好覺的三大標(biāo)準(zhǔn)解析
這項(xiàng)研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時(shí)間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項(xiàng)客觀特征與363種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的復(fù)雜關(guān)系。
“基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數(shù)，以及入睡時(shí)間。
“節(jié)律”特征：包括相對(duì)振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。
“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)占臥床時(shí)長(zhǎng)的比例）。
研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項(xiàng)睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風(fēng)險(xiǎn)也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對(duì)振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。
不過，清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(zhǎng)，要滿足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(zhǎng)，如小學(xué)生應(yīng)保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測(cè)功能的手環(huán)可作為參考，計(jì)算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)/臥床時(shí)長(zhǎng)），達(dá)到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強(qiáng)調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別盲目糾結(jié)8小時(shí)睡眠
當(dāng)下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(zhǎng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時(shí)長(zhǎng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項(xiàng)疾病單獨(dú)相關(guān)。這提示我們，相對(duì)振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時(shí)長(zhǎng)受到同等重視。
睡眠的相對(duì)振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運(yùn)動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì)代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機(jī)體可得到充分恢復(fù)。
入睡、覺醒時(shí)間點(diǎn)建議長(zhǎng)期保持一致，當(dāng)每天都在相同時(shí)間入睡、醒來，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。
三類不良睡眠習(xí)慣危害大
有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補(bǔ)覺，也錯(cuò)過修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補(bǔ)時(shí)長(zhǎng)，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高2.57倍。而且，熬夜會(huì)增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險(xiǎn)增加2.61倍。
假長(zhǎng)睡眠：研究中的自我報(bào)告“長(zhǎng)睡眠”（超過9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類“假長(zhǎng)睡眠”會(huì)使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長(zhǎng)睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長(zhǎng)睡眠”的誤導(dǎo)。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會(huì)帶來多重健康風(fēng)險(xiǎn)，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。
上班族：?jiǎn)栴}多源于睡前信息過載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號(hào)”，如把手機(jī)放在客廳固定位置充電、對(duì)手機(jī)說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項(xiàng)，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。
老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強(qiáng)求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強(qiáng)迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對(duì)頻發(fā)問題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補(bǔ)充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個(gè)特點(diǎn)?！夺屃x》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對(duì)睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)過長(zhǎng)過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強(qiáng)調(diào)，要全面認(rèn)識(shí)睡眠不足對(duì)身心的危害，長(zhǎng)期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對(duì)感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機(jī)；積極運(yùn)動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽。同時(shí)，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強(qiáng)度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)；選擇相對(duì)堅(jiān)實(shí)、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意。《釋義》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)影響體格生長(zhǎng)、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長(zhǎng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。
職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。
老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對(duì)于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。
睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì)引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運(yùn)動(dòng)、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。
針對(duì)睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。
]]>入睡難的表現(xiàn)形式多樣，有的人躺在床上，大腦卻異?；钴S，思緒如脫韁的野馬，從工作瑣事到生活煩惱，一件接著一件在腦海中浮現(xiàn)，難以平靜；有的人對(duì)周圍環(huán)境極為敏感，一點(diǎn)輕微的聲響、一束微弱的光線，都能成為干擾他們?nèi)胨囊蛩?；還有的人雖然身體疲憊不堪，但精神卻處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入放松的睡眠準(zhǔn)備階段。
導(dǎo)致入睡難的原因也是錯(cuò)綜復(fù)雜的。心理壓力是首要因素，現(xiàn)代社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈，人們面臨著工作、學(xué)習(xí)、家庭等多方面的壓力，長(zhǎng)期處于緊張焦慮的狀態(tài)，精神始終緊繃，到了晚上也難以放松下來，從而影響入睡。不良的生活習(xí)慣同樣不可忽視，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾人體的生物鐘；過度飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，也會(huì)使大腦保持興奮，導(dǎo)致入睡困難。此外，環(huán)境因素也不容小覷，嘈雜的居住環(huán)境、不舒適的睡眠用品等，都會(huì)降低睡眠質(zhì)量，使人難以快速入睡。
