯，在8億個狀態(tài)留言中檢索相關(guān)詞匯，來解鎖人們當(dāng)時的想法和心情。盡管提前預(yù)設(shè)了73個標(biāo)記詞匯來跟蹤，但是研究團(tuán)隊(duì)最后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)一天內(nèi)的語言變化大概就分兩類：一類是早上6點(diǎn)到10點(diǎn)，另一類是凌晨3點(diǎn)至5點(diǎn)。
表現(xiàn)：天亮前思考人生更情緒化
早上6點(diǎn)至10點(diǎn)，人們的分析思維異常強(qiáng)大，所以，文字中名詞、冠詞和介詞使用量最高。按照已有的研究材料，較多使用此類詞匯的人一般很理性，邏輯思維比較強(qiáng)，大部分都是上學(xué)時學(xué)業(yè)還不錯的“學(xué)霸”型。除了語言運(yùn)用，這個時間段人們的想法普遍表現(xiàn)出對于成就、權(quán)力和金錢等追求，也就是更加物質(zhì)化。
而在天亮前的凌晨3點(diǎn)至5點(diǎn)，熬過漫漫長夜的人已經(jīng)不再局限于對生活物質(zhì)化的追求，他們開始更加深入地思考人生，于是這個時間段更多的是對于死亡、宗教和苦難的思考，大多數(shù)使用帶有豐富感情色彩的詞匯，且負(fù)面消極詞匯出現(xiàn)頻率更高，也就是更為情緒化。
此外，研究人員也對一天中一些有代表性的時間點(diǎn)做了標(biāo)記，比如，雖然結(jié)束一天工作時應(yīng)該是卸下防備最輕松的時候，而根據(jù)人們的網(wǎng)絡(luò)留言狀態(tài)，這個時候反而是最容易暴躁的，尤其在晚飯的一頓小酌之后，或者是上床前，一天的積怨可能在這時候爆發(fā)。
除了一天24小時之外，研究人員也對一周7天的心情波動做了梳理，結(jié)果不出意外地發(fā)現(xiàn)，星期天早上是大家心情最好的時候。
釋因：思維模式受生物節(jié)律影響
總體來說，研究結(jié)果表明，人們一天內(nèi)的語言使用是有規(guī)律的，這就反映了我們一天內(nèi)的思考方向和情感波動也是有跡可循的。
研究人員解釋稱，這與人們的生物節(jié)律有關(guān)，也就是說，在一天的不同時間段，人們的神經(jīng)活動特點(diǎn)和荷爾蒙水平都存在一個曲線變化趨勢，這個波動影響著人們的思考內(nèi)容是偏理性還是偏感性，心情是更放松還是更緊張。
人工智能學(xué)專家、本次實(shí)驗(yàn)的主導(dǎo)者尼奧·克里斯汀教授表示，這次實(shí)驗(yàn)的意義在于，“我們將社會學(xué)和生物學(xué)做了關(guān)聯(lián)，如果結(jié)論得到認(rèn)可，可以充分利用人們的這種生物習(xí)性，來有針對性地分配24小時的工作。
同時，生物節(jié)律也是人類特有的機(jī)體性能，如果被人為打亂，可能造成心理疾病、心腦血管疾病和代謝性疾病，這也是實(shí)驗(yàn)想要提醒人們的一點(diǎn)。
生物節(jié)律控制吃睡 也控制情緒智力
人體的生物節(jié)律或者稱作生物鐘，是指身體內(nèi)部存在著感知時間并受時間支配的規(guī)律周期現(xiàn)象，最常見的就是能夠在早上適當(dāng)時候叫我們起床，在夜晚該睡覺時候令我們犯困。
研究發(fā)現(xiàn)，對于一個健康人來說，正常情況下早上8點(diǎn)在接受到足夠陽光照射后，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平達(dá)到最高點(diǎn)，腎上腺和大腦內(nèi)開始注入腎上腺素，這就成為叫我們起床的催化劑。盡管過了8點(diǎn)之后，皮質(zhì)醇水平有所降低，但主管精力的腎上腺素和控制情緒的血清素仍舊源源不斷供給。到了中午，新陳代謝和體溫升高讓我們覺得餓了。吃完飯后，皮質(zhì)醇水平直線下降，新陳代謝放緩，我們進(jìn)入午后疲倦期。夜晚，血清素變成褪黑素，就是送我們?nèi)朊叩淖罴褧r機(jī)。而凌晨3點(diǎn)血糖水平達(dá)到最低，皮質(zhì)醇水平也觸底，這也是我們睡得最沉的時候。
其實(shí)，除了作息受生物節(jié)律影響外，體力、情緒和智力其實(shí)都受這個“人體時鐘”支配。比如，在日常生活中，有人會覺得自己的體力、情緒或智力有時很好，有時有點(diǎn)“欠費(fèi)”，而人類誕生之日起，直至生命終結(jié)，其自身的體力、情緒和智力都存在著由強(qiáng)至弱、由弱至強(qiáng)的周期性起伏變化，這也都是生物節(jié)律的作用。
]]>這背后，是“生物鐘”機(jī)制在發(fā)揮作用。就在這個假期，2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予了3名美國科學(xué)家，以表彰他們在研究生物鐘運(yùn)行機(jī)制方面的成就。生物鐘調(diào)節(jié)著人體至關(guān)重要的功能，如行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝等等。
據(jù)長期關(guān)注睡眠、生物鐘紊亂問題的南方醫(yī)院精神心理科主任張斌介紹，通過這次諾貝爾獎，我們可以了解生物鐘的奧秘在于，光照可以影響我們的生物鐘，但同時人類在進(jìn)化中形成了固有的一個生物鐘，“白天活動、夜間困倦”的基本運(yùn)轉(zhuǎn)深植于DNA中。
黑白顛倒的熬夜是在與自然規(guī)律唱反調(diào)，對自己的身體奏哀樂。
動植物與人類的生物鐘都遵循相同機(jī)制
我們常說睡眠顛三倒四，生物鐘會被打亂，但并不知道為什么是生物鐘？它如何運(yùn)轉(zhuǎn)？打亂之后會發(fā)生怎樣的狀況？……
2017諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎的3位獲得者向我們揭示了這其中的奧秘。獲獎的三位分別是杰弗理·霍爾（Jeffrey C Hall）、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）、邁克爾·楊（Michael W Young），他們的獲獎理由是：深入專研了我們的生物鐘，并闡釋了它內(nèi)在的原理。解釋了植物、動物及人類如何調(diào)節(jié)自己的生物鐘節(jié)律，使其與地球旋轉(zhuǎn)保持同步。
在向大眾介紹他們?nèi)坏难芯績?nèi)容時，不少國內(nèi)專業(yè)文章提及了兩個動物、植物實(shí)驗(yàn)。
一個是含羞草。研究者們通過研究含羞草植物發(fā)現(xiàn)，其葉片在白天朝向太陽展開，但在黃昏時合攏，將這些植物放置在持續(xù)黑暗的環(huán)境中，發(fā)現(xiàn)葉片仍然保持著它們平時的晝夜節(jié)律，即使沒有光線變化也是如此。
另一個是果蠅。這三位諾獎得主使用果蠅作為生物模型，分離出了一個控制生物正常晝夜節(jié)律的基因。他們發(fā)現(xiàn)這種基因可以編碼一種蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)夜間在細(xì)胞內(nèi)聚集，白天降解。他們隨后確定了這個生物鐘的其他蛋白質(zhì)成員，發(fā)現(xiàn)了這個細(xì)胞內(nèi)自我維持的鐘表受怎樣的機(jī)制控制?，F(xiàn)在人類也認(rèn)識到，其他多細(xì)胞生物（包括人類）的生物鐘也遵循相同的機(jī)制。
生物鐘“出廠”就已設(shè)定
“‘晝夜節(jié)律’只是‘生物節(jié)律’的一種，是生物在進(jìn)化中產(chǎn)生的、對地球24小時自轉(zhuǎn)現(xiàn)象的適應(yīng)結(jié)果。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師孟珩介紹，“晝夜節(jié)律”對人類生活最明顯的影響，主要體現(xiàn)在睡眠周期，有時候我們在沒有任何鬧鐘提醒，甚至在隔絕陽光的室內(nèi)也能按時“睡到自然醒，醒到自然困”，就是“晝夜節(jié)律”這個內(nèi)源機(jī)制在起作用。除了晝夜節(jié)律，生物還有各種不同周期長度的節(jié)律，例如候鳥南飛、爬行動物冬眠以年為周期。