入睡難對(duì)身體健康的影響是多方面的。短期來看，它會(huì)導(dǎo)致第二天精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率。長(zhǎng)期入睡難則可能引發(fā)一系列嚴(yán)重的健康問題，如免疫力下降，使人更容易患上感冒、流感等疾病；增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、冠心病等；還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生。
除了身體健康，入睡難對(duì)心理健康的危害也不容小覷。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使人情緒波動(dòng)較大，容易煩躁、易怒、焦慮和抑郁。這種負(fù)面情緒又會(huì)進(jìn)一步加重入睡難的問題，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量和心理健康。例如，一些長(zhǎng)期入睡難的人會(huì)出現(xiàn)社交恐懼、人際關(guān)系緊張等問題，對(duì)個(gè)人的生活和工作造成極大的困擾。
學(xué)會(huì)正視壓力，通過合理的方式釋放壓力是改善入睡難的關(guān)鍵。可以在日常生活中培養(yǎng)一些興趣愛好，如繪畫、音樂、運(yùn)動(dòng)等，在享受這些活動(dòng)的過程中，將注意力從壓力源上轉(zhuǎn)移開，達(dá)到放松身心的目的。同時(shí)，掌握一些心理調(diào)節(jié)技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，在睡前進(jìn)行這些練習(xí)，有助于平靜思緒，減輕焦慮情緒，為入睡做好準(zhǔn)備。
規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異，這樣可以幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前避免使用電子設(shè)備，可以選擇閱讀一本紙質(zhì)書籍，既能放松身心，又不會(huì)受到藍(lán)光的干擾。此外，要注意飲食健康，睡前避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，也不要過度進(jìn)食或飲水，以免引起腸胃不適或頻繁起夜，影響睡眠。
一個(gè)安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境有助于提高睡眠質(zhì)量?？梢允褂枚?、眼罩等工具來減少外界噪音和光線的干擾；選擇合適的床墊和枕頭，保證身體的自然曲線得到良好的支撐，減輕身體壓力；保持室內(nèi)溫度在20 – 22攝氏度之間，濕度在40% – 60%之間，這樣的環(huán)境最有利于睡眠。
如果入睡難的問題嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量，且通過自我調(diào)節(jié)無法改善，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況進(jìn)行評(píng)估和診斷，制定個(gè)性化的治療方案，如藥物治療、心理治療等。藥物治療可以在短期內(nèi)緩解入睡難的癥狀，但需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，避免產(chǎn)生依賴性和副作用；心理治療則可以幫助患者找到入睡難的心理根源，通過認(rèn)知行為療法等方法，改變不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，從根本上解決入睡難的問題。
入睡難問題不容小覷，它就像一個(gè)隱藏在暗處的“睡眠殺手”，悄然侵蝕著我們的身心健康。我們必須高度重視這一問題，從調(diào)整心態(tài)、養(yǎng)成良好習(xí)慣、營造良好環(huán)境等多方面入手，積極采取有效的措施，找回“丟失”的睡眠，讓自己在每一個(gè)夜晚都能擁有一個(gè)甜美、安穩(wěn)的夢(mèng)鄉(xiāng)，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一天。
]]>這項(xiàng)新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)。在小鼠實(shí)驗(yàn)中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會(huì)出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會(huì)刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗(yàn)也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會(huì)增加患其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
專家分享了一個(gè)案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會(huì)更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(zhǎng)期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì)影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不佳還會(huì)影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì)影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。
睡眠是人類在進(jìn)化過程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì)啟動(dòng)“自愈程序”，對(duì)各個(gè)器官進(jìn)行修復(fù)。
睡眠時(shí)，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除。
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運(yùn)動(dòng)量”才會(huì)降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。
經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì)放松下來，受損的肌纖維在生長(zhǎng)激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差會(huì)使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。
夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機(jī)能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì)在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。
睡眠過程中，骨髓會(huì)加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會(huì)在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識(shí)別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們?cè)谒咧忻馐芗膊∏謹(jǐn)_。
夜間睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)加速，達(dá)到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來說，生長(zhǎng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(zhǎng)板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(zhǎng)。
好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。
睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。
盡量做到躺下半小時(shí)內(nèi)就能入睡。
起夜次數(shù)盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
睡覺時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔(dān)憂。
早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。
如果無法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進(jìn)行調(diào)整。
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長(zhǎng)期得不到解決，反而會(huì)加重現(xiàn)有疾病。
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調(diào)暗燈光。
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄铮缧∶字?、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。
晚上10點(diǎn)后就要開始放松，營造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來。
讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航。
]]>一忌久坐
相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個(gè)朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10個(gè)小時(shí)。這些人因?yàn)殚L(zhǎng)期坐著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率降低，如果久坐不動(dòng)，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。
所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個(gè)小時(shí)左右就要站起來走動(dòng)一下，如果時(shí)間、空間不夠，可以去上個(gè)洗手間，倒杯茶水喝。
二忌晨練過早
對(duì)于有晨練習(xí)慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時(shí)間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。
冬天早晨氣溫太低，寒風(fēng)刺骨，這個(gè)時(shí)候出門運(yùn)動(dòng)，寒氣容易進(jìn)入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關(guān)節(jié)，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎。
所以冬天出門運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般只要身體微微出汗就可以了。
三忌整天關(guān)著門窗
很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點(diǎn)風(fēng)吹進(jìn)來。但是如果整天關(guān)著門窗，室內(nèi)空氣不流通，不清新，細(xì)菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。
尤其有些家庭在冬天會(huì)在家里烤炭火，如果門窗關(guān)緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識(shí)模糊的情況。
四忌洗澡的時(shí)間太長(zhǎng)了
冬天泡一個(gè)熱水澡，對(duì)于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時(shí)水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時(shí)間不能太長(zhǎng)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間在高溫浸泡下，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟缺血、缺氧。同時(shí)，大量血液會(huì)流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會(huì)遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。
所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時(shí)涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。
五忌情緒過于激動(dòng)
冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會(huì)受到影響，而人的情緒會(huì)直接傷害到臟腑健康。一個(gè)人的情緒過于激動(dòng)，人體生理能力會(huì)失調(diào)，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會(huì)讓氣血遇到陰礙，危害大。
所以，在這個(gè)季節(jié)更要懂得關(guān)注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動(dòng)，也不能太消極，應(yīng)該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護(hù)身體。
冬天，要做到以下2點(diǎn)：
第1點(diǎn)要注意身體保暖
冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。
具體該怎么做？
首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時(shí)候，應(yīng)該要去戶外多曬太陽，適當(dāng)曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。
其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時(shí)上班，坐一段時(shí)間就要站起來多走動(dòng)，多活動(dòng)腳部，踮腳運(yùn)動(dòng)要多做，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。
另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個(gè)熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質(zhì)量。
第2點(diǎn)要記得早臥晚起
冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時(shí)間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點(diǎn)醒了，但是這種作息時(shí)間對(duì)人體來說是不好的。
冬天萬物蟄伏，人們要利用這個(gè)季節(jié)為春天儲(chǔ)備能量，如果在這個(gè)季節(jié)不能確保足夠的睡眠時(shí)間，身體會(huì)很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。
老年人睡眠質(zhì)量不好的話，建議在睡覺之前適當(dāng)聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，溫暖身體。晚上10點(diǎn)左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復(fù)體力與精力。
]]>一、認(rèn)識(shí)睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對(duì)身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
二、評(píng)估當(dāng)前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計(jì)劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、醒來時(shí)間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測(cè)睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。
三、優(yōu)化睡眠環(huán)境
一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。
四、建立規(guī)律作息
保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調(diào)整飲食與飲水
飲食對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì)在睡前放松心情和身體，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時(shí)，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運(yùn)動(dòng)助眠
適量運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。
通過以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！
在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人心中的奢望。高質(zhì)量的睡眠不僅能夠恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力，還能提升記憶力、調(diào)節(jié)情緒，對(duì)我們的身心健康至關(guān)重要。下面為您詳細(xì)介紹八大改善睡眠質(zhì)量的策略，幫助您重入安穩(wěn)夢(mèng)鄉(xiāng)！
一、認(rèn)識(shí)睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對(duì)身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
二、評(píng)估當(dāng)前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計(jì)劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、醒來時(shí)間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測(cè)睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。
三、優(yōu)化睡眠環(huán)境
一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。
四、建立規(guī)律作息
保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調(diào)整飲食與飲水
飲食對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì)在睡前放松心情和身體，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時(shí)，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運(yùn)動(dòng)助眠
適量運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。
通過以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！
]]>睡眠質(zhì)量有待提高
“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長(zhǎng)夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>