“這些年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域提倡一個觀念，失眠的行為學(xué)治療強(qiáng)調(diào)定時睡覺、定時覺醒，白天應(yīng)保證一定的活動，接受適量的光照?！睆埍笳f道，這正與本次諾貝爾獎獲得者研究的內(nèi)容契合。
失眠根本上就是生物鐘的紊亂，如果我們遇到生活事件，比如失戀、家人去世等等打擊，會睡不著。張斌說，這屬于急性失眠，“我們更多關(guān)注的是長期失眠，這會造成生物鐘紊亂”。
張斌說，人的生物鐘天生就形成一套好比手表在出廠前已被設(shè)定好運(yùn)轉(zhuǎn)模式，即便沒有光線也照樣運(yùn)轉(zhuǎn)。比如含羞草實(shí)驗(yàn)，白天在自然人為黑暗環(huán)境中葉子仍舊舒展開。舉個例子，讓你更能直觀理解：褪黑素是大眾熟知的生物鐘代表物質(zhì)，它大約在晚上七八點(diǎn)開始上升，夜間達(dá)到高峰值，白天則回落。
張斌還談到，生物鐘這一出廠手表運(yùn)轉(zhuǎn)基本狀態(tài)雖然已設(shè)定，也還是可以被調(diào)快、調(diào)慢，也就是說，人體生物鐘一定程度可調(diào)節(jié)，而光照就具有這樣的調(diào)節(jié)能力。
熬夜破壞人體正常生物鐘
人體生物鐘一定程度可調(diào)節(jié)，但黑白顛倒則會讓健康受損?！暗箷r差、熬夜、借咖啡提神……在我們醫(yī)生看來，現(xiàn)代人的很多行為與進(jìn)化而成的某些節(jié)律背道而馳，對健康造成的不利影響正被逐步發(fā)現(xiàn)。”孟珩說，最典型的就是熬夜，熬夜就是破壞了人體的正常生物鐘，進(jìn)而引起身體一系列變化。
究其原因，一方面，與現(xiàn)代生活節(jié)奏越來越快有關(guān)，另一方面，還有行業(yè)本身的原因讓人不得不熬夜。孟珩舉例說，醫(yī)生要經(jīng)常值班熬夜，24小時甚至48小時連續(xù)值班也是家常便飯。
“我前幾年當(dāng)總住院醫(yī)師，因?yàn)榻?jīng)常熬夜，休息不好，體重增加了十多斤，也常有頭痛和失眠?！泵乡瘛耙陨碚f法”介紹說，熬夜以后，經(jīng)常感覺很冷，非常疲憊，思考速度變慢，記憶力變差、說話邏輯力也變差，“就算你體力還有富余，熬夜還是會讓身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)大幅下降?！?/p>
更關(guān)鍵的是，長期熬夜的群體，通常伴隨著諸多不良嗜好，“如過多吸煙、精神過度緊張，對心血管都有不利的影響?！蹦戏结t(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任歐陽平說。
規(guī)律睡眠更重要
那么，“生物鐘”被擾亂了，該怎么辦？孟珩表示，人體有奇妙的自我調(diào)節(jié)功能。“科學(xué)家告訴人們：良好的睡眠習(xí)慣或有規(guī)律地吃飯，會對人體的生物鐘起一個重新設(shè)定的作用。以達(dá)到修復(fù)生物鐘的效果。因此，我們要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣?！?/p>
“曾有一個患者來咨詢：‘我從中學(xué)開始就形成了晚睡習(xí)慣，兩三點(diǎn)才能入睡’，到現(xiàn)在十多年了，我也知道晚睡不好，但怎么就是調(diào)整不過來，即便十點(diǎn)上床還是要到兩三點(diǎn)入睡?！睆埍笳f，11點(diǎn)左右上床是我們大多數(shù)人眼中的合理睡覺時間，但其實(shí)生物鐘并非千人一表、千人一面，我們要接受有些人個高、有些個矮，環(huán)肥燕瘦各有差異。如果這位患者晚睡，但定時睡覺，日常工作、生活不受影響，“那么我建議她不必執(zhí)意10點(diǎn)睡覺，按照自己生物節(jié)律也可以?！?/p>
“相比11點(diǎn)上床，我更看重規(guī)律睡眠，定時入睡定時覺醒?！睆埍笳f，晚一點(diǎn)睡大家不必過于擔(dān)心。當(dāng)然黑白顛倒危害還是存在，美國曾有一項(xiàng)調(diào)查顯示，值夜班的護(hù)士平均發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險較高。