河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí)。而《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)7—8小時(shí)。
據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時(shí)，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。
睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對(duì)互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的依賴是主要原因之一。
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)在8小時(shí)及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時(shí)，且有52％的人在零點(diǎn)后入睡。
“隨著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍(lán)光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時(shí)，過度沉迷于電子設(shè)備會(huì)形成精神依賴，這也會(huì)引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題?！敝袊茖W(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長(zhǎng)陸林告訴記者。
除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。
“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時(shí)候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)、室友翻身的動(dòng)靜都受不了?！币︹暬貞?，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。
“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。
睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。
江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢(mèng)、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號(hào)這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨(dú)的睡眠科室?！?/p>
“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強(qiáng)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機(jī)制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。
據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測(cè)室、睡眠門診等。同時(shí)，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力?！标懥终f。
“困”里藏商機(jī)
如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”這片龐大的藍(lán)海。
智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測(cè)APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動(dòng)床、智能床墊成交額同比分別增長(zhǎng)125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺(tái)“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測(cè)評(píng)視頻播放量已超百萬。
風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊(duì)伍。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體規(guī)模已從2600多億元增長(zhǎng)至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟(jì)相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。
那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢(mèng)一場(chǎng)”嗎？
“以褪黑素為例，它確實(shí)可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時(shí)差的人群。”陸林表示，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時(shí)，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。
“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費(fèi)者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時(shí)還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。
陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個(gè)性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。
“我們?cè)谂R床上經(jīng)?？吹揭环N現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時(shí)間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。
記者瀏覽電商平臺(tái)發(fā)現(xiàn)，針對(duì)助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。
艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場(chǎng)發(fā)展及消費(fèi)趨勢(shì)洞察報(bào)告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟(jì)行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時(shí)，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價(jià)，避免造成消費(fèi)者信任危機(jī)。
據(jù)測(cè)算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體市場(chǎng)規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動(dòng)、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待。”
要對(duì)睡眠有正確認(rèn)知
養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢(mèng)的開始。長(zhǎng)期熬夜刷手機(jī)的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。
“每當(dāng)手機(jī)發(fā)出幽幽藍(lán)光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個(gè)小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機(jī)帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚?！痹勒f，因?yàn)榘疽?，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機(jī)看似是一種“時(shí)間自主”，但其實(shí)是以挪用了白天正常秩序中的時(shí)間為代價(jià)。
白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報(bào)復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動(dòng)者日間壓力、保障充足休息時(shí)間，或可從根源上避免睡前報(bào)復(fù)性的媒介使用。
《中國睡眠研究報(bào)告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點(diǎn)、時(shí)間、方式相對(duì)靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會(huì)辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動(dòng)者在工作時(shí)間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。
要想睡得好，不僅要有“正確行動(dòng)”，還少不了對(duì)睡眠的“正確認(rèn)知”。
“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長(zhǎng)期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對(duì)失眠的恐懼有時(shí)比失眠本身更可怕。