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任歐陽平提醒，熬夜是一個非常損耗精力的過程，如遇不可避免的熬夜工作情況，應(yīng)該適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量，最應(yīng)該規(guī)避餓和冷。此外，應(yīng)多喝溫水，適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素，包括復(fù)合維生素B；多吃富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品；同時，熬夜后最好通過睡子午覺補(bǔ)回來，睡子午覺能迅速恢復(fù)精力。如熬夜時間較長，應(yīng)間歇性閉目養(yǎng)神，次日需補(bǔ)充睡眠。
]]>基因突變帶來作息異常
“這項(xiàng)成果回答了生物體最基本的問題，實(shí)至名歸?！敝袊?xì)胞生物學(xué)會生物節(jié)律分會會長、蘇州大學(xué)特聘教授徐瓔接到記者電話時難掩激動：“從人類、動物、植物到細(xì)菌，幾乎所有生物體都有生物鐘，它影響著血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程和行為方式。更重要的是，生物鐘控制著10%～43%的基因表達(dá)?！?/p>
徐瓔2003年在美國加州大學(xué)舊金山分校神經(jīng)科學(xué)部門從事研究工作?！爱?dāng)時我們在研究一種‘早睡早起’的基因。當(dāng)?shù)赜袀€家族的人習(xí)慣在3時～4時起床，18時～19時睡覺。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，這一家族管理睡眠行為的PER2基因發(fā)生了突變。如果把這種突變基因轉(zhuǎn)給小鼠，小鼠同樣會早睡早起?！?/p>
徐瓔回國后繼續(xù)從事相關(guān)研究，她帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)還研究發(fā)現(xiàn)，PER1基因突變的小鼠不僅改變了睡眠時間，還會提前進(jìn)食。這一研究結(jié)果曾發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上?！斑@也可以在一定程度上解釋某些進(jìn)食時間異常的現(xiàn)象，比如夜食癥?！毙飙嬚f。
蘇州大學(xué)生物鐘研究中心主任王晗是世界上第一批用斑馬魚模型來研究人類疾病與生物鐘關(guān)系的科學(xué)家之一。斑馬魚基因與人類基因有著87%的同源性，能幫助揭開人類身體的很多奧秘。
“我們采用反轉(zhuǎn)錄病毒插入，使斑馬魚的主要生物鐘基因per1b突變，這一突變使得它們的運(yùn)動量比正常魚多一倍，行為表現(xiàn)與人類多動癥類似。”王晗的研究團(tuán)隊(duì)由此發(fā)現(xiàn)多動癥和生物鐘有關(guān)，并揭示了注意力缺陷多動癥發(fā)病的新機(jī)制。在此基礎(chǔ)上，研究團(tuán)隊(duì)建立了斑馬魚注意力缺陷多動癥動物模型，為大規(guī)模篩選注意力缺陷多動癥藥物提供了重要材料。后來，這一研究成果發(fā)表在美國神經(jīng)科學(xué)學(xué)會官方會刊《神經(jīng)科學(xué)雜志》上。
節(jié)律紊亂類疾病治療或更精準(zhǔn)
此次諾貝爾獎獲得者在果蠅中克隆出per基因，而中國科學(xué)院北京生科院研究員孫中生則克隆了哺乳動物的Per1基因。長期從事疾病與生物鐘調(diào)控機(jī)制研究的孫中生指出，不僅是基因，光照、飲食等環(huán)境因素也會影響生物鐘變化。而生物鐘紊亂與精神疾病緊密相關(guān)，同時會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等內(nèi)分泌代謝疾病。