“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強(qiáng)調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會(huì)把患者帶入一個(gè)誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會(huì)加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級(jí)為長(zhǎng)期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對(duì)失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。
“過去，很多人對(duì)睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，同時(shí)在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉等。
“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練。”姚鈺說，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機(jī)壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。
失眠質(zhì)量自測(cè)
1. 能在30分鐘內(nèi)入睡
建議睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等真覺得累了再上床睡覺。
2. 每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身就睡過去了，不代表有問題。
3. 醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看書等，但不要玩手機(jī)。
4. 在床上，有85%時(shí)間在睡覺
睡的久不如睡的好
什么是睡眠周期？
很多人信奉“8小時(shí)睡眠論”，其實(shí)，睡夠4-5個(gè)小時(shí)睡眠周期更重要。
如何改善睡眠質(zhì)量？
1. 在睡前4-6小時(shí)，不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或藥物；
2. 晚飯戒酒，因?yàn)榫凭珪?huì)興奮神經(jīng)，導(dǎo)致引起更多的片段睡眠；
3. 入睡前避免過度飲用飲料，不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；
4. 減少白天睡覺的時(shí)間和在床上的時(shí)間；
5. 白天適當(dāng)戶外運(yùn)動(dòng)曬太陽，讓您遠(yuǎn)離失眠；
6. 睡眠能力隨著年齡增長(zhǎng)而下降，主要表現(xiàn)在老年人身上，不要刻意追求睡眠總時(shí)間。
什么原因會(huì)引發(fā)失眠？
1. 睡眠環(huán)境改變
比如，最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵得人睡不著；或是最近換了一張床墊，睡不習(xí)慣等。
2. 心理因素原因
最近有一個(gè)重要的面試導(dǎo)致情緒緊張。
3. 精神疾病
老年癡呆癥，抑郁癥，焦慮癥等。
4. 身體疾病
心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫等。
5. 生物鐘紊亂
晚上用手機(jī)玩游戲、追電視劇，造成生物鐘紊亂。
]]>你每天幾點(diǎn)能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。
日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，“00后”入睡困難……
居民日平均睡眠不足7小時(shí)
16日，中國睡眠研究會(huì)在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動(dòng)全國大型睡眠科普活動(dòng)，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。
這份調(diào)查報(bào)告顯示，居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。
另外，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳(<80分)，其中睡眠質(zhì)量較差(<70分)的人群占比22%。
大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報(bào)告還提到，被調(diào)查對(duì)象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。
“00后”入睡困難，大學(xué)生“沉迷”手機(jī)
本次發(fā)布的調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點(diǎn)后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時(shí)間為00:33，“70前”入睡時(shí)間為23:02。
“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。
針對(duì)大學(xué)生群體，調(diào)查顯示，56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時(shí)，且有51%的人在零點(diǎn)后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。
另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時(shí)間也會(huì)比工作日晚一點(diǎn)，而大學(xué)生非工作日的入睡、覺醒時(shí)間會(huì)比上班族更晚。
飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低
本次發(fā)布的報(bào)告還揭示了睡眠與生活方式之間的關(guān)系。
數(shù)據(jù)顯示，熱愛運(yùn)動(dòng)的人群(月運(yùn)動(dòng)頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運(yùn)動(dòng)頻次<=3次的人群的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)少將近14分鐘。
飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。
另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當(dāng)BMI大于等于28時(shí)，只有21%的人群睡眠得分大于80。
]]>
你的睡眠怎么樣？
4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)看睡眠質(zhì)量
北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。
可以通過以下四個(gè)方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)：
1.能在30分鐘內(nèi)入睡
建議睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等真覺得累了再上床睡覺。
2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身就睡過去了，這不代表有問題。
3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看會(huì)書等，但不要玩手機(jī)。
4.在床上有85%時(shí)間在睡覺
睡眠效率=睡眠時(shí)間÷在床上的時(shí)間，如果結(jié)果大于85%就算正常。
比起睡夠8小時(shí)，
醫(yī)生提醒這點(diǎn)更為重要！
苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時(shí)睡眠論”，其實(shí)，睡夠4~5個(gè)小時(shí)睡眠周期更重要。
對(duì)青年人來說，深度睡眠時(shí)間通常占整個(gè)睡眠時(shí)間的20%~25%，如果睡8小時(shí)，那么會(huì)經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時(shí)間約為2小時(shí)。但老年人睡眠時(shí)間通常會(huì)短一些，深度睡眠占比也會(huì)減少。
如何保證深度睡眠？
建議做好6點(diǎn)！
1.最好23點(diǎn)前入睡
按時(shí)上床，按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士劉月明2023年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，晚上11點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，一旦錯(cuò)過，無論睡多久都難以補(bǔ)回。
2.睡足5個(gè)睡眠周期
劉月明提醒，一個(gè)睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個(gè)睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間是比較健康的。②
3.白天黑夜要會(huì)調(diào)整光線
劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時(shí)前和下午4時(shí)后多曬太陽，每次半小時(shí)即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。
4.睡前別做這些事
在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。
不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；此外，減少白天睡覺的時(shí)間和在床上的時(shí)間。
5.保持睡眠環(huán)境舒適
保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④
6.保證規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)
適宜適度的鍛煉會(huì)使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運(yùn)動(dòng)。
]]>