孫中生介紹，光照是生物鐘的重要影響因素之一。如北歐地區(qū)整個冬季光照僅為3小時～4小時，當(dāng)?shù)匾钟舭Y比例大幅上升，需要進(jìn)行燈光治療。而美國流行病學(xué)調(diào)查顯示，夜班護(hù)士月經(jīng)紊亂、代謝性疾病風(fēng)險增高。
“工業(yè)化發(fā)展改變社會環(huán)境。長時間燈光照射、熬夜、借咖啡提神……現(xiàn)代人的很多行為與體內(nèi)固有節(jié)律背道而馳。因忙碌偶爾打亂生物鐘，不會立刻發(fā)病，也最容易被忽略。但長久下去會造成生物鐘失調(diào)，對人體健康有嚴(yán)重?fù)p害，如失眠、免疫力下降、腫瘤易感性增加、誘發(fā)阿爾茨海默癥等腦部疾病，甚至與不孕不育也有關(guān)系?！蓖蹶辖榻B，2013年其研究團(tuán)隊(duì)已找到生物鐘基因紊亂與男性生殖障礙相關(guān)的直接證據(jù)。
“生物鐘研究將給患者提供更精準(zhǔn)的治療方案，提示醫(yī)療操作進(jìn)行改變，比如調(diào)整檢查或用藥時間，以獲得更佳療效?！蓖蹶辖榻B，某些疾病，如心臟病、哮喘等，患者在晚上的相關(guān)生理指標(biāo)更明顯，在這一時間段進(jìn)行監(jiān)測檢查結(jié)果更精確。
“生物鐘是一個完整、精確的系統(tǒng)。數(shù)字化和精確性可使生物鐘研究成為其他生命科學(xué)提供研究的示范?！毙飙嬚f。
生物鐘調(diào)整成為新課題
“在生命起源的進(jìn)化過程中，太陽系中的生物體構(gòu)成的24小時生命節(jié)律，是一種與環(huán)境達(dá)到最佳平衡的適應(yīng)機(jī)制。偶爾偏離24小時后，規(guī)律睡眠和飲食，生物鐘也自身具備重設(shè)的能力。一般大腦需要1周，肝臟、腸胃需要兩周?！睂O中生介紹，人體自身的生物節(jié)律實(shí)際上是23.76小時，在24小的時光照作用下，精妙的生物鐘順應(yīng)自然保持著24小時的生物節(jié)律。
“生物節(jié)律是一個系統(tǒng)性的調(diào)控，使得我們能夠更好適應(yīng)時空變換，比如幫助我們在國際旅行中調(diào)整時差?！毙飙嬚f，隨著全球化演進(jìn)，處于不同時區(qū)的人們越來越多會在同一時間做同一件事情，如國際會議、金融交易等，如何能在關(guān)鍵時刻調(diào)整生物鐘，降低事故發(fā)生率是研究方向。孫中生介紹，美國已研發(fā)出72小時不睡覺的藥物，可在有特殊需要時提高警覺性，增強(qiáng)生物節(jié)律。
徐瓔還指出，在航天事業(yè)中，宇航員脫離了由于地球24小時晝夜自轉(zhuǎn)，如何在地球以外的星際空間調(diào)整自己的生物鐘，也是未來的研究課題。
國內(nèi)研究接近世界前沿
據(jù)了解，20世紀(jì)90年代是生物鐘研究發(fā)展的黃金時期。從現(xiàn)象到基因機(jī)理，從果蠅模型到小鼠再到人類，研究內(nèi)容、手段都有很大的突破。
“事實(shí)上，中國很早就有關(guān)于節(jié)律的描述性研究，但沒有從分子機(jī)制層面的探索。”徐瓔介紹，目前的研究者大部分都有在國外學(xué)習(xí)工作的經(jīng)歷。此次諾貝爾獎得主霍爾和羅斯巴什的兩篇文章都有中國科學(xué)家的貢獻(xiàn)。
王晗介紹，現(xiàn)在全國已有幾十個大學(xué)和科研單位的近100個實(shí)驗(yàn)室在從事植物、動物、人類以及睡眠相關(guān)的生物鐘相關(guān)研究。2013年國家自然科學(xué)基金委員會就也召開會議來探討并且布局中國的生物節(jié)律的研究。
“目前，國內(nèi)的生物鐘研究水平接近世界前沿，果蠅、植物、斑馬魚、小鼠各類研究模型齊備，發(fā)展快，與國際交流頻繁?！蓖蹶辖榻B，近年來，美國、日本、歐洲的學(xué)者都曾與我國研究者合作開展研究課題并組織國際會議。
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